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19 aprile 
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La carne bianca fa parte degli alimenti fonte di proteine che, secondo la regola del piatto smart, dovrebbero costituire, in proporzione, 1/4 di ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena).
Nello specifico, nella definizione di “carne bianca” rientrano pollo, tacchino e coniglio; al contrario di quello che a volte si trova su alcuni libri di cucina, infatti, maiale e vitello non appartengono a questa categoria.
Sebbene la carne bianca non sia tra gli alimenti fonte di proteine a cui dare una preferenza di consumo (al contrario di legumi e pesce), la sua assunzione, fino ad un massimo di 3 volte a settimana, rientra comunque in una scelta equilibrata.
L’importante, tuttavia, è orientarsi sulle quantità raccomandate di tagli freschi e magri, scegliere le corrette cotture e non considerare, in queste 3 porzioni, le versioni di carne bianca lavorata.
Nei prossimi paragrafi, infatti, vedremo non solo le caratteristiche nutrizionali di questa tipologia di alimento, ma anche come queste varino nella versione conservata e come le cotture meno sane ne possano alterare la qualità nutrizionale.
La carne bianca è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, ovvero con un profilo in amminoacidi (le più piccole unità che compongono le proteine) più bilanciato, cioè con un rapporto tra amminoacidi essenziali funzionale all’assorbimento.
Rispetto ad alcuni tagli della rossa, inoltre, la carne bianca possiede un contenuto lipidico nettamente inferiore: il coniglio è il più magro, seguito da tacchino e pollo. Va ricordato, però, che nei volatili il grasso è concentrato maggiormente nella pelle, perciò, per ridurne la quantità, è necessario eliminarla prima di cottura e consumo.
Al contrario di quello che molti credono, la carne bianca non è particolarmente ricca in ferro. Basti pensare che una porzione di petto di pollo senza pelle ne contiene solo 0,4 mg, contro gli 1,8 di una porzione di fesa magra di vitellone. Come suggeriamo anche nel caso dei legumi, per favorire l’assorbimento di questo minerale, è una buona idea condire insalate di pollo o di tacchino con succo e scorza di agrumi, piuttosto che aggiungere a crudo del peperoncino fresco tagliato finemente. La vitamina C abbondante in questi alimenti, infatti, aiuterà il nostro organismo ad assimilare il ferro presente nella carne bianca.
Tra i minerali che sono, invece, presenti in buone quantità nelle carni bianche troviamo potassio, zinco e selenio.
Infine, la carne bianca è una buona fonte di vitamine del gruppo B. Una porzione di pollo, tacchino o coniglio copre circa il 30% del fabbisogno giornaliero di niacina, vitamina coinvolta nella formazione di coenzimi necessari per regolare il metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi. La vitamina B12 è presente solo in tracce nella carne di pollo e tacchino, mentre è abbondante in quella di coniglio.
La porzione di consumo della carne bianca fresca o surgelata, raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), corrisponde a 100 g. Se ne suggerisce un’assunzione da 0 a 3 volte a settimana, per dare maggiore preferenza a quelle fonti proteiche per cui esistono interessanti evidenze di effetti positivi sulla salute, come i legumi ed il pesce.
Varia le fonti proteiche durante la settimana! Scopri la nostra proposta!Negli ultimi anni, si è assistito ad un notevole aumento delle carni bianche lavorate nei reparti dedicati agli affettati, all’interno dei supermercati. In questa definizione rientrano sia i prodotti derivati dal taglio di un pezzo anatomico unico dell’animale (salumi), sia quelli derivati dalla macinazione della carne (insaccati), ad esempio i wurstel.
Le carni bianche lavorate presenti maggiormente sul mercato sono gli affettati di pollo e di tacchino. Come la versione fresca, anche le carni bianche lavorate sono fonte di proteine, dal profilo amminoacidico completo. Se confrontate con le carni rosse lavorate, i grassi sono poco presenti e l’apporto energetico è, quindi, inferiore (circa 100 kcal per 100 g nelle carni bianche contro le circa 200 kcal per 100 g in quelle rosse lavorate). Negli insaccati, come i wurstel di pollo, al contrario, i grassi e, di conseguenza, il contenuto energetico sono molto superiori.
Come visto nella versione fresca, anche in questo caso troviamo potassio, zinco e selenio in discrete quantità; tra le vitamine, infine, sono maggiormente presenti quelle del gruppo B, in particolare la niacina.
Sebbene le carni bianche lavorate, soprattutto gli affettati, siano percepite dalla popolazione generale come un’opzione più salutare rispetto alle rosse, non dobbiamo dimenticare la loro ricchezza in sodio. Infatti, sebbene gli studi che indagano gli effetti di questa tipologia di carni sulla salute siano ancora limitati, sembrerebbe che all’incrementare del consumo di carne bianca lavorata aumentino sia il rischio di diabete di tipo 2 che, più in generale, la mortalità. I meccanismi alla base di queste relazioni non sono ancora chiari, ma si ipotizza che siano proprio il contenuto di sale e di conservanti ad avere un ruolo rilevante.
Poiché non vi sono ancora abbastanza dati sul loro effetto sulla salute, quindi, le porzioni consigliate di carne bianca lavorata sono di massimo 50 g a settimana.
Risulta, quindi, evidente come per una scelta salutare, se si decide di consumare carne, sia meglio propendere per i tagli magri di quella bianca, purché fresca o surgelata.
È importante, però, fare anche attenzione alle modalità di cottura. Sono da prediligere le preparazioni in padella con un filo d’olio, al vapore o previa marinatura. Da limitare, invece, la cottura alla griglia in quanto spesso comporta la formazione di parti nere, potenzialmente cancerogene, che devono essere rimosse.
Nel caso in cui la ricetta preveda una cottura in umido prolungata, come spesso accade per il coniglio, cerchiamo di non abbondare con l’utilizzo dei grassi, piuttosto aggiungiamo del brodo vegetale, in modo da ridurre l’impiego di condimenti troppo pesanti.
Al momento, un consumo di carne bianca come quello finora suggerito, non sembra comportare problematiche di salute. Anche il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (il WCRF) non ha ancora trovato sufficienti evidenze che consentano di trarre conclusioni, rispetto al rischio di sviluppare o meno tumori.
Se escludiamo la versione processata della carne bianca, la cui produzione determina un impatto ambientale medio-alto, il pollame provoca emissioni basse e medio-basse, causate prevalentemente dai mangimi a base di proteine.
Anche per ragioni ambientali, quindi, la versione fresca di questa tipologia di alimenti è da prediligere. Non dimentichiamo, tuttavia, come spiegato in altri articoli della nostra rubrica, che la scelta migliore, anche dal punto di vista della salute del nostro pianeta, è sempre quella di preferire il consumo di legumi, la cui produzione e lavorazione generano un impatto ambientale molto basso.
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