VERDURA e FRUTTA: preziose fonti di micronutrienti e fitocomposti

Alcuni dei motivi per cui verdure e frutta hanno effetti positivi sulla nostra salute sono i seguenti.

• Il loro apporto di fibra.
• Il basso contenuto calorico.
• La loro ricchezza in micronutrienti, come vitamine, sali minerali, e in fitocomposti.

I fitocomposti, presenti solo negli alimenti di origine vegetale, sono piccolissime molecole, molto studiate per i loro potenziali effetti benefici sulla salute. Tra i più studiati vi sono i polifenoli, i composti solforati e i carotenoidi.

Questi composti abbondano sia nella frutta che nella verdura. I frutti rossi e il cavolo cappuccio viola, ad esempio, sono un’ottima fonte di antocianine, molecole della classe dei polifenoli, studiate per i loro possibili effetti sulla salute cardiovascolare. Zucca, spinaci e carote, invece, sono ricchi di betacarotene, precursore della vitamina A, importante per la vista e le difese immunitarie.

Innanzitutto, è fondamentale non far mai mancare in tavola, ogni giorno e ad ogni pasto principale, verdura e frutta, variandone tipologia e colore e seguendo la stagionalità.

In inverno, ad esempio, consumando broccoli si farà il pieno di fibra e composti solforati e consumando kiwi in si assumeranno vitamina K e C in ottime quantità.

In estate, invece, con pomodori e anguria si faranno scorte di licopene, carotenoide studiato per i suoi possibili effetti positivi sulla salute cardiovascolare.

In una giornata, le porzioni di verdura possono essere due o più. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) stabilisce che una porzione corrisponde a:

• 200 g, per verdure e ortaggi crudi o cotti.
• 80 g per le insalate in foglia.

Queste possono essere considerate porzioni minime, più i piatti sono ricchi di verdura e ortaggi, infatti, più introdurremo fibra, vitamine, minerali e fitocomposti.

Le patate non fanno parte questo gruppo alimentare. Sebbene botanicamente siano un ortaggio, un tubero per l'esattezza, dal punto di vista nutrizionale appartengono agli alimenti fonte di carboidrati.

Se vengono scelte per accompagnare un pasto, lo faranno al posto di pasta, pane o cereali in chicco, non in sostituzione delle verdure. La porzione raccomandata è di 200 g e la frequenza di consumo di 1-2 volte a settimana.

Le porzioni raccomandate di frutta sono due o tre al giorno.
Una porzione corrisponde a:

• 150 g per la frutta fresca.
• 30 g per la frutta essiccata (come albicocche secche, fichi secchi e uvetta) e per la frutta secca a guscio.

La frutta essiccata può sostituire una porzione di frutta fresca, una volta al giorno.

Non è necessario pesare la frutta, in linea di massima 150 g corrispondono ad:

• 1 frutto medio, ad esempio un’arancia o una mela.
• 2-3 frutti piccoli come le albicocche e i mandarini.

• Prediligi prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori.
• Le verdure non rappresentano solo un contorno. Si può sgranocchiare della verdura fresca mentre apparecchi la tavola, per tenere a bada il senso di fame, oppure aggiungerla ai primi piatti e ai secondi, per comporre ricette colorate, salutari e sazianti.
• La frutta, perfetta anche come spuntino, può anche rappresentare un ingrediente di ricette dolci e salate, o essere aggiunta a yogurt e insalate.
• Le patate non vengono considerate ortaggi, ma fonte di carboidrati complessi.