VERDURA e FRUTTA: preziose fonti di micronutrienti e fitocomposti

Alcuni dei motivi per cui risultano cosi salutari sono:

• l’apporto di fibra
• la bassa concentrazione calorica
• la ricchezza in micronutrienti come vitamine, sali minerali e fitocomposti

I fitocomposti, caratteristici solo degli alimenti di origine vegetale, sono piccolissime molecole molto studiate per i loro potenziali effetti benefici. Tra i più studiati vi sono i polifenoli, i composti solforati e i carotenoidi.

Questi composti abbondano sia nella frutta che nella verdura, ad esempio i frutti rossi e il cavolo cappuccio viola sono un’ottima fonte di antocianine, molecole della classe dei polifenoli, utili alla salute cardiovascolare, o ancora zucca, spinaci e carote sono ricchi di betacarotene, precursore vitaminico della vitamina A, importante per la vista e le difese immunitarie.

La lista è molto vasta... cosa ricordare? Di non far mancare mai in tavola verdura e frutta ogni giorno e ad ogni pasto principale, variando spesso la scelta tra tipologia e colore e seguendo la stagionalità.

In inverno ad esempio, consumando broccoli si farà il pieno di fibra e composti solforati in un pasto e consumando kiwi in un altro si prenderanno vitamina K e C in ottime quantità.

In estate invece con pomodori e anguria si faranno scorte di licopene, carotenoide studiato per i suoi effetti sul mantenimento della salute cardiovascolare.

In una giornata le porzioni di verdura possono essere due o più. La Società Italiana di Nutrizione Umana stabilisce che una porzione corrisponde a:

• 200g per verdure e ortaggi crudi o cotti
• 80g per le insalate a foglia

Possono essere considerate queste porzioni minime, più i piatti sono ricchi di verdura e ortaggi più composti benefici introduciamo e sicuramente tanta fibra che abbassa il carico glicemico del pasto.

Non sono da considerare in questo gruppo le patate, che botanicamente sono si un ortaggio, un tubero, ma dal punto di vista nutrizionale fanno parte del gruppo degli alimenti fonti di carboidrati.

Possono certamente accompagnare un pasto ma mai in sostituzione delle verdure 1-2 volte alla settimana.

Le porzioni di frutta sono due o tre al giorno. Una porzione è di:

• 150 g per la frutta fresca
• 30 g per la frutta a guscio e essiccata come albicocche secche, fichi secchi, uvetta.

La frutta essiccata può sostituire una porzione di frutta fresca una volta al giorno.

Non è necessario pesare la frutta, in linea di massima 150 g corrispondono ad:

• 1 frutto medio, ad esempio un’arancia, una mela
• 2-3 frutti piccoli come le albicocche e i mandarini

• Prediligi prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori.
• Le verdure non rappresentano solo un contorno, ad esempio puoi sgranocchiare della verdura fresca mentre apparecchi la tavola, ti aiuterà a tenere a bada il senso di fame, oppure aggiungerla ai primi piatti e ai secondi per comporre ricette colorate, salutari e sazianti.
• La frutta, perfetta anche come spuntino, può inoltre rappresentare un ingrediente di ricette dolci e salate, o essere aggiunta a yogurt e a fresche insalate.
• Le patate non si considerano come ortaggi, ma come fonte di carboidrati.