Come fare una colazione sana?

La prima colazione rappresenta un pasto molto importante nella giornata, un suo consumo regolare, infatti, è stato associato ad un migliore stato di benessere e salute, ad ogni età. Seguendo qualche semplice accorgimento è possibile comporre gustose e sane colazioni, anche con poco tempo a disposizione.

Il primo pasto della giornata, la colazione, ha da sempre suscitato grande interesse scientifico: numerosi sono, infatti, gli studi dedicati a questo argomento.

I risultati di diverse ricerche suggeriscono che una regolare prima colazione migliori numerosi parametri metabolici correlati, non solo al rischio cardiovascolare, ma anche allo stato di salute e benessere generali.
Inoltre, la colazione esercita un effetto particolarmente marcato sulla sazietà, aiutando in questo modo, a controllare la quantità di energia totale assunta nell’arco della giornata.

Altre evidenze scientifiche hanno dimostrato che i consumatori regolari della prima colazione sono meno esposti al rischio di incorrere in sovrappeso ed obesità; al contrario, gli adolescenti normopeso, che saltano spesso la colazione, hanno più probabilità, in età adulta, di andare incontro ad un aumento dell’indice di massa corporea (IMC).

Fare regolarmente una sana colazione è quindi consigliabile per stare in salute; vediamo allora qualche consiglio ed esempio smart per facilitarne il consumo.

Esempi di colazioni smart

Anche la colazione, come gli altri pasti principali della giornata (pranzo e cena), deve seguire la regola del piatto smart, che comprende cereali (meglio se integrali), proteine sane, verdure e ortaggi, grassi sani, frutta e acqua.

Nel caso particolare della colazione è fondamentale che siano presenti almeno i cereali integrali (pane integrale, cereali integrali, fiocchi d’avena, fette biscottate integrali); e le fonti proteiche (latte vaccino, yogurt, bevanda alla soia, ricotta, uova). Vediamo qualche esempio pratico di colazioni complete, equilibrate, gustose e sane.

• Caffè, yogurt bianco naturale, muesli e banana.
• Tè nero, pane di segale, ricotta e marmellata di lamponi (zuccheri <37%).
• Tè verde, bevanda vegetale di soia al naturale, fiocchi di avena, qualche mandorla e due kiwi.
• Pane integrale tostato, uovo in camicia, lattuga, spremuta d’arancia e caffè americano.
• Fette biscottate integrali, hummus di ceci, pomodori, tisana al finocchio e pera.

Consigli per colazioni sane

Come anche per gli altri pasti, meglio evitare colazioni ricche di zuccheri semplici, grassi saturi (anche vegetali) e sale.

• Se possibile, consumare tutte le bevande senza aggiunta di zucchero.
• Evitare di consumare frequentemente cereali raffinati (tra cui quelli soffiati), brioches, merendine, biscotti elaborati (al cioccolato o al burro).
• Non aggiungere al latte o alle bevande vegetali polveri di cacao zuccherate.
• Evitare creme di nocciole o a base di altra frutta secca che non siano al 100%.
• Scegliere marmellate con meno del 37% di zuccheri.
• Preferire le bevande vegetali senza zucchero e sale aggiunti.
• Scegliere sempre lo yogurt vaccino o vegetale bianco al naturale ed evitare quelli con aggiunta di frutta o aromatizzati (vaniglia, zenzero, etc.).
• Consumare solo saltuariamente pesce in scatola o affumicato.

Domande frequenti sulla colazione