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Organizzare la spesa

La buona organizzazione di una dieta sana parte dalla lista della spesa. Questa lista può rappresentare inoltre il percorso ideale da seguire al supermercato per riuscire a riempire correttamente il carrello della spesa.

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Per evitare di appuntarsi promemoria su foglietti e post-it che potrebbero andare persi, è utile tenere in cucina due strumenti: un calendario e una lavagnetta.

  • Sul calendario si possono segnare le occasioni in cui si mangia fuori (per lavoro o per svago) rendendo più semplice tener conto dei pasti che si consumeranno a casa nell'arco della settimana; questo è utile per evitare di acquistare quantità eccessive di prodotti freschi deperibili, come frutta, verdura, carne e pesce freschi, uova e latticini, che potrebbero andare sprecati oppure consumati in eccesso.
  • La lavagnetta invece è utile per i prodotti a lunga scadenza, come cereali in chicco e pasta, legumi, spezie, frutta secca e semi, prodotti in scatola. Data la loro lunga conservabilità, è possibile acquistare questi prodotti saltuariamente, in quantità maggiori, in modo tale da averne scorte in casa per qualche settimana. Inoltre, alcuni prodotti in scatola possono rappresentare una soluzione dell’ultimo minuto abbastanza salutare, evitando di ricorrere al cibo d’asporto o ad altre opzioni meno sane.

Così, prima di uscire per andare a fare la spesa, consultando la lavagnetta e il calendario si stila una lista della spesa davvero attenta e completa. In base al numero di pasti che si consumeranno a casa sarà semplice, seguendo sempre la regola del piatto sano, capire quante tipologie di fonti proteiche acquistare (la quantità dipende ovviamente dal numero di persone) e quanta frutta e verdura mettere nel carrello della spesa. E così via per tutto il resto.

La spesa al supermercato: consigli SMART!

Ricorda di acquistare verdure da consumare crude come antipasto o spuntino: pomodorini, carote, peperoni, sedano, finocchi. Varia a seconda delle stagioni anche la scelta di verdure a foglia e  ortaggi da consumare sia crudi sia cotti. Ricorda: le patate non si considerano come ortaggi, ma come fonte di carboidrati.

Seleziona in base alla stagione le tipologie comode da portare in borsa o nello zaino come spuntino: mela, banana, mandarini, albicocche.

Assicurati che il primo ingrediente della lista sia la farina integrale. Se non hai tempo di acquistare il pane fresco tutti i giorni, puoi congelarlo a fette e scongelarlo giorno per giorno, anche nel tostapane.

Si possono acquistare già in porzioni oppure sporzionare a casa e surgelare. Il pesce già pulito e surgelato è un prodotto sicuro e mantiene intatte le sue caratteristiche nutrizionali.

Prediligi yogurt bianchi, sia interi che magri; evita invece quelli aromatizzati alla frutta o con zuccheri aggiunti.

Se consumi i sostituti vegetali di latte e yogurt, i migliori che si possono trovare in commercio hanno un contenuto di zuccheri che va dal 3 al 5%; prodotti con un contenuto di zucchero maggiore sarebbero da evitare.

Nell’area dei surgelati si possono trovare opzioni utili da sfruttare quando non si ha tempo di cucinare i prodotti freschi. Tra gli ingredienti di verdure, legumi, minestroni e zuppe, controlla che non vi siano sale o altri condimenti aggiunti. Stessa regola per carne e pesce: da preferire i prodotti surgelati al naturale; evita invece preparazioni come crocchette e bastoncini, spesso prefritti oltre che ricchi di sale e condimenti poco salutari.

Un occhio di riguardo anche per i sostituti vegetali (sia da frigo che da freezer) sponsorizzati come più salutari poiché privi di grassi animali o di colesterolo; in realtà burger e crocchette vegetali (di soia, ceci, verdure eccetera) contengono solitamente grandi quantitativi di sale. Acquistali quindi occasionalmente scegliendo quelli con meno sale, il cui contenuto è indicato nella tabella nutrizionale.