Un consumo eccessivo di zuccheri si colloca ai primi posti tra gli scorretti stili di vita che concorrono a causare il sovrappeso, principale fattore di rischio delle malattie croniche. A questo proposito, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), ha rilevato che i bambini che hanno un elevato consumo di bevande zuccherate presentano una probabilità superiore di essere sovrappeso o obesi, rispetto a chi le assume solo saltuariamente.
È oramai ampiamente risaputo che le condizioni di sovrappeso e obesità predispongono all’insorgenza di numerose patologie croniche quali malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e ben 12 tipi di tumori. Per queste ragioni, le più autorevoli società nazionali ed internazionali, che si occupano di alimentazione e salute, hanno stabilito che è importante tenere sotto controllo il livello di zuccheri semplici, senza bisogno, però, di demonizzarli e smettere completamente di assumerne.
Secondo l’OMS, è opportuno limitare il consumo di zuccheri liberi a non più del 10% dell’apporto calorico giornaliero. Va tenuto presente, però, che in questo valore, non sono inclusi i cosiddetti zuccheri intrinseci (cioè quelli naturalmente presenti in frutta e vegetali) e quelli che si trovano nei derivati del latte (latte e yogurt). Queste raccomandazioni coincidono, perciò, con quelle della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che raccomanda di limitare il consumo di zuccheri semplici totali (zuccheri liberi + intrinseci + latticini) a non più del 15% dell’apporto calorico giornaliero.
Quindi, in pratica, se si considera una dieta da 2000 kcal, in base alle indicazioni della SINU, è opportuno non superare i 75 g di zuccheri totali, per l’OMS i 50 g di zuccheri liberi. Se apparentemente può sembrare che la SINU sia meno stringente dell'OMS, in realtà non è così. La SINU, infatti, prende in considerazione, dentro la quota indicata di 75 g, anche gli zuccheri che dovremmo assumere tramite le porzioni giornaliere di frutta e latticini.
Queste raccomandazioni si riferiscono a persone in salute, nel caso dei diabetici o di chi presenta altre patologie metaboliche è sempre opportuno rivolgersi agli specialisti (medico, dietista, nutrizionista) per avere un’analisi e dei suggerimenti adeguati al proprio caso.
Come fare, allora, per non superare la quota di zuccheri semplici massima consentita? In fondo non è così complicato, basta avere qualche accortezza. Considerando sempre una dieta di 2000 kcal, mangiando tre porzioni al giorno di frutta e una di latte, ci restano circa 25 g di zuccheri semplici, che corrisponderebbero, nel caso fossero provenienti da zuccheri liberi, a 5 cucchiaini da caffè di zucchero. Sembrano molti, ma attenzione a non farsi ingannare dalle fonti più o meno nascoste di zuccheri liberi!
Gli alimenti dolci confezionati (torte, biscotti, cereali per la prima colazione, merendine, snack, gelati, yogurt alla frutta, caramelle, ecc.) e spesso anche i prodotti salati confezionati (sughi, zuppe pronte, pane in cassetta, burger, ecc.) sono fonti molto ricche di zuccheri liberi. Per non parlare delle bevande zuccherate: una lattina di tè freddo o di bevanda gassata contiene in media 30-40 grammi di zucchero, l’equivalente di 6-8 cucchiaini. È necessario, quindi, limitare al massimo il consumo di queste tipologie di alimenti e cercare di dolcificare il meno possibile le bevande (non più di 2-3 cucchiaini al giorno), in modo da abituare il nostro palato a sapori meno dolci.
