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Il calcio è un minerale indispensabile per il nostro organismo e lo si può trovare in tanti alimenti. I latticini ne sono certamente ricchi ma con essi non si può esagerare. L’esistenza di fonti di calcio presenti nel regno vegetale e nell’acqua rendono il consumo di latticini non obbligatorio per raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio, a differenza di quanto si potesse pensare fino a poco tempo fa.
Nell’epoca in cui le mezze misure sembrano non andare di moda si è passati dall’idea che i latticini fossero fondamentali per la salute delle ossa alla credenza opposta, più recente, che i latticini siano causa di osteoporosi.
Anche in questo caso, la verità sta nel mezzo.
Il calcio si trova in abbondante quantità nei latticini, tuttavia non è consigliabile ricavarlo unicamente da queste fonti. Infatti, alcuni formaggi, in particolare quelli stagionati, sono ricchi di grassi saturi, colesterolo e sale.
Per fortuna la natura è provvidenziale e ci ha messo a disposizione ulteriori alimenti fonti di calcio, altrettanto validi.
Il fabbisogno di calcio giornaliero è massimo durante la crescita per poi attestarsi tra i 1000 e i 1200 mg in età adulta.
Le migliori fonti alimentari di calcio, oltre che i latticini, sono soprattutto i cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, le verdure a foglia, le mandorle, i semi di sesamo (soprattutto la salsa Tahina), i cereali integrali, i legumi e le spezie, vere e proprie miniere di minerali.
Esse anche se usate in piccole quantità, ma frequentemente, contribuiscono sensibilmente ad aumentare i livelli di calcio giornalieri.
Non va inoltre sottovalutato l’apporto di calcio dall’acqua. Pochi lo sanno ma l’acqua del rubinetto contiene una forma di calcio altamente biodisponibile cioè il carbonato di calcio, detto comunemente calcare. Bevendo due litri di acqua del rubinetto o di acque calciche in bottiglia (cioè con contenuto di calcio > 300 mg/l) si copre fino al 50% del fabbisogno giornaliero.
L'assunzione di acque calciche non ha nessuna correlazione, invece, con la formazione dei calcoli renali, falsa credenza priva di fondamento. Il calcare può incrostare tubi e rubinetti, non i reni.
Vari studi sono stati eseguiti per valutare i livelli di calcio in popolazioni vegane le quali non consumano latticini. Tendenzialmente non hanno rivelato la presenza di patologie da carenza, nonostante l'assunzione media di calcio nella dieta vegana si collochi al di sotto della dose giornaliera raccomandata.
Diverse ricerche epidemiologiche dimostrano, inoltre, che l'osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali rispetto alle popolazioni tendenzialmente vegetariane.
Infine, da tenere in considerazione sono i livelli plasmatici di vitamina D. Tale vitamina influenza direttamente l’assorbimento di calcio. Essa è in parte presente nei cibi ma viene prodotta soprattutto tramite l’esposizione solare.
Ad oggi, gran parte della popolazione presenta livelli plasmatici di vitamina D insufficienti.
Dopo tutto non è poi tanto complicato, basterebbe probabilmente passeggiare di più all’aria aperta sorseggiando acqua del rubinetto per prevenire importanti carenze di questo minerale.
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