Come cambia l’alimentazione in gravidanza e in allattamento?

Data 07 settembre
2020
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L’alimentazione in gravidanza e allattamento varia in base alle nuove richieste fisiologiche, aumentano i fabbisogni di macro e micronutrienti. Tuttavia, è importante considerare il peso della donna prima dell’inizio della gravidanza.

Come cambia l’alimentazione in gravidanza e in allattamento?

La gravidanza è uno dei momenti più significativi della vita di una donna, essendo tale è necessario conoscere le giuste abitudini che consentono di affrontarlo al meglio.

Durante la gravidanza, stile di vita e alimentazione risultano essere determinanti sia per la salute della madre che del nascituro.

Nei primi mesi di vita del bambino svolge un ruolo fondamentale il latte materno, definito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) alimento ideale per una crescita sana e parte integrante del processo riproduttivo.

Nonostante l’impegno volto a migliorare il latte in formula, non risulta ancora possibile raggiungere una composizione identica a quella del latte materno.

È stato dimostrato che i bambini allattati al seno presentano un minor rischio di infezioni respiratorie e gastrointestinali ed un minor rischio di sviluppare sovrappeso o obesità in età adulta. L’OMS raccomanda, pertanto, di preferire, in tutti quei casi in cui non sussistano situazioni d’impossibilità, l’allattamento al seno esclusivo per i primi 6 mesi di vita del bambino e di continuarlo durante lo svezzamento.

Inoltre, l’allattamento al seno ha importanti implicazioni per la salute delle madri: il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (Word Cancer Research Fund, WCRF) lo include, infatti, tra le 10 raccomandazioni mirate alla riduzione del rischio oncologico. L’allattamento al seno svolge in particolare un ruolo protettivo nei confronti dei tumori del seno: sia quelli che insorgono in premenopausa che in post menopausa.

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Perché cambiano le esigenze nutrizionali in gravidanza e in allattamento?

L’aumento dei fabbisogni in gravidanza dipende dalla sintesi di nuovi tessuti nel feto e nella madre, dall’aumento del deposito di trigliceridi nel tessuto adiposo della madre e dalle necessità metaboliche che si modificano progressivamente per la madre e per il feto. Spesso e volentieri, però, sentiamo dire che in gravidanza è necessario mangiare per due. In realtà è un mito da sfatare! Il fabbisogno calorico in gravidanza subisce un modesto aumento per donne sane, normopeso e con uno stile di vita moderatamente attivo, ed è variabile a seconda del trimestre considerato. Inoltre, deve essere aumentato anche nel corso dell’allattamento esclusivo.

La valutazione dei fabbisogni nutrizionali in gravidanza e in allattamento può essere effettuata dal dietista o dal nutrizionista ma anche dal medico o dal ginecologo. Si basa principalmente su quello che viene definito peso pregravidico, ossia sul peso della donna prima dell’inizio della gravidanza. Sarà il valore dell’indice di massa corporea, calcolato con il peso pregravidico, a determinare di quanto aumentare gli apporti energetici, che saranno differenti se la donna presentava in precedenza un normopeso, un sovrappeso o un’obesità. È importante che per la valutazione dei fabbisogni nutrizionali in gravidanza si tenga conto delle abitudini alimentari della donna, del suo stile di vita e dei suoi livelli di attività fisica. Come si può immaginare, la definizione della corretta alimentazione in gravidanza è un processo complesso, che deve tenere in considerazione diversi fattori, pertanto, specie per le donne con sovrappeso o obesità, sarebbe bene rivolgersi ad uno specialista della nutrizione, perché un’alimentazione equilibrata accompagni in maniera adeguata il periodo della gravidanza.

Aumentando in modo bilanciato il consumo di macronutrienti e soprattutto di micronutrienti è possibile ottenere un discreto aumento del fabbisogno energetico che, nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento risulta essere fondamentale. Carenze ed eccessi possono, infatti, avere importanti conseguenze negative per la madre, per l’andamento della gravidanza e non da ultimo per lo sviluppo del feto. Nel primo trimestre di gravidanza non è necessario aumentare l’introito calorico, mentre già dal secondo è raccomandato un aumento, di circa 300 kcal, secondo quanto suggerito dai Livelli di Assunzione di Riferimento Nutrienti ed energia (LARN) per le donne sane in normopeso. Nel terzo trimestre, in cui la crescita del feto subisce un’accelerazione, le richieste energetiche aumentano ulteriormente, di circa 460 kcal, sempre secondo i LARN, per le donne in normopeso. Come detto in precedenza l’aumento calorico può essere riconsiderato in funzione della presenza di sovrappeso o obesità.

