Cosa devono mangiare gli over 65?

30 luglio
2020

Tempo di lettura
6 min

#alimentazioneEtà #nutrizione

Anche durante la terza età una sana alimentazione ed un corretto stile di vita sono fondamentali non solo per prevenire, rallentare e/o gestire le malattie croniche legate all’invecchiamento, ma anche per garantire un corretto approvvigionamento di energia e nutrienti, in una fase della vita in cui l’organismo è più fragile.

Secondo i dati Eurostat riferiti al 2023 l’Italia è il paese europeo con la più alta percentuale di anziani, di età pari o superiore ai 65 anni, sulla popolazione totale (24%). Questo andamento è destinato ad aumentare, sia nel nostro paese che nel mondo: l’Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti, ha previsto che, entro il 2050, una persona su cinque avrà più di 60 anni.

L’aumentata longevità, però, ha lo svantaggio di comportare anche dei progressivi problemi di salute, in gran parte dovuti ai cambiamenti metabolici legati all’età, che influenzano le funzionalità dell’organismo e/o a scorretti stili di vita, protratti nel tempo.

Tra i più ricorrenti troviamo:

perdita di massa magra e, quindi, di forza muscolare (sarcopenia)
osteoporosi
incremento di peso
aumento del rischio d’insorgenza di malattie croniche (patologie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2, malattie neurologiche).

Per rallentare, contrastare e/o affrontare al meglio le problematiche associate al processo di invecchiamento, in modo da ottenere una “vecchiaia di successo”, è cruciale seguire un corretto stile di vita, che comprenda una sana alimentazione e un’adeguata attività fisica, adatte ai bisogni speciali di questo periodo della vita.

Consigli smart per un’alimentazione sana negli anziani

Anche gli over 65 dovrebbero seguire le regole base del Piatto Smart:

Ad ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) dovrebbero essere presenti cibi proteici insieme a cereali, meglio se integrali, frutta e verdura. I ¾ del piatto, infatti, devono essere rappresentati da alimenti di origine vegetale.
La bevanda da scegliere è l’acqua, ma vanno bene anche tè, caffè e tisane, meglio se non zuccherate. Sono da limitare le bevande alcoliche e quelle ricche in zuccheri.
Prediligere i grassi mono- e poli-insaturi di origine vegetale (come l’olio extravergine di oliva, la frutta a guscio e i semi oleosi), evitare quelli saturi e trans.

Oltre a questi suggerimenti, però, è opportuno seguire altri consigli, specifici per questa categoria.

Per contrastare la perdita di massa magra

Durante l’invecchiamento, a parità di consumo proteico nella dieta, la formazione di proteine muscolari è meno attiva. Per conservare la massa muscolare, oltre all’esercizio fisico, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda agli over 60 di aumentare gli apporti proteici, dagli 0,9 g/kg al giorno, della popolazione generale, agli 1,1-1,5 g/kg. In pratica, una donna di 70 anni che pesa 65 kg, dovrebbe assumere dai 71,5 ai 97,5 g di proteine al giorno. Importante, però, è anche la tipologia degli alimenti proteici che si assumono, che devono contenere un’adeguata proporzione di “aminoacidi essenziali”, i mattoncini che formano le proteine che devono essere necessariamente assunti con la dieta. Un aminoacido essenziale in particolare non dovrebbe mancare nella dieta degli anziani: la leucina, importante per stimolare la sintesi proteica nel muscolo.

Ecco alcuni esempi di fonti proteiche sane ottenute da alimenti o associazioni alimentari:

Legumi, che andrebbero consumati da 3 a 5 volte a settimana, insieme ai cereali, come piatti unici, sotto forma di zuppe o creme o come salse spalmabili (hummus di ceci/fagioli).
Pesce, in particolare quello azzurro di piccola taglia, come sgombro, alici e sarde, che può essere assunto da 3 a 5 volte a settimana.
Uova da 1 a 4 volte a settimana.
Latte e yogurt, senza zuccheri aggiunti, da 1 a 2 volte al giorno.
Formaggi freschi e magri, da 1 a 3 volte a settimana.
Carni magre, da 0 a 3 volte a settimana, con preferenza per le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio. Le carni rosse, come il manzo, il maiale e l’agnello, andrebbero limitate ad una volta a settimana. È preferibile, invece, evitare i salumi e le carni processate.
Per avere una buona dose di leucina, un consiglio è quello di consumare, la frutta secca a guscio, o come spuntino oppure a colazione, sotto forma di crema spalmabile (100% nocciole o 100% mandorle). Buone fonti di leucina sono anche i semi oleosi, da usare per arricchire le insalate o come crema spalmabile, nel caso del sesamo (tahin).

