Come comporre un pasto bilanciato secondo il PIATTO SMART
Il piatto Smart, che il team Smartfood ha rielaborato da “Il Piatto del Mangiar Sano” della Harvard Medical School di Boston, è un esempio che ci aiuta a capire come dovrebbero essere strutturati i pasti principali (colazione, pranzo e cena) sulla base del modello della dieta mediterranea.
Il piatto Smart non esclude alcun alimento e integra in maniera bilanciata cereali, possibilmente integrali, alimenti fonte di proteine, verdure e ortaggi, frutta fresca, olio extravergine d’oliva, grassi buoni, per il condimento, e acqua.
Ricorda: la grafica del piatto Smart non rappresenta un piatto unico, ma descrive la distribuzione corretta che i vari gruppi alimentari dovrebbero avere in ogni pasto principale!
- Il piatto Smart dovrebbe essere composto per 3/4 da alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, frutta, ortaggi e legumi.
- Frutta e verdura rappresentano la metà del piatto Smart. Meglio preferire prodotti freschi e di stagione, variandone tipologia e colore.
- Cereali integrali e derivati dovrebbero essere consumati ad ogni pasto. Non solo pane e pasta integrali ma anche cereali in chicco come orzo, farro, riso integrale etc.
- Tra gli alimenti fonte di proteine prediligere i legumi e il pesce fresco. Anche uova, formaggi freschi e magri e carni bianche rappresentano una scelta equilibrata. Le carni rosse fresche e i formaggi grassi vanno limitati, mentre sarebbe meglio evitare le carni lavorate.
- I grassi e i condimenti da preferire sono quelli di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca a guscio e i semi oleosi.
- Spezie ed erbe aromatiche sono essenziali per arricchire di sapore e di salute il pasto, aiutando a ridurre l'impiego di sale.
- La bevanda da prediligere è l’acqua. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tè, caffè e tisane, meglio se non zuccherati. Sono da evitare le bevande alcoliche e quelle zuccherate.
Un pasto si può definire bilanciato quando la sua composizione include alimenti fonte di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), in quantità equilibrate e nelle proporzioni correte, cibi fonte di micronutrienti (vitamine e sali minerali), fibra e altri composti utili per l’organismo.
È importante notare che la composizione del piatto Smart è rappresentata per almeno tre quarti da alimenti di origine vegetale (frutta, verdure e ortaggi e cereali integrali).
La funzione di questi alimenti non è solamente quella, preziosissima, di apportare sostanze benefiche, ma anche di regolare la sazietà e la velocità con cui la glicemia aumenta alla fine di un pasto completo, soprattutto grazie alla fibra di cui sono ricchi.
Verdura e frutta
Verdura e frutta insieme rappresentano metà del piatto Smart. Tra gli alimenti di origine vegetale, questi sono i più ricchi di acqua e contribuiscono, inoltre, all’apporto giornaliero di vitamine, minerali, fibra e fitocomposti.
Ogni giorno, si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni tra frutta e verdura. Il miglior modo per beneficiare di tutti gli elementi presenti in questi alimenti è di variarne la tipologia, alternandone il più possibile il colore.
Cereali e derivati integrali
I cereali e i loro derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, scegliendo non solo pane e pasta ma anche cereali in chicco (riso, farro, orzo etc.). La porzione media per pasta e cereali in chicco è 80 grammi e per il pane 50 grammi.
Alimenti fonte di proteine
La varietà è fondamentale anche nella scelta degli alimenti fonte di proteine.
I legumi sono da prediligere, poiché ricchi di fibra; inoltre, uniti ad una porzione di cereali, consentono di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. Dovrebbero essere consumati almeno 3-4, o più volte a settimana. Il pesce, in particolare quello azzurro, è un'importante fonte di grassi essenziali e andrebbe consumato 3-4 volte alla settimana.
Altri alimenti fonte di proteine da includere in un'alimentazione equilibrata ci sono le uova, che possono essere consumate 2-4 volte a settimana, i formaggi freschi e magri da assumere 2-3 volte a settimana e la carne bianca da consumare 1-2 volte a settimana. Il consumo di carne rossa fresca (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra), invece, andrebbe limitato a massimo 1 volta a settimana, mentre sono da evitare le carni lavorate, come i salumi.
Anche a colazione non vanno dimenticati gli alimenti fonte di proteine, come latte, yogurt o sostituti vegetali a base di soia, senza zuccheri aggiunti, come le bevande a base di soia e gli yogurt vegetali alla soia.
Grassi buoni
Il condimento principe del piatto sano è rappresentato dall'olio extravergine d’oliva. Se si utilizzano gli oli di semi, è bene acquistare quelli spremuti a freddo.
La frutta a guscio è un'altra ottima fonte di grassi buoni: infatti, può essere consumata non solo come spuntino ma anche utilizzata come ingrediente in ricette salate e dolci.
Spezie ed erbe aromatiche sono essenziali per arricchire di sapore e il pasto, aiutando a ridurre notevolmente l’utilizzo di sale.
Acqua
L’acqua è la bevanda da preferire: un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata, consentono di raggiungere i 2-2,5 litri raccomandati dalle linee guida nazionali. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tè, tisane e caffè non zuccherati. Meglio limitare fortemente, invece, le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola etc.) ed evitare le bevande alcoliche di tutti i tipi.
