Quali sono le tipologie di cottura più sane?

Data 30 novembre
2020
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##mangiaSmart

La cottura degli alimenti ne determina sempre delle modificazioni strutturali (biologiche, chimiche e fisiche), che vanno ad influenzare la qualità nutrizionale dell’alimento stesso e la biodisponibilità delle sostanze in esso contenute. Una particolare attenzione deve essere rivolta alla cottura ad alta temperatura degli alimenti molto ricchi in grassi.

Quali sono le tipologie di cottura più sane?

La cottura è una pratica utile per rendere alcuni alimenti commestibili più gradevoli al consumo ed è necessaria per migliorarne la digeribilità e/o rendere maggiormente biodisponibili i nutrienti in essi contenuti. Inoltre, la cottura aumenta la sicurezza alimentare, abbattendo la carica di microorganismi (in particolare nei prodotti di origine animale) rende i cibi igienicamente più sicuri ed è, infine, in grado di inattivare i fattori anti-nutrizionali presenti in alcuni cibi crudi.
Tuttavia, cotture inadeguate possono avere conseguenze negative sulla qualità degli alimenti e, quindi, sulla nostra salute. Non solo possono venir persi interessanti nutrienti, ma c’è il rischio di alterare la struttura di specifici composti, con conseguente formazione di sostanze tossiche. Una particolare attenzione, rispetto a quest’ultimo punto, deve essere posta quando si cucinano alimenti grassi.

Quali metodi di cottura prediligere?

Ogni tipologia di cottura presenta dei pro e dei contro, tuttavia, in linea generale, possiamo individuare dei metodi di cottura da previlegiare, rispetto ad altri, nella quotidianità. In questa categoria rientrano:

  • La cottura al vapore, che rappresenta un metodo vantaggioso per evitare un’eccessiva perdita di nutrienti e fitocomposti delle verdure.
  • La bollitura, indispensabile per alimenti come i cereali o i legumi, non sempre consigliabile per quelli ricchi di antocianine e glucosinolati.
  • La cottura in pentola a pressione, con cui si raggiungono temperature più alte rispetto alla bollitura utilizzando meno liquidi, ha il vantaggio di ridurre i tempi di preparazione e preservare meglio alcuni nutrienti.
  • La cottura sottovuoto e a bassa temperatura presenta grandi vantaggi nutrizionali e sensoriali, ma necessita di attenzioni igienico sanitarie.
  • La cottura al forno a microonde è un buon metodo per tenere basse le temperature e limitare, quindi, la perdita di nutrienti e preziosi fitocomposti.

Quali metodi di cottura utilizzare prestando alcune attenzioni?

Altri metodi per cucinare possono essere più o meno sicuri, se facciamo attenzione ad applicare alcune accortezze.

  • Stufatura e brasatura, per esempio, possono essere utilizzate senza problemi, facendo attenzione a mischiare l’olio con acqua, vino o brodo, in modo da abbassare la temperatura, e non far superare i 100°C. In questo modo, l’olio non raggiungerà il suo punto di fumo e non produrrà composti tossici per la salute.
  • La cottura alla piastra può andar bene se l’alimento viene cotto senza aggiunta di grassi e lasciato il più breve tempo possibile sulla piastra o sulla griglia elettrica, in modo che non si bruci e non produca sostanze tossiche. È sempre opportuno ricordarsi di scartare le parti carbonizzate e ripulire accuratamente la piastra/griglia, dopo ogni utilizzo.
  • La cottura in forno avviene normalmente a temperature molto elevate ed è, quindi, in grado di alterare notevolmente la qualità dei grassi. Per questo motivo è opportuno utilizzare il minor quantitativo possibile di grassi da condimento ed impiegare strategie di cottura come il cartoccio, che consente di preparare rapidamente e in modo leggero ma gustoso verdure e pesce.

Quali metodi di cottura utilizzare solo di tanto in tanto?

Meglio cucinare con questi metodi solo saltuariamente, quando vogliamo toglierci un piccolo sfizio. Cerchiamo comunque di farlo nel modo più smart possibile!

  • La cottura alla brace risulta particolarmente problematica per le carni perché le altissime temperature e il contatto diretto con la fiamma determinano carbonizzazioni superficiali dell’alimento, con formazione di sostanze potenzialmente cancerogene.
  • La frittura è sicuramente il metodo di cottura meno smart, non solo perché gli alimenti assorbono una la quantità non trascurabile di grassi, ma anche per la formazione di sostanze potenzialmente tossiche, se non si prestano particolari attenzioni.

Domande frequenti sulle cotture ad alta temperatura

La temperatura corretta per friggere è intorno ai 180°C: sotto questo valore i cibi si impregnano d’olio, sopra si bruciano. Oltre i 180°C, inoltre, si rischia di arrivare al cosiddetto “punto di fumo”, ovvero quella temperatura oltre la quale l’olio produrrà fumo in modo continuo e libererà sostanze nocive come l’acroleina. Gli oli ricchi in grassi polinsaturi (mais, girasole o soia) si degradano più rapidamente di quelli ricchi in monoinsaturi (oliva o arachidi) e hanno un punto di fumo più basso. Nel caso particolare dell’olio extravergine d’oliva, che non viene purificato, la presenza di molecole che agiscono da antiossidanti, ne ritarda la degradazione. Tuttavia, esistono numerose tipologie di olio extravergine d’oliva, ed è molto difficile conoscere il punto di fumo di ognuno. In generale, un olio extravergine potrebbe cominciare a fumare già a 190°C, molto vicino alla temperatura della frittura. Per questo, la soluzione più sicura è utilizzare l’olio di arachidi, il cui punto di fumo supera i 210°C.

I grassi saturi come il burro, lo strutto, l’olio di palma, tecnologicamente sarebbero perfetti per la frittura, essendo ancora più stabili degli oli contenenti grassi monoinsaturi. Tuttavia, il loro impiego va fortemente limitato per l’effetto negativo che esercitano sulla salute cardiovascolare.

Come visto nella domanda “Quali sono gli oli migliori per friggere?”, al di sopra del “punto di fumo” gli oli subiscono dei processi di degradazione che liberano sostanze tossiche. È opportuno, quindi, fare in modo di non superare questa soglia, scegliendo gli oli più adatti in base alle tipologie di cotture che si intendono utilizzare.

Normalmente, in un corretto soffritto la temperatura si aggira intorno ai 120-140°C, molto al di sotto dei 180°C tipici della frittura. Utilizzando poco olio extravergine, per pochi minuti non si rischia quindi di sprigionare sostanze tossiche con questo procedimento. In alternativa, un soffritto con un cucchiaio di acqua e due di olio, fa sì che la miscela non si scaldi oltre i 100°C, assicurandoci di non raggiungere il punto di fumo. Prestare solo attenzione a non far evaporare completamente l’acqua!

Vista la stabilità alle cotture dei grassi saturi, la struttura dei lipidi presenti nei formaggi non subisce alcun cambiamento durante la cottura. Tuttavia, in generale, è opportuno moderare il consumo di formaggi stagionati e grassi (meglio non più di una volta a settimana), per non eccedere con l’assunzione di questa tipologia di lipidi e di sale.

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