Una dieta varia ed equilibrata passa anche dalle giuste porzioni di alimenti preparate quotidianamente.
Numerosi studi hanno ampiamente dimostrato come nella variazione del peso corporeo giochi un ruolo anche la dimensione della porzione e la sua percezione. Alcuni soggetti possono pensare di conoscere le porzioni basandosi sulla propria esperienza personale, la sazietà o sul proprio appagamento.
Nei paesi occidentali, soprattutto, non ci si rende conto che le porzioni di alcune categorie di alimenti che abitualmente vengono consumate sono più grandi di quelle suggerite dalle istituzioni nazionali.
Contemporaneamente, spesso non si raggiungono né le porzioni né le frequenze di consumo di altre categorie di alimenti, come frutta e verdura.
Per mangiare in modo sano, quindi, è importante conoscere le quantità degli alimenti che vengono messe nel piatto e perciò essere consapevoli di quello che realmente si mangia.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha fornito, ormai da anni, delle linee guida che gli specialisti della salute possono consultare per conoscere le porzioni standard degli alimenti.
Con il termine “porzioni standard” ci si riferisce alle quantità di riferimento di un alimento, generalmente espresse in grammi, che si dovrebbero utilizzare per creare pasti bilanciati.
Le porzioni di riferimento certamente rispettano le linee guida che permettono di mantenere un buono stato di salute e devono, inoltre, considerare le tradizioni alimentari ed essere di dimensioni ragionevoli per appagare il palato di chi consuma l’alimento.
Va comunque tenuto a mente che la porzione standard è sempre indicativa quindi deve essere adeguata, dal professionista della nutrizione (dietologo, nutrizionista, dietista), alle caratteristiche del soggetto, alla sua età, attività fisica, stato di salute e/o all’obiettivo che vuole raggiungere.
| GRUPPO DI ALIMENTI | ALIMENTI | PORZIONE |
| VERDURA E FRUTTA | Insalate a foglia | 80 g |
| Verdure e ortaggi crudi o cotti | 200-250 g | |
| Frutta fresca | 150 g | |
| Frutta a guscio | 30 g | |
| Frutta essiccata | 30 g | |
| CEREALI, DERIVATI E TUBERI | Pane | 50 g |
| Pasta, cereali in chicco | 80 g | |
| Cereali per la colazione/fette biscottate | 30 g | |
| Patate | 200 g | |
| LEGUMI | Legumi freschi o surgelati | 150 g |
| Legumi secchi | 30-50 g | |
| Farine di legumi | 50 g | |
| SOSTITUTI VEGETALI | Burger di soia, seitan, tofu, tempeh | 100 g |
| PESCE E CARNE | Pesce, molluschi e crostacei | 150 g |
| Carne bianca | 100 g | |
| Carne rossa | 100 g | |
| Carni lavorate | 50 g | |
| LATTE, UOVA, FORMAGGI | Latte vaccino o bevanda vegetale | 125 ml |
| Yogurt vaccino o vegetale | 125 g | |
| Formaggi | 100 g freschi e magri 50 g stagionati | |
| Uova | 1 uovo | |
| CONDIMENTI | Olio extravergine d’oliva | 10 ml |
| Erbe aromatiche e spezie | A piacere | |
| Semi oleosi | 30 g | |
| DOLCI | Cioccolato fondente (almeno 70%) | 30 g |
| Marmellata | 20 g |
Fonte: Tabelle porzioni standard dei principali alimenti - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) IV Revisione- Società Italiana di Nutrizione Umana.
La stima oggettiva della porzione standard degli alimenti non è facile, la percezione di quanto cibo viene consumato può essere influenzata da molteplici fattori.
Una persona può essere condizionata ad esempio dalla propria esperienza personale, dal proprio gusto, dalle modalità di presentazione e dagli utensili utilizzati in cucina.
Per facilitare la quantità di ciò che si mangia ci sono alcune strategie che si possono mettere in atto e che permettono di rispettare le porzioni standard anche senza l’aiuto di una bilancia.
Per alcuni alimenti identificare effettivamente la quantità corrispondente alla porzione standard è più semplice.
Ad esempio la porzione di frutta pari a 150 g corrisponde ad 1 frutto grande o 2 frutti piccoli.
Per altri può essere di aiuto utilizzare gli utensili da cucina per visualizzarne la quantità. Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva corrisponde a 10 ml, tre cucchiai di legumi secchi corrispondono alla porzione standard di 50 grammi, oppure 1 bicchiere piccolo è pari a 125 ml di latte.
Queste indicazioni più pratiche sono tuttavia solo dei riferimenti per facilitare l’identificazione visiva delle porzioni. È bene considerare, quindi, che ci possono essere delle differenze non solo tra gli utensili presenti a casa ma anche tra i diversi alimenti, non tutte le mele pesano 150 g.
Clicca sopra le immagini per aprire e scaricare le infografiche dedicate alle porzioni dei diversi gruppi alimentari e a quanto corrispondono in unità di riferimento pratiche.
Per quantificare in modo pratico e veloce una porzione, un metodo alternativo è quello di paragonare le dimensioni del cibo pronto al consumo alle dimensioni della propria mano.
Questa tecnica permette di visualizzare e quantificare il cibo tridimensionalmente sul piatto e, sulla base di questo concetto, sono state realizzate, da parte di enti nazionali e internazionali, materiali di educazione alimentare per aiutare la popolazione nell’identificazione delle porzioni.
| Una porzione di pane | 1 pugno (un panino) 1 palmo della mano (una fetta) |
| Una porzione di pasta o di riso (pronti da mangiare) | 1 pugno 1 pugno e 1/2 |
| Una porzione di carne o pesce (pronti da mangiare) | 1 palmo della mano |
| Una porzione di verdure cotte-patate-legumi | 1 pugno |
| Una porzione di insalata | 2-3 pugni |
| Una porzione di formaggio duro | 2 dita (medio e indice) |
| Una porzione di frutta | 1 pugno |
Fonte: Cappelli e Vannucchi, 2008
Come anticipato, utilizzare gli utensili presenti in cucina può essere di aiuto per identificare la porzione degli alimenti.
Il piatto piano rappresenta un ulteriore strumento per quantificare il cibo da consumare in un pasto, molto utile soprattutto per i pasti fuori casa (ad esempio in mensa o ad un buffet).
Consiste nell’immaginare il piatto piano (dimensioni che variano da 23 a 27 cm di diametro) diviso come il quadrante di un orologio:
Clicca l’immagine per scoprire e scaricare la tabella riassuntiva delle porzione e frequenze di Smartfood
