Come calcolare la quantità delle porzioni degli alimenti?

Una dieta varia ed equilibrata passa anche dalle giuste porzioni di alimenti preparate quotidianamente.

Numerosi studi hanno ampiamente dimostrato come nella variazione del peso corporeo giochi un ruolo anche la dimensione della porzione e la sua percezione. Alcuni soggetti possono pensare di conoscere le porzioni basandosi sulla propria esperienza personale, la sazietà o sul proprio appagamento.

Nei paesi occidentali, soprattutto, non ci si rende conto che le porzioni di alcune categorie di alimenti che abitualmente vengono consumate sono più grandi di quelle suggerite dalle istituzioni nazionali.

Contemporaneamente, spesso, non si raggiungono né le porzioni né le frequenze di consumo di altre categorie di alimenti, come frutta e verdura.

Per mangiare in modo sano, quindi, è importante conoscere le quantità degli alimenti che vengono messe nel piatto e, perciò, essere consapevoli di quello che realmente si mangia.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha fornito, ormai da anni, delle linee guida che gli specialisti della salute possono consultare per conoscere le porzioni standard degli alimenti.

Con il termine “porzioni standard” ci si riferisce alle quantità di riferimento di un alimento, generalmente espresse in grammi, che si dovrebbero utilizzare per creare pasti bilanciati.

Le porzioni di riferimento, certamente, rispettano le linee guida che permettono di mantenere un buono stato di salute e devono, inoltre, considerare le tradizioni alimentari ed essere di dimensioni ragionevoli per appagare il palato di chi consuma l’alimento.

Va, comunque, tenuto a mente che la porzione standard è sempre indicativa, quindi deve essere adeguata, dal professionista della nutrizione (dietologo, nutrizionista o dietista), alle caratteristiche del soggetto, alla sua età, attività fisica, stato di salute e/o all’obiettivo che vuole raggiungere.

La stima oggettiva della porzione standard degli alimenti non è facile, la percezione di quanto cibo viene consumato può essere influenzata da molteplici fattori.

Una persona può essere condizionata, ad esempio, dalla propria esperienza personale, dal proprio gusto, dalle modalità di presentazione dei piatti e dagli utensili utilizzati in cucina.

Per facilitare la quantità di ciò che si mangia ci sono alcune strategie che si possono mettere in atto e che permettono di rispettare le porzioni standard, anche senza l’aiuto di una bilancia.

Per alcuni alimenti identificare effettivamente la quantità corrispondente alla porzione standard è più semplice.

Ad esempio la porzione di frutta pari a 150 g corrisponde ad 1 frutto medio o 2-3 frutti piccoli.

Per altri può essere di aiuto utilizzare gli utensili da cucina per visualizzarne la quantità. Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva corrisponde a 10 ml, 3-4 cucchiai di legumi secchi corrispondono alla porzione standard di 50 grammi, oppure 1 bicchiere piccolo è pari a 125 ml di latte.

Queste indicazioni più pratiche sono tuttavia solo dei riferimenti per facilitare l’identificazione visiva delle porzioni. È bene considerare, quindi, che ci possono essere delle differenze non solo tra gli utensili presenti a casa ma anche tra i diversi alimenti, non tutte le mele pesano 150 g.

Clicca sopra le immagini per aprire e scaricare le infografiche dedicate alle porzioni dei diversi gruppi alimentari e a quanto corrispondono in unità di riferimento pratiche.

Per quantificare in modo pratico e veloce una porzione, un metodo alternativo è quello di paragonare le dimensioni del cibo pronto al consumo alle dimensioni della propria mano.

Questa tecnica permette di visualizzare e quantificare il cibo tridimensionalmente sul piatto e, sulla base di questo concetto, sono state realizzate, da parte di enti nazionali e internazionali, materiali di educazione alimentare per aiutare la popolazione nell’identificazione delle porzioni.

Fonte: Cappelli e Vannucchi, 2008

• Utilizzare la bilancia solo una volta, per capire effettivamente a quanto corrisponde una porzione rispetto ai propri cucchiai, tazzine, tazze etc.
• Per conoscere le porzioni dei prodotti confezionati può essere d'aiuto leggere le etichette. Generalmente, sono riportati anche i valori per porzione di riferimento, non sempre corrispondenti a quelli standard per la popolazione italiana, o per singola unità.
• Le mani possono rappresentare anche uno strumento per quantificare gli alimenti più piccoli, come i cereali in chicco o i legumi secchi. È utile fare una prima prova, ad esempio per scoprire a quanti pugni di riso corrisponde una porzione di cereali in chicco o a quanti pugni corrisponde una porzione di lenticchie o ceci.
• Se si consumano pasti fuori casa abitualmente, utilizzare lo strumento del piatto piano per identificare al meglio le porzioni di riferimento.
• Acquistare strumenti che possono aiutare, velocemente, a quantificare una porzione, come i cucchiai dosatori o i recipienti, tazze, misurini dove sono disegnate le scale delle diverse misurazioni.
• Ricordarsi di variare gli alimenti per costruire una sana alimentazione: oltre alle porzioni è importante conoscere anche le frequenze.

Clicca l’immagine per scoprire e scaricare la tabella riassuntiva delle porzione e frequenze di Smartfood.