Con l’arrivo dell’autunno le temperature si abbassano, le giornate si accorciano e la routine quotidiana ha ormai ripreso a pieno ritmo.
Sebbene, specie all’inizio di settembre, si ricominci carichi di buoni propositi, è normale che con il passare delle settimane l’organizzazione diventi più complessa e che alcune abitudini alimentari rischino di lasciare spazio a scelte meno equilibrate o più frettolose.
In questo contesto, il piatto smart può rivelarsi un valido alleato: una guida semplice e pratica per comporre pasti bilanciati e nutrizionalmente completi. Grazie ai numerosi frutti e ortaggi che l’autunno ci offre, è possibile seguire un’alimentazione sana e allo stesso tempo piacevole, che unisce gusto e varietà.
Simbolo per eccellenza della stagione autunnale, la zucca è ricchissima di beta-carotene, precursore della vitamina A. Una porzione da 200 g è sufficiente a soddisfare abbondantemente il fabbisogno giornaliero di questa vitamina, sia per gli uomini che per le donne.
La cottura aumenta la biodisponibilità del beta-carotene, e l’aggiunta di una fonte di grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva, ne favorisce ulteriormente l’assorbimento.
Dalla colazione alla cena, la zucca può essere protagonista di molte preparazioni.
Per esempio, conosci il pumpkin spice latte? Il latte speziato alla zucca?
In questo periodo dell’anno è molto comune imbattersi in caffetterie che lo propongono: si tratta di un cappuccino con purea di zucca e spezie, tra cui spiccano principalmente cannella e noce moscata.
Prepararlo a casa in una versione più salutare è semplicissimo: basta ridurre la quantità di zucchero e, in un’ottica antispreco, è possibile utilizzare zucca già cotta avanzata da altre ricette.
Per sottolineare la grande versalità della zucca, vediamo come potremmo inserirla in tutti i pasti principali (e non solo) della giornata.
Ricordiamo che una dieta sana è anche una dieta varia! Consuma ortaggi, frutti, cereali e fonti proteiche diverse nell’arco della giornata e della settimana, in questo modo introdurrai una maggior varietà di micronutrienti e fitocomposti e renderai la tua alimentazione meno monotona e più gustosa.
Anche in autunno la colazione dovrebbe rispettare le regole del piatto smart, comprendendo una fonte di carboidrati e una di proteine, accompagnate preferibilmente da un frutto fresco e una bevanda calda. A piacere, si può aggiungere una fonte di grassi buoni, come la frutta a guscio.
Come mostrato nell’infografica dedicata, le possibilità per creare una colazione nutrizionalmente completa sono tante, sia per chi ama la colazione dolce sia per chi la preferisce salata.
Se invece si ha piacere a dilettarsi in cucina e preparare qualcosa con le proprie mani, ecco alcune idee di dolci adatti anche alla prima colazione. In tutti i casi è consigliabile aggiungere della frutta (fresca o essiccata) e una bevanda calda, preferibilmente non zuccherata, per iniziare la giornata con la giusta dose d’idratazione.
Complici il ritorno del freddo e la diminuzione delle ore di luce, è facile cercare conforto in pasti veloci e poco impegnativi, come piatti pronti da scaldare in microonde in pochissimi minuti.
Tuttavia, dovremmo cercare di impegnarci per mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata anche quando la voglia di cucinare scarseggia.
In questo ci viene in aiuto il piatto smart, che attraverso la sua grafica intuitiva ci indirizza alla composizione di un pasto sano e nutrizionalmente equilibrato.
Tra gli ortaggi di stagione spiccano le crucifere (broccoli, cavolfiori, cavolo cappuccio, verza, cavolini di Bruxelles, cavolo nero e kale), insieme a zucca, carciofi, finocchi, indivia e radicchio. Con questa varietà si possono creare numerose ricette o semplicemente contorni gustosi, alternando verdure crude e cotte per garantire un apporto diversificato di vitamine e fitocomposti.
Sai che broccoli e cavolfiori si possono consumare anche crudi? Provali in insalata, tagliati finemente con un filo d’olio evo e succo di limone!
Per la quota di carboidrati, scegli tra cereali in chicco, pasta e pane, preferibilmente integrali. Se i tempi di cottura ti scoraggiano, puoi ricorrere alla pentola a pressione, che dimezza i tempi.
L’autunno è anche la stagione perfetta per zuppe e minestre, da comporre con un cereale, verdure e legumi per ottenere un piatto unico.
Tra le fonti proteiche da privilegiare ci sono legumi e pesce fresco, alternati a uova, formaggi magri e carne bianca. Meglio limitare la carne rossa ed evitare salumi e carni lavorate.
Se sei in cerca di ispirazione in cucina, ecco alcune idee di ricette adatte alla stagione autunnale da replicare.
Se da una parte la voglia di cucinare può venir meno, specie durante la settimana, l’inizio dei primi freddi porta con sé anche la volontà di ricominciare ad infornare dolci e panificati, soprattutto nel weekend quando si ha maggior tempo libero.
Poiché non rappresentano un alimento tradizionale della Dieta Mediterranea, i dolci non dovrebbero essere consumati quotidianamente.
Tuttavia, è diffusa la convinzione che le preparazioni casalinghe, considerate più “autentiche” o salutari rispetto a quelle industriali, possano essere inserite con maggiore frequenza nella dieta, anche ogni giorno.
A questo proposito, leggi l’articolo dedicato al confronto tra dolci industriali e fatti in casa, con i nostri consigli per realizzare dei dolci smart.
Se, invece, vuoi qualche idea da cui trarre ispirazione, ecco qui alcune ricette:
Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio non sono indispensabili, ma possono aiutare a mantenere costante l’energia e a non arrivare troppo affamati ai pasti principali.
Meglio che siano leggeri e calibrati in base alle proprie attività: uno spuntino più sostanzioso può essere utile durante un’escursione nel weekend o dopo un allenamento all’aperto, mentre nelle giornate più sedentarie basterà qualcosa di semplice, come frutta fresca o a guscio, per spezzare la fame senza appesantirsi.
La stagione autunnale, oltre alla zucca, porta con sé un altro alimento simbolo: la castagna.
Le castagne differiscono dalle altre tipologie di frutta secca a guscio per il minor contenuto di grassi e maggiore di carboidrati, in particolare amido che, insieme alla fibra, contribuisce al potere saziante di questi piccoli frutti. La quantità adeguata a uno spuntino? 4-5 castagne.
Con l’arrivo dell’autunno, quando le temperature si abbassano e l’aria si fa più secca, è facile dimenticarsi di bere in quanto lo stimolo tende a ridursi. Tuttavia, è importante assicurarsi una corretta idratazione.
La bevanda di riferimento resta sempre l’acqua, sia quella del rubinetto, più sostenibile dal punto di vista ambientale, sia quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Le linee guida italiane e internazionali raccomandano un apporto quotidiano di circa 2–2,5 litri, che si possono raggiungere facilmente bevendo regolarmente nel corso della giornata: un bicchiere a colazione rappresentato dalla bevanda calda preferita, un paio di bicchieri a pranzo e cena e altri 3-4 da distribuire nel resto della giornata.
Per invogliarci a bere, si possono alternare all’acqua tisane, tè o altre bevande calde, meglio se non zuccherate. È invece consigliabile limitare le bevande zuccherate o “light”, ed evitare quelle alcoliche, che non riscaldano e anzi favoriscono la disidratazione. Inoltre, l’alcol è associato a un aumento del rischio di tumori in diverse sedi dell’organismo, tra cui il seno.
Anche la scelta degli alimenti può contribuire: alcune verdure e alcuni frutti sono particolarmente ricchi d’acqua e, insieme a zuppe e minestroni, rappresentano un modo semplice e salutare per introdurre liquidi e mantenere una corretta idratazione.