Quanti pasti bisogna fare al giorno?

Una corretta ripartizione giornaliera dei pasti consente di distribuire nutrienti ed energia scegliendo e combinando tra loro, in maniera diversa, i vari alimenti. Sebbene le linee guida nazionali ed internazionali non definiscano un esatto numero di pasti da fare al giorno, convengono tutte nell’affermare che il numero e la frequenza dei pasti rivestono una grande importanza nel garantire lo stato di salute e il benessere della persona. Nello specifico, il mondo scientifico concorda generalmente sul fatto che il frazionamento dell’alimentazione quotidiana in 3 pasti principali e 2 spuntini sia vantaggioso per la digestione. Inoltre, è stato visto spesso che chi fa pasti più frequenti e meno abbondanti risulta essere più magro, in un miglior stato nutrizionale e di salute. Sicuramente non per tutti è possibile rispettare questa ripartizione e non deve essere visto nemmeno come un obbligo, alcuni accorgimenti di base, però, dovrebbero essere seguiti.

Osservazioni sulla suddivisione giornaliera dei pasti

• In generale, uno schema alimentare ideale può essere strutturato con 5 pasti: 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio).
• Colazione, pranzo e cena devono seguire le regole del piatto smart, che comprende cereali (meglio se integrali), proteine, verdure, grassi sani, frutta e acqua.
• Un consumo regolare della prima colazione è stato associato al miglioramento di diversi parametri metabolici, in particolare in bambini e adolescenti. La colazione è opportuno che rappresenti il 15-20% della quota calorica giornaliera e non deve obbligatoriamente contenere anche le verdure.
• Pranzo e cena dovrebbero rappresentare la quota calorica maggiore: pranzo 35-40% e cena 30-35%. È inoltre opportuno che si completino a vicenda in termini nutrizionali, in modo da garantire un’adeguata copertura di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra). Questo è particolarmente cruciale se si è impossibilitati a fare spuntini e/o colazione.
• Nel contesto dei 5 pasti al giorno, gli spuntini non devono essere troppo abbondanti (5% della quota calorica giornaliera, ciascuno) e non andrebbero fatti se ci si sente già sazi. In caso contrario, il loro impiego è utile a controllare l’appetito ed evitare di mangiare troppo nel pasto successivo. Risultano molto importanti nell’alimentazione degli sportivi, perché aiutano a distribuire l’apporto calorico (generalmente più elevato rispetto alle persone sedentarie) in armonia con l’attività fisica.

E chi non riesce a fare 5 pasti al giorno?

Per vari motivi (esigenze lavorative, familiari, periodi particolari della vita, etc.) non è sempre possibile seguire le indicazioni descritte in precedenza. A seconda del proprio stile di vita, si potrebbero seguire degli altri schemi alimentari. Per esempio fare solo i 3 pasti principali, oppure i 3 pasti principali e 1 solo spuntino (al mattino o al pomeriggio).

Chi fa i turni di notte, o si sveglia molto tardi alla mattina, o cena di notte, può permettersi di saltare la colazione e “sostituirla” con 1 spuntino a metà mattina, o addirittura pranzare direttamente! In questo caso, sarebbe opportuno, poi, fare 1 spuntino pomeridiano e assolutamente non evitare la cena.

Se dovesse capitare di saltare il pranzo, si potrebbero fare o 2 spuntini nel pomeriggio e poi cenare, oppure 1 spuntino pomeridiano, la cena e concludere la giornata alimentare con un secondo spuntino leggero (per esempio un frutto).