È possibile raggiungere il fabbisogno di vitamina C solamente attraverso gli alimenti?

Non è necessario ricorrere all’impiego di integratori alimentari per raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina C, è sufficiente mangiare in modo sano e vario e seguire alcune accortezze.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C, secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), corrisponde a 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne. Queste quantità sono facilmente raggiungibili seguendo un’alimentazione sana che prevede, tra le altre cose, la regolare assunzione di verdura e frutta fresche. Non è quindi assolutamente necessario ricorrere all’utilizzo di integratori di vitamina C che, al contrario, ad eccessivi dosaggi, possono generare nausea, diarrea, dolori addominali e anche problemi renali, con conseguente formazione di calcoli.

Vitamina C: proprietà e funzioni

La vitamina C, o acido ascorbico, fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, che richiedono acqua per poter essere disciolte e assorbite, e quindi non possono essere accumulate nell’organismo, rendendo perciò necessaria la loro costante assunzione attraverso l’alimentazione. La vitamina C ha una potente azione antiossidante, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e del cromo, interviene nella difesa immunitaria, stimola i processi di cicatrizzazione delle ferite e protegge i capillari. Tuttavia, essendo molto sensibile al calore e all’ossidazione, cottura ed esposizione a luce e aria ne determinano perdite cospicue.

Sebbene la vitamina C svolga importanti funzioni per il nostro organismo, le sono state attribuite delle proprietà di super-nutriente, cavalcate dal mercato degli integratori alimentari, come, ad esempio, la capacità di prevenire infezioni di varia natura, tumori e anche patologie cardiovascolari. Purtroppo, però, queste proprietà miracolose non corrispondono alla realtà, non essendo state scientificamente dimostrate in modo incontrovertibile.

Alimenti ricchi di Vitamina C

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C troviamo i peperoni crudi, 100 grammi di questi vegetali, infatti, coprono più del 100% del fabbisogno giornaliero. Anche due kiwi di dimensioni medie, pari ad una porzione di frutta, consentono di superare ampiamente il fabbisogno giornaliero di questa vitamina; mentre un’arancia ne copre il 70% per l’uomo e il 90% per la donna. Va tenuto presente, inoltre, che la scorza degli agrumi è molto più ricca di vitamina C di quanto lo sia la polpa. Sebbene non si consumino abitualmente e in grandi quantità, l’impiego in cucina delle scorze di agrumi rappresenta un’ottima strategia per insaporire i nostri piatti, diminuendo, in questo modo, l’impiego del sale.

Altre fonti interessanti, e poco note, di vitamina C sono rappresentate dalle verdure a foglia verde e dai broccoli crudi, una ciotola di lattuga e mezzo piatto di broccoli, coprono circa il 50% del fabbisogno giornaliero. 

Sebbene le quantità normalmente utilizzate in cucina non siano tali da permettere la copertura di una grande percentuale del fabbisogno, tra gli alimenti più ricchi di vitamina C troviamo anche il peperoncino fresco.

Vitamina C a tavola: consigli pratici

Nella pratica, accompagnare un piatto unico di lenticchie e riso integrale, aromatizzato a crudo con fettine sottili di peperoncino fresco e scorza di limone, con un’insalata mista di lattuga, rucola e peperoni crudi e terminare il pasto con due kiwi, ci permette di superare abbondantemente le necessità giornaliere di vitamina C. Questa associazione alimentare aiuta, inoltre, a rendere più facilmente biodisponibile il ferro contenuto nelle lenticchie. La vitamina C, infatti, è in grado di aumentare l’assorbimento intestinale di questo minerale.

È bene precisare che non tutti gli alimenti ricchi di vitamina C devono far parte di un unico pasto. Ottimo, quindi, anche iniziare la giornata con una spremuta di arance e coprire la seconda porzione di frutta della giornata con due kiwi, o una coppetta di fragole quando di stagione, come spuntino.

Non va dimenticato che l’eccessivo calore e la cottura prolungata determinano una perdita parziale o totale di vitamina C, quindi:

• Aggiungi condimenti ricchi di vitamina C come peperoncino fresco, succo e scorza di agrumi, sempre a crudo.
• Alcune verdure ricche di vitamina C come broccoli e cavolo cappuccio, se consumate crude, sono una buona fonte. Se le cuoci, preferisci la cottura a vapore per pochissimi minuti (meno di 10).
• Non conservare troppo a lungo frutta e verdura ricche di vitamina C, il suo contenuto diminuisce progressivamente con il passare del tempo.

Vitamina C e salute

Sicuramente, l’assunzione di vitamina C attraverso l’alimentazione è importante per la salute generale e per la corretta funzionalità del sistema immunitario. Tuttavia, né una semplice spremuta d’arancia né, tantomeno, gli integratori di vitamina C, possono consentire all’organismo di affrontare le infezioni con minori rischi, se, oltre ad una corretta alimentazione, non si conduce uno stile di vita sano che prevede una regolare attività fisica, l’astensione dal fumo e da un eccessivo consumo di bevande alcoliche.