Resta sempre aggiornato sulle buone abitudini da adottare per uno stile di vita salutare.

* campi obbligatori
*
*
*
*


Torna a: Pesce Torna a:
Pesce

Pesce azzurro

Pesce

Il pesce azzurro è un’esplosione di nutrienti. Ciò che li contraddistingue dagli altri pesci è il contenuto di acidi grassi omega-3, importanti per mantenere in salute cuore e arterie.

Pesce azzurro

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Acciughe o alici

Sgombro o maccarello

Aringa

Parte edibile (%)

75

80

70

Energia (kcal):

96

170

216

Proteine (g):

16,8

17

16,5

Lipidi(g):

2,6

11,1

16,7

Saturi totali (g):

1,3

2,6

3,3

Monoinsaturi totali (g):

0,4

4,1

8,6

Polinsaturi totali (g):

0,8

2,4

2,6

Acido linolenico (g):

0,01

0,15

0,19

Acido eicosapentaenoico (EPA) (g):

0,27

0,73

1,09

Acido decosaesaenoico (DHA) (g):

0,52

1,26

1,01

Carboidrati disponibili (g):

1,5

0,5

0

Pesce azzurro

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Acciughe o alici

Sgombro o maccarello

Aringa

Potassio (mg):

278

360

320

Ferro (mg):

2,8

1,2

0,9

Calcio (mg):

148

38

63

Fosforo (mg):

196

264

113

Sodio (mg)

104

130

150

Iodio (mg):

29

117

36

Zinco (mg)

4,20

2

1,10

Selenio (µg)

37

9,8

44

Niacina (mg):

14,00

7,60

3,50

Vitamina B12 (µg):

0,6

7

16

Vitamina A retinolo eq. (µg):

32

45

12

Vitamina E ATE (mg):

0,29

0,25

1,20

Vitamina D (µg):

11

2,9

30

Caratteristiche del pesce azzurro

Le specie comprese nella denominazione di pesce azzurro sono molteplici, alcune molto simili tra di loro,  tanto da essere difficilmente distinguibili, altre con caratteristiche piuttosto diverse. La categoria non ha nulla a che vedere con la tassonomia scientifica delle specie ittiche, è stata ideata per racchiudere i pesci con pezzatura medio-piccola, colorazione del dorso dal blu scuro al bianco ghiaccio e con determinate caratteristiche nutrizionali. I principali sono: alice o acciuga, sarda, sgombro, aringa e aguglia.

Aspetti nutrizionali del pesce azzurro

Il pesce da sempre è considerato una fonte proteica al pari della carne. Nonostante la quantità di proteine sia di poco inferiore, restano comunque ad alto valore biologico presentando tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.

Il profilo lipidico, al contrario, è ben diverso da quello della carne. Povero di saturi, il pesce azzurro è considerato una fonte preziosa di acidi grassi polinsaturi. Per di più oltre ad essere presente l’acido grasso linolenico della classe degli omega-3, in maggiore quantità si trovano quelli a lunga catena, EPA e DHA. Gli omega-3 sono importantissimi per lo sviluppo del sistema nervoso e per la prevenzione delle malattie del sistema circolatorio, svolgendo numerose azioni volte a mantenere in salute arterie e cuore.

La buona notizia è che per beneficiare dei vantaggi legati agli omega-3 non è necessario consumare solo pesce fresco. Lo sgombro in scatola e il pesce azzurro surgelato mantengono buoni livelli, anche alle basse temperature, dei preziosi grassi. In cucina, il tipo di cottura da preferire è al vapore, al cartoccio o al forno.

Oltre ad essere una buona fonte di proteine e grassi salutari, il pesce azzurro è ricco di vitamine e minerali. Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B e le liposolubili A e D. Le aringhe si classificano al primo posto per il loro contenuto di vitamina D, che rappresenta la vitamina per cui si registrano i maggiori livelli carenza in Italia.

Infine i pesci che possono essere mangiati interi, come le alici, sono una buona fonte di calcio, una porzione infatti copre circa il 22% del fabbisogno giornaliero del minerale.

Suggerimento

Suggerimento

Quando si consuma il pesce, non si dovrebbe aggiungere sale viste le quote già presenti di sodio.

Fonti: