FONTI DI PROTEINE: fondamentali per bilanciare il pasto

Le proteine conferiscono sazietà e contribuiscono ad abbassare il carico glicemico del pasto.

A seconda dell’alimento fonte di proteine, il pasto può arricchirsi anche di fibra, se si preferiscono i legumi, di acidi grassi essenziali con il pesce azzurro, o di vitamine e minerali come la B12 e il fosforo, se si scelgono uova o formaggi freschi e magri o carne bianca.

In generale, le proteine di origine animale hanno un profilo in amminoacidi (le più piccole unità che costituiscono le proteine) più bilanciato, rispetto a quelle di origine vegetale, e con un rapporto tra amminoacidi essenziali più funzionale all’assorbimento.

Le proteine di origine vegetale sono sì complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per questo motivo, nei pasti e durante la giornata, è importante variare gli alimenti fonte di proteine di origine vegetale.

L’abbinamento di cereali e legumi, per esempio con un pasto a base di riso integrale e ceci, non solo copre metà del piatto sano, ma consente anche di ottenere un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali. Infatti, laddove i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi, viceversa l’amminoacido carente dei legumi, la metionina, è abbondante nei cereali.

È cosi che gli alimenti fonte di proteine vegetali si completano tra loro, consentendo di raggiungere un apporto ottimale di aminoacidi essenziali.

Quindi, anche le proteine presenti negli alimenti di origine vegetale, come quelle dei legumi o dei loro derivati, sono una scelta più che valida e salutare.

Le indicazioni del piatto Smart valgono per i tre pasti principali: non solo pranzo e cena, quindi, ma anche la colazione. È importante, infatti, inserire una fonte di proteine anche a colazione, siano esse di origine animale o vegetale, purché nelle porzioni consigliate.

Alcuni esempi possono essere: un bicchiere di latte vaccino o di bevanda a base di soia, uno yogurt bianco al naturale, una piccola ricotta, un paio di uova, oppure dell'hummus di ceci.

Un esempio di come distribuire gli alimenti di fonte di proteine durante la settimana.

Clicca qui per scaricare l'immagine in pdf su come variare le fonti proteiche nella settimana!

Ricorda: inserire una fonte proteica a pranzo o a cena, non significa necessariamente consumare un secondo piatto, gli alimenti fonte di proteine possono, infatti, arricchire il primo piatto, trasformandolo in un piatto unico o aggiungere un gusto particolare a contorni o insalate.

• Consuma il pesce fresco, in particolare pesce azzurro di piccola taglia, importante fonte di grassi essenziali, 3-4 volte alla settimana.
• I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica ricca di fibra. Uniscili ad una porzione di cereali in freschi piatti unici o in calde zuppe, 3-4 o più volte alla settimana.
• Varia le altre fonti di proteine: scegli ta uova (2-4 volte a settimana), formaggi freschi e magri (2-3 volte a settimana) e carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) (1-2 volte a settimana). 
• Limita il consumo di carne rossa (manzo, maiale, cavallo, capra, pecora e agnello) a massimo 1 volta a settimana ed evita la carne rossa lavorata, come salumi e insaccati.