Riuscire a pianificare i pasti della settimana può essere un’ottima strategia per raggiungere vari obiettivi utili. In primis, riuscire a seguire una dieta completa, varia e salutare, evitando così di ripiegare, per mancanza di tempo, su piatti pronti, confezionati, o cibo da asporto tipo “junk food”. L’organizzazione a tavola consente anche di fare una spesa mirata, risparmiando tempo, denaro ed evitando, inoltre, gli sprechi alimentari. Avere un’idea di quello che si mangerà in settimana, ci permette di preparare alcuni dei piatti per tempo, magari durante il week end, per poi congelarli ed averli rapidamente disponibili al momento opportuno.
Vediamo quali semplici metodi utilizzare per pianificare, in modo efficace, i pasti di tutta la settimana.
Prima di decidere cosa cucinare è bene tenere a mente che la composizione di ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) dovrebbe sempre seguire le regole del piatto smart. Infatti, questa grafica estremamente pratica descrive la struttura che dovrebbero avere i pasti principali della giornata. In accordo con le caratteristiche della dieta mediterranea, il piatto smart comprende cereali (meglio se integrali), proteine, verdure, grassi sani, frutta e acqua.
Prima di recarci al supermercato, meglio non più di 1-2 volte a settimana per risparmiare tempo, è opportuno considerare quanti pasti a settimana si consumeranno e, quindi, seguendo le regole del piatto smart, decidere quante e quali tipologie di cereali, fonti proteiche, verdura e frutta acquistare (in base al numero di persone in famiglia). Per evitare di dimenticarci qualcosa, appuntiamoci tutto su un foglietto di carta o sullo smartphone, in questo modo saremo anche più veloci tra le corsie del supermercato.
Via libera alla verdura fresca: l’ideale è comprarla sciolta al banco, ma per risparmiare tempo va benissimo anche quella surgelata o in busta (anche già lavata). L’importante è variare con colori e tipologie, seguendo preferibilmente la stagionalità. Cerchiamo di comprarne a sufficienza per tutta la settimana, in modo da riuscire a mangiarla sia fresca che cotta (la pentola a pressione ci può venire in aiuto, anche in questo caso, per abbreviare i tempi di preparazione).
Per chi ha molto spazio nel congelatore, può preparare della verdura a cubetti e congelarla in sacchetti freezer per utilizzarla all’occorrenza. La zucca in particolare, si conserva perfettamente congelata a cubetti!
Scegli la frutta in base a quanta ne mangerai durante la settimana, in modo da evitare gli sprechi. È sempre importante variare il più possibile con colori e tipologie, nel rispetto della stagionalità.
Non dimentichiamoci che un’ottima opzione di acquisto sono le pratiche zuppe (mix di cereali e legumi) che possiamo cuocere rapidamente (30 min al massimo) in pentola a pressione, oppure, nella versione precotta, anche in 10 minuti. Questi prodotti sono a tutti gli effetti dei piatti unici, basterà affiancare loro un’insalata e un frutto e il pasto sarà completo!
Facciamo attenzione solamente agli ingredienti, meglio evitare le zuppe precotte troppo ricche in sale ed eventuali grassi saturi.
Meglio evitare di farci tentare da prodotti processati, dolciumi, snack salati o dolci, gelati, etc. Avendo questi alimenti in dispensa o freezer, non solo toglieremmo spazio a cibi più salutari, ma rischieremmo di impiegarli come merende, o al termine di pranzo o cena, o, addirittura, utilizzarli al posto di un pasto sano.
Una volta organizzati dispensa, frigorifero e freezer con tipologie di alimenti che seguono le regole del piatto sano e che possono coprire i pasti della settimana per tutta la famiglia, non ci resta che adottare alcuni trucchi per risparmiare ulteriore tempo nelle preparazioni.
La colazione fa parte dei pasti principali, cerchiamo di farla sempre e a casa. Oltre a latte e/o yogurt, facciamo in modo di avere sempre in casa fonti di cereali integrali come: quelli per la colazione, oppure pane tostato o fette biscottate integrali, o ancora biscotti integrali meglio se con il 15% di zuccheri al massimo. Oltre ad una bevanda a scelta tra tè, caffè e tisana, meglio se non zuccherati, è buona norma aggiungere anche un frutto o una spremuta di arance, quando di stagione. Apparecchiare la tavola la sera prima, ci farà guadagnare un po’ di tempo la mattina successiva.
I piatti unici sono un modo molto pratico e veloce per creare pasti salutari, una volta mischiati i cereali e gli alimenti fonte di proteine (ricordando di considerare una porzione a persona sia di cereali che di cibi proteici), basterà aggiungere una porzione di verdura ed un frutto per aver un pranzo o una cena sani e completi.
Ecco qualche esempio:
È possibile essere veloci, anche senza dover cucinare necessariamente un piatto unico, di seguito degli esempi di rapide combinazioni di cereali e proteine, a cui aggiungere una porzione di verdura (cotta e/o cruda) e una di frutta.
Fare uno o due spuntini al giorno, nel contesto di una dieta equilibrata, è una buona abitudine che spezza la fame, evitando di farci abbuffare al pasto successivo. Facciamo attenzione però a snack poco salutari e/o dolciumi, meglio optare per scelte più sane, in linea con gli acquisti fatti seguendo e regole del piatto smart:
Se abbiamo un paio d’ore nel fine settimana, sarebbe molto utile riuscire a preparare qualche sugo di pomodoro, pesce o verdure e congelarlo, in modo da averlo disponibile come condimento per i cereali, durante i giorni lavorativi. Chi ha più tempo o ama cucinare nel week end, può preparare primi, secondi o piatti unici più abbondanti e metterne in frigorifero o in freezer una parte, con cui coprire almeno uno o due pasti settimanali.