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Le verdure possiedono importanti quantità di vitamine e composti benefici che si degradano con cotture prolungate e ad alte temperature. Tuttavia, l’utilizzo di adeguate tecniche di cottura può salvaguardarne le proprietà. Il consumo di verdure a crudo spesso è un’ottima soluzione, eppure rende meno biodisponibili alcuni composti.
Non c’è una regola sempre uguale. Dipende in primis dalla varietà di vegetale ma anche dalla tipologia e dalla durata della cottura.
Come molto spesso accade a parlare di nutrizione la risposta più opportuna è “dipende”. Alcune verdure è preferibile consumarle crude, altre cotte. Già, perché non basta nutrirsi degli alimenti più salutari per godere dei benefici che da questi derivano, occorre anche cucinarli in maniera adeguata, per evitare che i loro preziosi componenti si perdano irrimediabilmente. È noto che una cottura non idonea potrebbe diminuire o vanificare del tutto le notevoli proprietà di questi alimenti. In genere, le alte temperature prolungate impoveriscono molto gli alimenti, che siano di origine vegetale o animale poco importa.
Zucca, carote, pomodori, albicocche, peperoni sono solo alcuni degli alimenti più comuni ricchissimi di carotenoidi. La biodisponibilità dei carotenoidi, cioè la capacità di passare dall’alimento al nostro organismo e poter espletare le proprie funzioni, è facilitata dalla cottura e dalla presenza di sostanze grasse.
Cavoli, broccoli, verza, ravanelli e tutti gli altri vegetali della grande famiglia delle Brassicaceae hanno la caratteristica di avere un gruppo di sostanze, chiamati glucosinolati. Tali composti tendono a disperdersi nell’acqua di cottura. Per minimizzarne la perdita, tagliare in cimette o in piccoli pezzi queste verdure e limitare il tempo di cottura al di sotto dei 10 minuti, utilizzando poca acqua.
La cottura dell’aglio tritato, piuttosto che intero, preserva maggiormente il contenuto di allicina.
Ancora meglio il consumo di aglio crudo tritato, ad esempio nelle marinature oppure sfregato sul pane secco o sulle bruschette. Non c’è da preoccuparsi, se capita una serata importante sgranocchiare finocchio crudo può risolvere l’antipatico effetto dell’aglio sull’alito.
I metodi di cottura da preferire per le verdure sono quasi sempre il vapore, la sbollentatura (3-4 minuti per le foglie e le carote, 8-10 per i cavoli, 15 per i carciofi) e la rosolatura veloce in padella. La bollitura in acqua, invece, determina quasi sempre un impoverimento del contenuto vitaminico e minerale delle verdure.
Risulta ancora una volta utile diversificare non solo le verdure consumate ma anche i vari metodi di cottura. In questo modo, a rotazione, assimileremo tutte le sostanze di cui necessitiamo.
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