Quanti pasti bisogna fare al giorno?

Data 04 gennaio
2021
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##mangiaSmart

Non esiste una regola uguale per tutti che stabilisca quanti pasti al giorno andrebbero fatti. La cosa più saggia è sempre usare il buon senso e adattare il più possibile le raccomandazioni delle linee guida al proprio stile di vita.

Quanti pasti bisogna fare al giorno?

Una corretta ripartizione giornaliera dei pasti consente di distribuire nutrienti ed energia scegliendo e combinando tra loro, in maniera diversa, i vari alimenti. Sebbene le linee guida nazionali ed internazionali non definiscano un esatto numero di pasti da fare al giorno, convengono tutte nell’affermare che il numero e la frequenza dei pasti rivestono una grande importanza nel garantire lo stato di salute e il benessere della persona. Nello specifico, il mondo scientifico concorda generalmente sul fatto che il frazionamento dell’alimentazione quotidiana in 3 pasti principali e 2 spuntini sia vantaggioso per la digestione. Inoltre, è stato visto spesso che chi fa pasti più frequenti e meno abbondanti risulta essere più magro, in un miglior stato nutrizionale e di salute. Sicuramente non per tutti è possibile rispettare questa ripartizione e non deve essere visto nemmeno come un obbligo, alcuni accorgimenti di base, però, dovrebbero essere seguiti.

Osservazioni sulla suddivisione giornaliera dei pasti

  • In generale, uno schema alimentare ideale può essere strutturato con 5 pasti: 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio).
  • Colazione, pranzo e cena devono seguire le regole del piatto smart, che comprende cereali (meglio se integrali), proteine, verdure, grassi sani, frutta e acqua.
  • Un consumo regolare della prima colazione è stato associato al miglioramento di diversi parametri metabolici, in particolare in bambini e adolescenti. La colazione è opportuno che rappresenti il 15-20% della quota calorica giornaliera e non deve obbligatoriamente contenere anche le verdure.
  • Pranzo e cena dovrebbero rappresentare la quota calorica maggiore: pranzo 35-40% e cena 30-35%. È inoltre opportuno che si completino a vicenda in termini nutrizionali, in modo da garantire un’adeguata copertura di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra). Questo è particolarmente cruciale se si è impossibilitati a fare spuntini e/o colazione.
  • Nel contesto dei 5 pasti al giorno, gli spuntini non devono essere troppo abbondanti (5% della quota calorica giornaliera, ciascuno) e non andrebbero fatti se ci si sente già sazi. In caso contrario, il loro impiego è utile a controllare l’appetito ed evitare di mangiare troppo nel pasto successivo. Risultano molto importanti nell’alimentazione degli sportivi, perché aiutano a distribuire l’apporto calorico (generalmente più elevato rispetto alle persone sedentarie) in armonia con l’attività fisica.

E chi non riesce a fare 5 pasti al giorno?

Per vari motivi (esigenze lavorative, familiari, periodi particolari della vita, etc.) non è sempre possibile seguire le indicazioni descritte in precedenza. A seconda del proprio stile di vita, si potrebbero seguire degli altri schemi alimentari. Per esempio fare solo i 3 pasti principali, oppure i 3 pasti principali e 1 solo spuntino (al mattino o al pomeriggio).

Chi fa i turni di notte, o si sveglia molto tardi alla mattina, o cena di notte, può permettersi di saltare la colazione e “sostituirla” con 1 spuntino a metà mattina, o addirittura pranzare direttamente! In questo caso, sarebbe opportuno, poi, fare 1 spuntino pomeridiano e assolutamente non evitare la cena.

Se dovesse capitare di saltare il pranzo, si potrebbero fare o 2 spuntini nel pomeriggio e poi cenare, oppure 1 spuntino pomeridiano, la cena e concludere la giornata alimentare con un secondo spuntino leggero (per esempio un frutto).


Qualsiasi sia l’organizzazione alimentare quotidiana scelta, è opportuno che, oltre a seguire le regole del piatto smart, l’apporto di nutrienti e di energia sia adeguato alle proprie caratteristiche ed esigenze nutrizionali e che i pasti siano il più possibile frazionati.

Nel caso di stili di vita molto complessi e/o disordinati, è opportuno evitare il “fai da te” e rivolgersi ai professionisti del settore (nutrizionisti, dietisti, dietologi) che sapranno creare piani alimentari adeguati, con i pasti quotidiani correttamente distribuiti.

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