Per contrastare l’osteoporosi

Con l’avanzare dell’età si assiste anche alla demineralizzazione delle ossa (molto evidente nelle donne dopo la menopausa, ma presente anche negli uomini, in particolare dopo i 70 anni), con conseguente perdita di calcio, che può portare all’osteoporosi. Per questo è importante, oltre ad evitare il fumo, l’abuso di alcol e la sedentarietà, ottenere un corretto apporto di calcio (1100 mg al giorno) con l’alimentazione:

Latticini magri, come ricotta e crescenza, ne sono un’ottima fonte, per chi fosse intollerante al lattosio si possono scegliere i prodotti delattosati.
Altre valide fonti di calcio sono alcune tipologie di alimenti vegetali: cavolo nero, semi di sesamo, soia e mandorle.
Ottima fonte di calcio è anche l’acqua, sia quella calcica in bottiglia (contenuto minimo di calcio di 150 mg/l) che quella del rubinetto, spesso ricca di calcare (carbonato di calcio) che in questa forma è maggiormente disponibile per il nostro organismo.
Utilizzare erbe aromatiche e spezie per condire, in modo da ridurre l’utilizzo di sale. Un suo eccesso, infatti, oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, favorisce l’escrezione di calcio a livello renale.
Per assumere Vitamina D, importante per la salute delle ossa, che non è molto abbondante negli alimenti, sarebbe opportuno esporsi al sole qualche decina di minuti tutti i giorni. Se fosse troppo complicato, è possibile ricorrere ad un integratore di vitamina D, dopo valutazione medica.

Per contrastare l’aumento di peso

La perdita di massa magra, durante la terza età, si accompagna ad un aumento di massa grassa, specie se già in età adulta era presente un sovrappeso o un’obesità. Un aumento eccessivo dell’indice di massa corporea e/o della circonferenza vita, innalza il rischio di sviluppare numerose patologie croniche.

Per questo motivo è importante:

Mantenersi fisicamente attivi.
Evitare di eccedere con il consumo di carni lavorate, formaggi stagionati e alimenti processati.
Limitare il consumo di zuccheri semplici (caramelle, marmellate, miele, dolci, bevande zuccherate come tè freddo e bibite gassate, bevande alcoliche), grassi saturi e trans.
Aumentare il consumo di fibra, presente nei cereali integrali, nei legumi, in verdura e frutta, per incrementare la sazietà e favorire anche una corretta funzionalità intestinale, avendo cura di aumentare di pari passo anche l’introduzione di acqua.

L’idratazione è importante

La diminuzione di massa magra, comporta una diminuita quantità di acqua corporea totale, questo, unito al fatto che gli anziani percepiscono in maniera inferiore lo stimolo della sete, li mette a rischio di disidratazione, in modo particolare nella stagione estiva.

Per contrastare questo fenomeno:

Bere almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno (1,5-2 l), senza aspettare lo stimolo della sete.
Bere frequentemente e in piccole quantità.
Bere acqua anche durante i pasti.
In estate, preparare fresche acque aromatizzate (zenzero e limone, pesca e menta).
Portare sempre con sé una borraccia.

Suggerimenti per l’organizzazione dei pasti e lo stile di vita

Distribuisci l’alimentazione nell’arco della giornata, organizzandola eventualmente in piccoli, leggeri ma frequenti pasti, che comprendano sempre una fonte proteica, una di cereali, verdura e frutta.
La colazione fa parte dei pasti principali: non saltarla! Latte o yogurt sono un’ottima fonte di proteine e calcio, accompagnali con delle fette biscottate integrali con un velo di marmellata con non più del 37% di zuccheri, un frutto di stagione e una bevanda a scelta tra tè e caffè, meglio se non zuccherati.
Le verdure e i legumi non devono mai mancare, se hai problemi di masticazione puoi preparare dei passati o mousse di verdure o delle creme di legumi, da mangiare anche freddi in estate. Anche la frutta, volendo può essere grattugiata, frullata o schiacciata con una forchetta, quando molto matura.
Anche pesce e carne, se necessario, possono essere tritati per favorirne la deglutizione.
Evita il consumo di piatti pronti, dedica parte del tuo tempo alla cucina, magari in compagnia dei nipoti, preparando piatti che potrai anche conservare in frigorifero o in freezer per i giorni successivi.
Non dimenticarti di essere attivo, usando tutte le occasioni possibili per muoverti: cerca di dedicare almeno 30 minuti al giorno ad una passeggiata, un giro in bicicletta o un’attività fisica in gruppo. In questo modo migliorerai la tua forma fisica ma anche il tuo umore.