Che strategie impiegare per pianificare pasti equilibrati nell’arco della settimana?

• Legumi: possono essere comprati freschi, secchi, surgelati o in scatola. Sicuramente, le ultime due tipologie offrono il vantaggio della rapidità di preparazione. Per quelli in scatola, non dimentichiamo di sciacquarli bene, in modo da togliere gran parte del sale presente nel liquido di governo, e non salarli successivamente. Anche per questi alimenti è un’ottima idea fare una scorta da conservare in dispensa, frigorifero o in freezer.
• Pesce: per risparmiare tempo nella preparazione, un consiglio è quello di comprarlo fresco già pulito a filetti e congelarlo, una volta a casa. Oppure si può optare per quello già congelato e porzionato, purché non panato o condito. Meglio mangiare solo raramente quello in scatola, perché eccessivamente ricco in sale. Eventualmente, lo possiamo utilizzare una volta a settimana, prediligendo sgombro e salmone al naturale, che conservano i grassi buoni omega-3. Anche nel caso del pesce è quindi possibile fare una scorta, conservandolo in congelatore.
• Latte, yogurt o bevande vegetali: ottime scelte per coprire la parte proteica della colazione e/o per gli spuntini, compriamone in modo che ci basti per tutta la settimana. Attenzione agli ingredienti: scegliere yogurt bianchi naturali invece di quelli aromatizzati alla frutta e/o con zuccheri aggiunti.
• Formaggi freschi e magri: comprarli solo se si pensa che verranno consumati, ricordandosi di non superare le 2-3 porzioni a settimana.
• Uova: attenzione alla data di scadenza, meglio non fare una scorta, comprarle solo se si è pianificato di inserirle nei pasti della settimana corrente o successiva.
• Carne bianca: come per il pesce, il consiglio è quello di comprarla fresca già in porzioni oppure porzionarla a casa e surgelarla. Tuttavia, acquistando la carne fresca confezionata dal banco frigo, grazie alle metodiche di confezionamento, la scadenza è abbastanza lunga e ci permette di conservarla in frigo anche per 5-7 giorni.
• Carne rossa fresca: la moderazione è consigliata, meglio non eccedere con il consumo di questa tipologia di alimento: non superare i 500 g a settimana.
• Carni processate: nel contesto di una dieta salutare, è meglio non consumare questa tipologia di alimenti. È preferibile non acquistarli sistematicamente, per evitare di impiegarli come scelta dell’ultimo minuto quando si è di fretta o come spuntino.

Scegli la frutta in base a quanta ne mangerai durante la settimana, in modo da evitare gli sprechi. È sempre importante variare il più possibile con colori e tipologie, nel rispetto della stagionalità.

Meglio evitare di farci tentare da prodotti processati, dolciumi, snack salati o dolci, gelati, etc. Avendo questi alimenti in dispensa o freezer, non solo toglieremmo spazio a cibi più salutari, ma rischieremmo di impiegarli come merende, o al termine di pranzo o cena, o, addirittura, utilizzarli al posto di un pasto sano.