Come inserire i legumi nella dieta?

Data 03 febbraio
2020
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#mangiaSmart

I legumi sono alimenti protagonisti di un’alimentazione salutare, ma spesso si fa fatica a consumarli adeguatamente. Alcune soluzioni smart possono aiutare ad inserirli nella dieta abituale.

Come inserire i legumi nella dieta?

Nonostante il consumo di legumi fornisca numerosi benefici per la salute, sono tra gli alimenti meno consumati a tavola dagli italiani.

I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica, ricca di fibra. Andrebbero consumati dalle 3 alle 5 volte alla settimana. Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana la porzione di riferimento corrisponde per i legumi secchi a 50 g, mentre per i legumi freschi, surgelati o in scatola la porzione è di 150 g. Chiariamo subito che per beneficiare degli effetti sulla salute dei legumi non è necessario consumare solo quelli secchi. La surgelazione dei legumi permette la conservazione di buona parte delle sostanze benefiche in essi contenute, anche in quelli cotti e conservati in scatola le proprietà nutrizionali non vengono alterate.

Ma cosa bisogna fare per rendere i legumi parte integrante della propria alimentazione?

Ecco i 10 Consigli smart per inserire i legumi nella dieta!

  1. Ricordati, i legumi rappresentano anche una fonte proteica! Inseriscili frequentemente nel tuo menù settimanale, dando loro la giusta importanza.
  2. Fai in modo di avere sempre a disposizione in casa delle scorte sia di legumi secchi, ma anche di legumi in scatola e surgelati. Una scatola di ceci o di fagioli può risolverti una cena in meno di 15 minuti!
  3. Quando consumi i legumi in scatola, sciacquali prima bene sotto l’acqua corrente per ridurre parte del sale che viene spesso aggiunto al liquido di governo.
  4. I legumi decorticati cuociono in molto meno tempo rispetto a quelli con la buccia, le lenticchie rosse decorticate ad esempio impiegano meno di 10 minuti.
  5. La pentola a pressione è un’ottima alleata se hai poco tempo per cucinare, i tempi di cottura si possono addirittura dimezzare.
  6. Quando scegli di consumare i legumi secchi ricordati di tenerli in ammollo per circa 10-12 ore. L’aggiunta del bicarbonato in questa fase aiuta ad ammorbidire la buccia, riducendo i tempi di cottura e facilitandone la digeribilità.
  7. Un’ottima idea è lessare una generosa porzione di legumi secchi in modo da conservarne una parte in barattoli di vetro, così anche a distanza di qualche mese saranno pronti per essere consumati.
  8. I derivati della soia come il tofu, contano come una porzione di legumi! Il tofu è un ingrediente versatile e semplice da utilizzare per realizzare burger o polpette vegetali, rendere cremose zuppe di verdure o arricchire un primo piatto con verdure.
  9. Buone le zuppe di legumi, anche con cereali, ma non dimenticarti che i legumi si possono consumare in moltissime altre preparazioni: in umido con il pomodoro, freddi in insalata, sotto forma di burger o polpette vegetali, ripassati in padella insieme alle verdure a foglia, come base per patè o o hummus.
  10. Non essere monotono/a nella preparazione dei tuoi piatti, consulta la sezione ricette e menù del sito ieo.it, sono presenti più di 30 ricette con i legumi!

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