Mangiare sano senza tralasciare il gusto non deve mai essere un complicato alternarsi tra spese in botteghe ricercate e l’esecuzione perfetta di ricette elaborate.
Il piatto sano è di grande aiuto per farci capire come mettere in pratica un’alimentazione salutare, nasce ad Harvard ed è stato ripreso dal team Smartfood e rielaborato come Piatto Smart.
È di fatto un esempio grafico di come comporre i pasti principali della giornata in modo salutare: nessun gruppo alimentare è escluso, è una composizione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure, frutta, olio extravergine d’oliva e acqua.
La grafica del piatto Smart non rappresenta un piatto unico, ma un esempio di come assumere gli alimenti nelle giuste proporzioni.
Il piatto smart è molto facile da comporre, anche in estate!
In estate verdura e frutta sono una gioia per gli occhi ed il gusto, tanta varietà e tanti colori! Tante anche le verdure da consumare crude, come pomodori, cetrioli, lattuga, ma anche zucchine e peperoni! Oltre a fornirci preziosi fitocomposti, vitamine e minerali, ci dissetano, perché molto ricche d’acqua.
La gustosissima frutta estiva come il melone, l’anguria, le pesche, le albicocche e le prugne può essere consumata a fine pasto o come spuntino. Un’idea alternativa potrebbe essere quella di mangiarla come antipasto, per smorzare subito la fame che si ha prima di pranzare o cenare e approfittare, anche in questo caso, di una maggiore idratazione.
I cereali non conoscono stagione e ne abbiamo a disposizione tutto l’anno un’importante varietà, tra cereali in chicco, pasta e pane.
Alcune tipologie di cereali integrali si prestano maggiormente ad essere utilizzate nella stagione estiva, da consumare freddi in insalata, come l’orzo o il farro, la quinoa, il riso integrale, il riso venere, o anche la pasta integrale per un piatto freddo Se si prepara una quantità un po’ più abbondante di cereali, e la si conserva adeguatamente in frigo, la si potrà consumare per un paio di giorni, senza dover riaccendere i fornelli. Il metodo di cottura migliore per i cerali in chicco è quello per assorbimento, in cui l’acqua impiegata viene assorbita completamente dal chicco insieme a tutte le sostanze nutritive, che non vanno quindi perse scolando l’acqua.
Il pane integrale in estate è perfetto bruschettato ed accompagnato a del pomodoro fresco, una soluzione ancora più pratica e veloce
L’ideale sarebbe alternare nella settimana più fonti di cereali integrali, cercando di variarli il più possibile, sia per il gusto sia per garantirsi la possibilità di beneficiare dei diversi componenti nutrizionali che li caratterizzano.
.
Una quota proteica ad ogni pasto è necessaria per bilanciarlo e consentire all’organismo di gestire meglio i picchi di glicemia e insulina post-prandiali. Questo consente, insieme alla fibra presente nei cereali integrali e in frutta e verdura, anche di avere un senso di sazietà più prolungato dopo un pranzo o una cena completi.
La preferenza andrebbe data soprattutto al pesce e ai legumi, limitando carni rosse, carni lavorate e formaggi grassi. Le uova, le carni bianche e i formaggi magri freschi rientrano in una scelta equilibrata.
Le diverse fonti proteiche devono essere variate nell’arco della settimana, nello specifico:
In estate si può prediligere il pesce azzurro, come lo sgombro e le alici, da preparare velocemente in padella se già sfilettato, magari marinato prima con del limone.
Per evitare i fornelli con le lunghe cotture dei legumi secchi, si può optare per la pentola a pressione per dimezzare i tempi di cottura, oppure si può ricorrere ai legumi in scatola, avendo cura di sciacquarli bene per eliminare parte del sale con cui vengono conservati. Altra opzione sono i legumi surgelati: fagioli, fave, edamame, richiedono una cottura ma molto rapida.
A seconda della tipologia scelta, le preparazioni più indicate in estate sono: freddi in insalata, conditi con erbe aromatiche e verdure fresche, frullati in crema tipo hummus e come condimento di insalate di pasta fredda o di cereali in chicco.
