Utile come fonte proteica al mattino o come ingrediente di numerose ricette, la bevanda a base di soia può rappresentare una valida scelta in sostituzione del latte vaccino.
A differenza di quest’ultimo, è prodotta a partire dai semi della soia, anche detti fagioli, che appartengono alla categoria dei legumi. Pertanto, le sue caratteristiche nutrizionali sono diverse da quelle del latte vaccino, ma per alcuni nutrienti ci sono delle similitudini.
La bevanda a base di soia è composta per lo più da acqua, circa il 90%. Rispetto, quindi, al legume secco il suo contenuto di nutrienti è ridotto.
La soia secca si classifica al primo posto tra i legumi per il suo contenuto in proteine, una porzione ne contiene ben 18,4 grammi. Ponendo lo sguardo sulla bevanda, questo primato viene mantenuto: ben 2,9 grammi in 100 ml.
La percentuale di carboidrati è molto bassa. Tuttavia, è bene controllare e leggere attentamente la tabella nutrizionale del prodotto acquistato, spesso, infatti, la quantità di zuccheri aggiunti può essere notevole e questo determina un aumento di tale percentuale. Da preferire, quindi, le bevande a base di soia non zuccherate.
Anche il contenuto di grassi è basso e per di più si tratta della tipologia degli insaturi, i cosiddetti grassi buoni, quelli che dovrebbero essere consumati in quantità maggiore rispetto ai saturi.
La bevanda a base di soia non rappresenta di per sé una valida fonte di micronutrienti. Durante il processo produttivo vengono, infatti, perse vitamine e minerali, come tiamina, calcio e ferro, di cui il legume secco è, invece, particolarmente ricco.
Per ovviare a queste carenze, le aziende che la producono integrano i prodotti con vitamine e minerali, compensando quindi le perdite e rendendo così le bevande buone fonti di micronutrienti.
Dal punto di vista nutrizionale, ci sono delle differenze tra la bevanda a base di soia e il latte vaccino.
Prima di evidenziarle, è necessario specificare che confrontare due o più alimenti per decidere chi sia il migliore è un punto di vista limitato, che spesso può portare a delle conclusioni fuorvianti.
Per questo, il consiglio è sempre quello di ragionare tenendo in considerazione la dieta nel suo complesso e non i singoli alimenti.
Tra le bevande vegetali, quella di soia è l’unica che può considerarsi un valido sostituto del latte, sebbene ci siano delle differenze.
Questo perché il latte, in nutrizione, è considerato un’ottima fonte proteica e confrontandolo con la bevanda di soia si nota come il profilo proteico sia affine.
Diversa la situazione per quanto riguarda gli zuccheri semplici e i grassi. Le quantità di entrambe le categorie di nutrienti sono maggiori nel latte vaccino intero, quella dei grassi è circa la stessa, se si prende in considerazione il latte parzialmente scremato, e minore in confronto al latte scremato. Inoltre, ciò che varia è la tipologia di grassi. Il latte, essendo un prodotto di origine animale, contiene quasi esclusivamente lipidi saturi, mentre la bevanda vegetale presenta prevalentemente grassi insaturi.
Anche tra gli zuccheri semplici varia la tipologia, nel latte è presente il lattosio, lo zucchero che può comportare alcuni disturbi intestinali a chi ne è intollerante. La bevanda di soia, contrariamente, ne è priva e quindi può essere consumata tranquillamente dai soggetti sensibili al lattosio.
Le differenze principali tra i due alimenti, tuttavia, si riscontrano tra i micronutrienti. Il latte, in particolare, rappresenta un’ottima fonte di calcio. Un solo bicchiere è in grado di soddisfare il 15% del fabbisogno giornaliero di questo prezioso minerale, fondamentale per la salute delle ossa.
La bevanda a base di soia, invece, solo se fortificata con minerali e/o vitamine può essere considerata una valida fonte di micronutrienti.
Per raggiungere il fabbisogno di calcio è indispensabile assumere latticini?|
| Bevanda a base Soia | Latte Intero pastorizzato | Latte Parzialmente scremato pastorizzato | Latte Scremato pastorizzato |
| Parte edibile (%) | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Energia (kcal): | 32 | 64 | 46 | 36 |
| Acqua (g) | 89,7 | 87 | 88,5 | 90,5 |
| Proteine (g): | 2,9 | 3,3 | 3,5 | 3,6 |
| Lipidi(g): | 1,9 | 3,6 | 1,5 | 0,2 |
| Carboidrati disponibili (g): | 0,8 | 4,9 | 5,0 | 5,3 |
| Zuccheri solubili (g): | 3,5 | 4,9 | 5,0 | 5,3 |
| Calcio (mg) | 13 | 119 | 120 | 125 |
Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile
Non c’è un vincitore! Sia la bevanda di soia sia il latte vaccino possono far parte di una sana e varia alimentazione.
Negli ultimi anni, sicuramente, si è registrata una maggiore diffusione sulle tavole sia della bevanda di soia, che, in generale, di tutte le bevande vegetali.
I motivi sono molteplici, potrebbero essere ragioni fisiologiche, dovute ad esempio ad intolleranze o allergie al latte, oppure scelte spinte da ragioni etiche, legate alle mode alimentari del momento, o, più semplicemente, dal gusto.
Tuttavia, è bene ribadire che, dal punto di vista degli effetti sulla salute, non ci sono evidenze in grado di dimostrare che il consumo di una tazza di bevanda di soia al mattino, rispetto a quella di latte vaccino, così come il suo uso in diverse preparazioni dolci e salate in sostituzione di derivati del latte, apporti benefici in termini di riduzione del rischio d’insorgenza di malattie.
Mentre la bevanda a base di soia si trova prevalentemente fuori dal banco frigo, il latte si può acquistare sia fresco che conservato.
Oltre a questa differenza, in commercio esistono diverse tipi di latte, classificati in base al loro contenuto di grassi. Più è scremato, più la quantità di lipidi sospesi diminuisce:
Con questa operazione di scrematura si concentrano le sostanze idrosolubili. Ad esempio, il calcio si disperde in acqua e pertanto si trova in maggiore quantità nel latte scremato.
Comunque sia, che si tratti di grassi o di minerali, si parla di piccole variazioni, che quindi non dovrebbero essere il discriminante della scelta. Anche in questo caso, sarebbe opportuno che l’acquisto si basasse sui propri gusti personali, l’esclusione di certi alimenti, infatti, dovrebbe sempre seguire le indicazioni di uno specialista.
Per quanto riguarda la bevanda a base di soia, sarebbe meglio se la scelta ricadesse su quella senza zuccheri aggiunti. Inoltre, in alcune bevande viene aggiunto anche il sale. Anche in questo caso meglio prediligere i prodotti che ne sono privi.
Per chi esclude dalla propria dieta latte e latticini, potrebbe essere opportuno sia acquistare le bevande fortificate con micronutrienti, che prestare attenzione ad introdurre con la dieta altri alimenti fonte di vitamine e minerali.
Ecco alcune ricette che utilizzano come ingrediente la bevanda a base di soia:
In conclusione, indipendentemente dalla scelta personale di consumare la bevanda di soia o il latte vaccino, è importante tenere a mente che una dieta varia garantisce l’apporto di tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per mantenersi in salute.