Esiste una relazione tra il sistema immunitario e la dieta. Variare gli alimenti e introdurli nelle giuste quantità, permette di ricavare l’energia necessaria per la proliferazione particolarmente attiva delle cellule che difendono il nostro organismo e di fare scorta di vitamine e minerali, coinvolti nella regolazione della risposta immunitaria.
Il nostro sistema immunitario è costituito da tre principali linee di difesa:
Tutti e tre questi meccanismi di difesa sono fortemente dipendenti dalla presenza di alcuni nutrienti, in particolare vitamine e minerali, per questo alcuni alimenti possono svolgere un ruolo importante nel consentire il corretto funzionamento del sistema immunitario.
È bene subito ricordare, però, che l’obiettivo primario è costruire una dieta varia ed equilibrata, piuttosto che considerare il singolo alimento o nutriente. Sono la quantità e la frequenza dei cibi, che tutti i giorni portiamo in tavola, che possono favorire o meno lo stato di salute generale.
Non c’è una “regola” specifica da seguire nella costruzione di una dieta per rafforzare il sistema immunitario.
Il piatto smart è valido anche in questa occasione!
Colazione, pranzo e cena dovrebbero quindi comprendere cereali (meglio se integrali), alimenti fonte di proteine, verdura e frutta, alimenti fonte di grassi buoni e come bevanda esclusivamente l’acqua.
Scopri di più sul piatto smartCostruire giorno dopo giorno una sana alimentazione, non solo aiuterà a fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno, ma favorirà anche il mantenimento del normopeso.
L’eccesso di peso corporeo può comportare un malfunzionamento del sistema immunitario. Numerose sono ormai le evidenze che mostrano come l’obesità sia un fattore di rischio per lo sviluppo delle patologie più diffuse nella nostra popolazione (tumori, malattie cardiovascolari, diabete) e sempre più studi stanno confermando che questa condizione influenza negativamente anche la risposta immunitaria.
Ad oggi si è dimostrato come il tessuto adiposo non svolga solo la funzione di deposito dei grassi, ma sia a tutti gli effetti un tessuto metabolicamente attivo.
Ad esempio, nei soggetti obesi si osserva una produzione di molecole che promuove uno stato infiammatorio cronico di bassa intensità, predisponendo all’insorgenza di una serie di patologie e influenzando negativamente il sistema immunitario, che risponde in modo meno efficiente alla presenza degli agenti patogeni.
Mantenersi quindi nell’intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti per tutelare la salute del sistema immunitario.
Se da una parte l‘eccesso di alcuni nutrienti può compromettere l’efficienza della risposta immunitaria, dall’altra anche la carenza può comportarne un malfunzionamento. Va specificato che questa condizione è rara nei paesi occidentali, a meno che non sia presente uno stato di salute alterato.
Fin da piccoli ci insegnano che frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali, importanti per il sistema immunitario. Quest’indicazione è più che valida, ma non ci si deve dimenticare che questi micronutrienti sono presenti in numerosi altri alimenti.
Il selenio, lo zinco, il ferro, la vitamina A, C, D, E, B12 e l’acido folico hanno un ruolo cruciale nel consentire una risposta immunitaria efficiente.
| Nutriente | Top 10 alimenti per porzione* | Fabbisogno giornaliero | |
| Uomo | Donna | ||
| Selenio | polpo orata rombo gamberi semi di chia feta anacardi asparagi albicocche secche noci | 55 µg | 55 µg |
| Zinco | polpo seppia alici calamaro avena semi di canapa tacchino crescenza fave secche sgusciate pinoli | 12 mg | 9 mg |
| Ferro | vongole timo secco radicchio verde fagioli dall'occhio rucola avena pasta integrale broccoletti di rapa pistacchi sgusciati carciofi | 10 mg | 18 mg |
| Vitamina A | carote patate dolci zucca crescione albicocche cicoria catalogna sedano cachi ricotta uova | 700 µg | 600 µg |
| Vitamina C | peperoni kiwi rucola clementine fragole arance broccoli cavolo rosso ribes lattuga | 105 mg | 85 mg |
| Vitamina D | aringa sugarello spigola alici sgombro funghi chiodini triglia funghi shiitake uova crescenza | 15 µg | 15 µg |
| Vitamina E | semi di girasole mandorle nocciole avocado cicoria gamberetti more di rovo castagne olio extra vergine d'oliva olive da tavola | 13 mg | 12 mg |
| Vitamina B12 | vongola aringa trota sgombro salmone mozzarella di bufala uova pollo latte yogurt | 2,4 µg | 2,4 µg |
| Acido Folico | asparagi biete fave fresche agretti fagiolini carciofi indivia o scarola cavolo cappuccio cavolfiore finocchi | 400 µg | 400 µg |
* Non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
La carenza di uno o più di questi micronutrienti potrebbe, quindi, compromettere il corretto funzionamento della risposta immunitaria.
A questo proposito, soprattutto per quanto riguarda alcune vitamine, è bene scegliere un metodo di cottura che le preservi quanto più possibile, per esempio la cottura a vapore è ottima per cucinare le verdure ed evitare un’eccessiva perdita di micronutrienti (in particolare per quanto riguarda vitamina C, E ed acido folico).
Si deve quindi ricorrere all’utilizzo di integratori per aiutare il sistema immunitario a svolgere il proprio lavoro? L’integrazione di qualsiasi nutriente ha senso solo se esistono delle carenze specifiche o in caso di particolari condizioni fisio-patologiche e sempre sotto supervisione di uno specialista (medico, dietista o nutrizionista).
Sebbene siano prodotti venduti senza prescrizione medica e reperibili anche tra gli scaffali dei supermercati, non bisogna lasciarsi influenzare dalla credenza secondo cui un consumo superiore a quello realmente necessario e raccomandato non abbia influenze sulla salute.
Anzi, alcuni nutrienti, se consumati in eccesso possono essere dannosi. Per questo è bene non superare il “livello massimo tollerabile di assunzione” (UL).
Questo valore indica la quantità più elevata di assunzione di un nutriente che può essere consumata in tutta sicurezza. Superato l’UL, il rischio di sviluppare effetti potenzialmente avversi incrementa all’aumentare degli apporti. I valori dei singoli nutrienti, per la nostra popolazione, sono stati stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e pubblicati nella revisione del 2014 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).
Non ci si deve dimenticare della fibra, fondamentale per nutrire il nostro microbiota, ovvero l’insieme dei microrganismi (prevalentemente batteri) che vivono nell’intestino. Una corretta alimentazione, che comprende 25-30 g di fibra al giorno, favorisce la crescita dei batteri “buoni” a scapito di quelli “cattivi”, incidendo sul benessere generale dell’organismo. Questi batteri, infatti, non sono importanti solo per la salute del nostro intestino, ma sono implicati in vari processi, tra cui lo sviluppo del sistema immunitario e la sua regolazione.
Scarica la top ten degli alimenti più ricchi in fibra per porzioneSe non si hanno particolari esigenze fisiologiche e si gode di un buono stato di salute, per sostenere le difese immunitarie è importante seguire una dieta varia e bilanciata ed adottare uno stile di vita sano. Ad esempio, l’attività fisica moderata determina una migliore risposta alle infezioni ed esercita un effetto preventivo sull’insorgenza di varie patologie.
Scopri di più su “I benefici dell’attività fisica e come bilanciare, secondo la scienza, l’alimentazione di sportivi amatoriali e professionisti”