Petto di pollo e fesa di tacchino, grigliati in padella, senza bruciarli, in estate possono essere accompagnati con delle salse allo yogurt ed erbe aromatiche per dare maggiore freschezza, come la salsa tzaziki greca. Se l’opzione rimane la padella, per dare un tocco di gusto in più si può marinare la carne con succo di limone ed erbe aromatiche, prima di cuocerla. La carne cotta e poi raffreddata può, inoltre, far parte di un piatto unico freddo con cereali in chicco o patate lesse.
Le uova tipicamente non richiedono lunghi tempi di cottura, quindi sono particolarmente adatte in estate preparate in qualsiasi modo, specie lesse e raffreddate. Meglio evitare la maionese per accompagnarle, una puntina di senape o dell’aceto balsamico sono sicuramente scelte più smart.
I formaggi freschi rappresentano la fonte proteica regina dell’estate. Pratici e freschi, oltre che buoni, attenzione a non abusarne tutti i giorni, fino a 3 volte a settimana è l’ideale.
Un occhio all’etichetta nutrizionale, meglio scegliere quelli con un quantitativo di grassi inferiore al 25% e attenzione anche al sale. Ricotta, crescenza, mozzarella e feta rientrano tutti in questa quota di grassi. La feta, subendo una piccola stagionatura, acquisisce sale: quando la scegliamo meglio non aggiungerne ancora alla preparazione ed evitare altri ingredienti salati come pomodori secchi, capperi e olive. Non dimentichiamo, infine, che i formaggi non sono un antipasto, cui far seguire altre proteine, o uno spezza-fame, rappresentano a pieno titolo la fonte proteica del pasto.
Nonostante l’aria estiva richiami tradizionalmente l’idea di grigliate di carne all’aperto e cene a base di prosciutto e melone, dovremmo stare molto attenti con il consumo di questi alimenti. La carne rossa, specialmente cotta alla griglia, non è un toccasana, tuttavia non succede nulla in acuto se ci si concede una grigliata, l’importante è che non sia un’abitudine, inoltre è sempre bene accompagnarla ad abbondanti porzioni di verdure crude. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro consiglia di non avere un consumo di carne rossa superiore ai 500 g a settimana.
Per saperne di più leggi anche: La carne è nociva per la salute? La cottura alla griglia va evitata?
I salumi e gli insaccati sono un vero concentrato, lo dice la parola stessa, di sale, ma anche di grassi saturi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce un apporto massimo di sale dalla dieta di 5 g al giorno, una quota molto facile da superare se si introducono prosciutto o salame. E sempre il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, suggerisce di evitarli, consumandoli solo occasionalmente.
Per saperne di più leggi anche: I salumi sono cancerogeni?
Da non dimenticare, in nessuna stagione, i grassi buoni come quelli dell’olio extravergine d’oliva per condire i nostri piatti. Sono validi anche gli oli di semi come l’olio di semi di lino, sesamo o girasole, ma vanno preferiti quelli spremuti a freddo.
Frutta secca a guscio e semi oleosi, apportano anche loro grassi preziosi per la salute e danno un tocco particolare alle insalate estive oltre che croccantezza.
Ricordiamo che i grassi sono necessari, senza non sarebbe possibile l’assorbimento di vitamine e fitocomposti liposolubili, come i carotenoidi, che hanno cioè bisogno di una fonte di grassi per essere assorbiti dall’organismo. Mangiando un pomodoro scondito, beneficeremmo meno del fitocomposto di cui è ricco, il licopene, il filo d’olio extravergine che usiamo per condirlo, favorisce appunto l’assorbimento di questo carotenoide.
L’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo, specie in estate. Tra le tante funzioni che svolge è essenziale alle reazioni chimiche che avvengono nella cellula, al trasporto dei nutrienti, alla regolazione della temperatura corporea.
In estate, con il caldo, si possono perdere più liquidi, tramite la sudorazione, ancor di più se si pratica sport all’aperto. Per questo è importante bere più acqua, ma anche non dimenticare quella verdura e quella frutta, ricche di acqua, che possono contribuire ad una maggiore idratazione.
Particolare attenzione va posta, in questa stagione, all’idratazione di bambini e anziani, che a causa della loro composizione corporea sono maggiormente esposti al rischio di disidratazione.
Per rendere l’idratazione più piacevole è possibile preparare delle acque aromatizzate con frutta fresca ed erbe aromatiche, dalle più semplici come limone e menta, alle più ricercate come pesca e basilico.
GUARDA ANCHE IL VIDEO DEL FOOD4HEALTH SUL PIATTO SANO IN ESTATE!