Cereali: quali sono le caratteristiche nutrizionali e le loro funzioni?

Da sempre i cereali rappresentano l’alimento base della dieta dell’uomo, la loro grande varietà e versatilità ha permesso di coltivarli ed utilizzarli in modi diversi in tutto il mondo.

Non solo, numerosi testi antichi testimoniano come il grano nel passato avesse un ruolo fondamentale anche nell’economia dei popoli, tanto da essere utilizzato come moneta.

Pane, pasta e pizza sono gli alimenti che hanno reso famosa la cucina italiana in tutto il mondo. Questi alimenti hanno come ingrediente comune la farina, che si ottiene dalla lavorazione del frumento.

Generalmente la farina di grano duro (anche detta semola) è utilizzata per la produzione di pasta o alcuni pani della tradizione, mentre la farina di frumento tenero viene impiegata nella preparazione di pane, pizza e altri alimenti da forno.

Questo trio caratterizza la dieta di molti italiani, e ne rappresentano la principale fonte di carboidrati, ma oltre a questi alimenti si dovrebbero consumare anche i cereali in chicco.

Una delle principali parole chiave di una sana alimentazione è: variare!

Che cosa sono i cereali in chicco?

Elenco dei cereali in chicco

All’interno della categoria dei cereali in chicco rientrano:

Cereali	Pseudocereali
Frumento o grano	Granosaraceno
Riso	Amaranto
Orzo	Quinoa
Farro
Mais
Avena
Miglio
Segale
Sorgo

I cereali, dal punto vista botanico, appartengono alla famiglia delle Graminacee, piante erbacee che producono semi ricchi di amido che sono definiti cariossidi.

Gli pseudocereali (i più diffusi sono amaranto, quinoa e grano saraceno) pur non appartenendo alla stessa famiglia dei cereali possiedono delle caratteristiche nutrizionali molto simili.

Ecco perché rientrano nella categoria “cereali e derivati”.

Valori nutrizionali dei cereali

Seppure differenti tra di loro, i cereali in chicco hanno alcune caratteristiche in comune.

Dal punto di vista nutrizionale i cereali sono una fonte importante di carboidrati. Questi sono rappresentati per la maggior parte da amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplici dei carboidrati). Dal punto di vista nutrizionale i cereali rappresentano la fonte di carboidrati per eccellenza della nostra dieta. I carboidrati presenti sono per la maggior parte sotto forma di amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplice dei carboidrati).

Scopri di più sui carboidrati

Oltre all’amido, nei cereali sono presenti anche dei carboidrati non disponibili, come l’importantissima fibra alimentare.

Per questo consumare i cereali  nella loro versione integrale è un’ottima strategia per aumentare la quantità assunta giornalmente di questo prezioso composto.

La quota proteica dei cereali non è affatto trascurabile, ma varia molto in base alla tipologia, si va dai 6,7 g del riso integrale ai 16,9 g dell’avena.

I cereali, infine, contengono anche vitamine, minerali e alcuni fitocomposti.

Cereali a confronto: tabelle nutrizionali

Macronutrienti

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

	Energia	Carboidrati	Proteine	Lipidi	Fibra
Frumento duro	314	63,0	13,0	2,9	12,6
Frumento tenero	319	65,8	12,3	2,6	1,7
Riso integrale	364	81,3	6,7	2,8	3,8
Orzo perlato	337	70,5	10,4	1,4	9,2
Farro	335	67,1	15,1	2,5	6,8
Mais	361	75,8	9,2	3,8	2,9
Avena	360	55,7	16,9	6,9	10,6
Miglio	378	72,85	11,02	4,22	8,5
Grano saraceno	314	62,5	12,4	3,3	6
Amaranto	371	58,5	13,5	7	6,7
Quinoa	368	64,2	14,1	6	7

I cereali e il glutine

I cereali che naturalmente non contengono glutine sono il riso, il mais, il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, il miglio, il sorgo, il teff e il fonio.

Un discorso a sé deve essere fatto sull’avena. Questo cereale non contiene naturalmente glutine, tuttavia è consigliato non includerla nella dieta dei soggetti celiaci, a meno che il prodotto non presenti la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non sia presente il glutine.

Questi cereali possono, quindi, essere consumati dai celiaci, che devono necessariamente seguire una dieta senza glutine. Oltre ad essere un’ottima fonte di carboidrati, rappresentano una valida fonte di fibra, elemento che spesso i soggetti celiaci faticano ad assumere nelle quantità raccomandate, se basano molto la propria alimentazione sui prodotti senza glutine industriali.

Per saperne di più sulla celiachia leggi l’approfondimento

Perché consumare i cereali nella versione integrale?

La parte esterna del chicco del cereale, che nel prodotto raffinato viene eliminata, presenta vitamine, minerali, fibra e fitocomposti. Elementi che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione.

Vitamine e minerali, sebbene siano nutrienti che non forniscono energia, sono fondamentali per il corretto funzionamento  delle attività biologiche del nostro organismo.

La maggior parte dei cereali presenta anche un buon contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali, prevalentemente fosforo, potassio e zinco.

La fibra alimentare svolge numerose funzioni per il nostro organismo, ad esempio conferisce un maggiore senso di sazietà, abbassa il carico glicemico del pasto e rappresenta un nutrimento per i microrganismi che vivono nel nostro intestino. Queste sono solo alcune delle azioni studiate dai ricercatori, la fibra alimentare infatti è un insieme di composti che desta sempre più interesse da parte di medici e di nutrizionisti per la prevenzione delle patologie che più colpiscono il nostro paese, come il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori, soprattutto quello del colon-retto.

Su questo tema, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), l’unico ente che può approvare delle indicazioni nutrizionali o dedicate alla salute da associare ad un alimento, ha approvato degli health claims per i beta-glucani dei cereali, una tipologia di fibra.

L’effetto sulla salute dei beta-glucani riguarda il loro ruolo nel contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, per un’assunzione di almeno 3 grammi al giorno di questi composti. Inoltre, contribuiscono alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale (indicazione che può essere impiegata solo per un alimento che contiene almeno 4 g di beta-glucani da orzo o avena ogni 30 g di carboidrati disponibili, in una porzione quantificata nell’ambito del pasto).

Infine, i cereali presentano fitocomposti, come gli acidi fenolici e i lignani. Queste molecole sono state studiate in laboratorio ed i risultati sono piuttosto interessanti. Sembra, infatti, che giochino un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche, come quelle cardiache ed oncologiche. Tuttavia, si tratta di studi preliminari che hanno bisogno di ulteriori approfondimenti per potere essere confermati.

Quanta fibra contiene una porzione di cereali?

Quali sono i cereali in chicco?