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Meglio fare 5 pasti al giorno! No, meglio solo i 3 principali! Anzi no, meglio mangiare in una finestra di 8 ore e per il resto della giornata digiunare! O ancora: “la colazione non va mai saltata”, contro: “salta la colazione se vuoi dimagrire”. Ne abbiamo sentite di tutti colori, sia da esperti del settore, sia dai cosiddetti opinionisti.
La confusione è spesso generata, non solo dai numerosi risultati che si ottengono dagli studi scientifici in nutrizione, che risultano spesso contrastanti, ma anche dal modo in cui questi vengono comunicati.
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Ponendo il caso di un adulto in buona salute, con un fabbisogno giornaliero di circa 2000 kcal, secondo questa suddivisione, dovremmo avere una ripartizione di questo tipo:
Possiamo più o meno avere familiarità con il calcolo calorico, ma quel che sicuramente salta all’occhio sono gli spuntini! 100 kcal non sono tantissime, una mela di medie dimensioni ne fornisce circa 70, uno yogurt bianco intero circa 80. Se pensiamo che un panino con affettato ha circa 250 kcal, capiamo bene che uno degli errori più comuni che si commettono è quello di fare spuntini troppo ricchi.
Attenzione, però, a non cadere nel tranello di considerare equivalenti due alimenti diversi ma che hanno lo stesso contenuto calorico! 300 kcal che provengono da un alimento ricco di grassi saturi e zuccheri, o da uno ricco di carboidrati complessi e proteine, esercitano, sul nostro organismo, effetti metabolici completamente diversi.
Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
Attenzione però nel precipitarsi a far tornare i conti! Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata.