Ma attenzione a mangiare troppo e in maniera disordinata e scorretta dopo un allenamento in palestra! Reintegrare liquidi e nutrienti, dopo l’attività sportiva, è cruciale, ma va fatto con criterio ed in modo proporzionale rispetto alla tipologia di esercizio svolto e alla sua intensità. È evidente, inoltre, che le necessità nutrizionali di un atleta di endurance professionista, dopo una gara, saranno molto diverse da quelle di un amatore che ha svolto 45 min-1 ora di palestra.
Quando mangiare dopo l’allenamento?
Tenendo bene a mente le premesse precedenti, una volta finito l’allenamento, l’arco di tempo adeguato per mangiare, chiamato “finestra anabolica”, si colloca tra i 30 minuti e le 2-3 ore dal termine dell’attività sportiva. In questo particolare lasso di tempo, infatti, il fisico è più “predisposto” a recuperare fluidi ed elettroliti (come sodio e potassio) persi con lo sforzo, ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico e rigenerare le fibre muscolari “danneggiate” con l’allenamento.
Consigli smart per un pasto post workout
Come comportarci, in pratica, una volta terminata una sessione di attività fisica?
- Se l’allenamento finisce verso le 13.30 o le 19.30, non è assolutamente necessario mangiare uno snack per fare, poco dopo, un pasto completo. Una volta reidratati con dell’acqua minerale, basterà pranzare o cenare seguendo le regole del piatto sano, assumendo, quindi, carboidrati, proteine, verdure e frutta.
- Quando, invece, l’attività sportiva termina di mattina o nel primo pomeriggio è opportuno, oltre a bere adeguatamente, integrare con uno snack salutare, come uno yogurt naturale, a cui aggiungere un frutto fresco e qualche mandorla. Meglio evitare quindi, di farci tentare da alimenti poco salutari, talvolta presenti nei distributori automatici o nei bar di alcune palestre.
- Non bere alcolici! Le bevande alcoliche sono da limitare, in generale, per prevenire l’insorgenza delle patologie croniche, per gli sportivi le cose non cambiano. Che la birra sia una bevanda reidratante adeguata per il recupero post allenamento è un mito molto pericoloso che va sfatato! Ogni tipologia di bevanda alcolica, infatti, proprio per la presenza dell’etanolo, favorisce la diuresi, aumentando lo stato di disidratazione e influisce negativamente sul recupero, inibendo la sintesi proteica e, quindi, il corretto processo di riparazione del danno muscolare.
- Per reintegrare i liquidi persi dopo l’attività fisica, nella maggior parte dei casi, soprattutto per gli sportivi amatoriali che frequentano la palestra, è sufficiente reidratarsi con semplice acqua minerale. Meglio evitare gli energy drinks che sono, spesso, eccessivamente ricchi in zuccheri. Per saperne di più leggi il Mito o Fatto: “Le bevande energetiche sono indicate per lo sport?”.
- Anche l’impiego di integratori, beveroni arricchiti di aminoacidi o proteine in polvere non trova, negli sportivi non professionisti, una giustificazione nutrizionale. Particolarmente importante, a questo proposito, è evitare il “fai da te” o i suggerimenti del personal trainer.
- Non mangiare dopo l’allenamento è scorretto: in questo modo, non solo non si aiuta il processo di dimagrimento, ma si vanificano gli sforzi compiuti in palestra e s’indebolisce l’organismo.
- Mangiare più di quanto si sia consumato a seguito della sessione sportiva è altrettanto sbagliato. Per sapere quali siano le corrette esigenze energetiche e il tipo di alimenti da assumere, è sempre opportuno evitare il “fai da te” o seguire i suggerimenti del personal trainer. Solo un professionista della nutrizione (dietologo, dietista, nutrizionista) sarà in grado di valutare correttamente le necessità energetiche e nutrizionali di ognuno, tenendo in considerazione, oltre allo stato di salute generale, anche la tipologia, l’intensità e lo scopo degli allenamenti.