GRASSI BUONI E CONDIMENTI: olio extravergine d’oliva il re della tavola

È importante notare che, nel piatto Smart, i grassi non sono da evitare, anzi sono necessari. Senza di loro non sarebbe possibile assorbire vitamine e fitocomposti liposolubili, che hanno cioè bisogno di una fonte di grassi per essere assimilati dall’organismo.

Associare l’olio extravergine d’oliva, o un olio di semi spremuto a freddo, ad alimenti fonte di vitamine liposolubili (A, D, E e K) consente di migliorarne l’assorbimento. Lo stesso accade con alcuni fitocomposti come i carotenoidi, contenuti in zucca e carote, e con il licopene di cui è ricco il pomodoro.

L’olio di extravergine d'oliva è particolarmente ricco in grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta i seguenti vantaggi.

• Diminuisce il livello circolante delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL, che trasportano quella parte di colesterolo che tende a depositarsi sulle pareti delle arterie (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).
• Non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine, le HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”), utili per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi sulle pareti delle arterie, consentendone l’eliminazione.

Diversi studi hanno dimostrato che nelle popolazioni in cui si consuma quotidianamente l’olio extravergine d'oliva come condimento principale, si osserva una minore mortalità ed un rischio inferiore di patologie cardiovascolari.

È probabile che la sinergia tra i diversi composti presenti nell'olio extravergine d'oliva, come i suoi acidi grassi, gli antiossidanti idrossitirosolo e oleuropeina e la vitamina E, consenta a questo alimento di esercitare i suoi effetti positivi sulla nostra salute.

L’olio extravergine d’oliva andrebbe utilizzato soprattutto a crudo, per preservare il contenuto dei composti di cui è ricco, che sono sensibili al calore.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) il sale andrebbe limitato a 5 g al giorno, al massimo. In questo quantitativo rientra non solo quello aggiunto a tavola o nella preparazione dei piatti, ma anche quello presente naturalmente e aggiunto industrialmente negli alimenti.

Spezie, erbe aromatiche e semi oleosi possono essere un valido aiuto per ridurre l'impiego di sale aggiunto, conferendo ai piatti sapore e profumo. Le erbe aromatiche sono anche una discreta fonte di minerali, come il calcio e il ferro. I semi oleosi possono contribuire non solo all’apporto giornaliero di minerali, ma anche a quello di grassi buoni e vitamine.

Sebbene la frutta secca a guscio appartenga al gruppo alimentare della frutta, la sua composizione permette di considerarla un’ottima fonte di grassi buoni. Nocciole, noci, mandorle, anacardi, pistacchi e arachidi sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi.

Nelle giuste quantità, la frutta secca a guscio rientra in una sana alimentazione, non solo come spuntino ma anche come ingrediente di ricette salate e dolci.

• Utilizza l'olio extravergine d'oliva prevalentemente a crudo.
• Se usi gli oli di semi, acquista quelli spremuti a freddo.
• Insaporisci i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche, per arricchire di sapore e salute il tuo pasto.
• Divertiti a insaporire le tue ricette con la frutta secca a guscio.