Le proteine rappresentano il nutriente più critico sia in gravidanza sia in allattamento, per cui va pianificato un aumento progressivo, in funzione dei trimestri di gravidanza o dei semestri di allattamento. Il fabbisogno di proteine è importante per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale, massima nel terzo trimestre. Le necessità proteiche durante l’allattamento sono proporzionali alle quantità di latte prodotto dalla nutrice, sono dunque maggiori nell’allattamento esclusivo rispetto a quello complementare.

  • Consiglio Smart: ricordati di inserire sempre una fonte proteica ad ogni pasto principale, alternando in modo sano tra fonti vegetali, come i legumi, e fonti animali quali pesce, carni magre, formaggi freschi e magri e uova. Non esagerare con: carni rosse, carni lavorate e formaggi grassi e stagionati.

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati rimane invariato. Nella scelta degli alimenti è utile privilegiare cereali integrali, per garantire anche un adeguato apporto di fibre, utili tra l’altro a prevenire la stitichezza.

  • Consiglio Smart: preferisci sempre fonti di carboidrati non raffinati e ricchi in fibra. Non dimenticare i cerali in chicco come orzo, farro, avena, quinoa e limita il consumo di zuccheri semplici.

Durante la gravidanza e l’allattamento non è necessario modificare l’assunzione complessiva di grassi, mentre è importante prestare attenzione alla loro composizione. Sono estremamente importanti i grassi polinsaturi, soprattutto della serie omega-3: EPA e DHA. La qualità dei lipidi assunti con la dieta è fondamentale per garantire il corretto sviluppo e la crescita durante tutta l’età evolutiva, a partire dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita, grazie ad un apporto adeguato, assicurato dalla placenta durante la vita intrauterina e dal latte materno dopo la nascita.

  • Consiglio Smart: prediligi buone fonti di grassi come il pesce azzurro, la frutta secca a guscio, i semi oleosi, l’avocado, e soprattutto ricordati di condire i tuoi piatti con l’olio extravergine d’oliva.

Un nutriente molto importante in gravidanza, per cui è raccomandato un aumento già nel periodo antecedente al concepimento, è l’acido folico, appartenente alle vitamine del gruppo B, come vitamina B9, e contenuto soprattutto nei vegetali a foglie verdi, nella frutta fresca e nei cereali. Ha un importante ruolo nella sintesi del DNA, per questo vi è da parte dell’organismo, un rapido utilizzo, in particolare nel primo trimestre, per la formazione di cellule e tessuti fetali.

La supplementazione materna con acido folico è largamente raccomandata per tutte le donne in età fertile che desiderano una gravidanza, soprattutto per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale.

I livelli di assunzione di riferimento in gravidanza, secondo i LARN, sono incrementati del 50% rispetto alle donne in età fertile.

  • Consiglio Smart: sebbene ci siano numerosi alimenti vegetali ricchi di folati, è raccomandato in gravidanza, assicurare l’apporto adeguato tramite l’integrazione, secondo le prescrizioni mediche.

In gravidanza e allattamento vi è un aumento del fabbisogno di ferro. In termini prudenziali, è raccomandato un fabbisogno di ferro uguale per tutta la gravidanza, senza differenziazione tra i tre trimestri. Poiché questi livelli sono difficilmente raggiungibili tramite una dieta equilibrata, è spesso necessaria una specifica supplementazione, unitamente ad un monitoraggio clinico.

  • Consiglio Smart: contenuto principalmente in carne, pesce e legumi, ricorda che la forma di ferro più biodisponibile (ferro eme) si trova negli alimenti di origine animale. Gli alimenti di origine vegetale, invece, contengono il ferro in forma non eme, meno biodisponibile rispetto all’eme, tuttavia, la biodisponibilità del ferro nei vegetali può essere aumentata aggiungendo al pasto cibi ricchi di vitamina C: come gli agrumi, le fragole e alcune verdure come i peperoni crudi, sempre ben lavati.

Anche il fabbisogno di iodio aumenta in gravidanza e in allattamento. La sua carenza può avere importanti conseguenze sullo sviluppo del feto.

  • Consiglio Smart: Ricorda che le fonti principali di iodio sono i pesci e i crostacei. Assumili abitualmente ma mai crudi o poco cotti!

Il fabbisogno di calcio aumenta solo in gravidanza, torna invece ai livelli raccomandati durante la fase di allattamento. La supplementazione non è raccomandata nelle donne con normali livelli di calcio; integrazioni non giustificate clinicamente sembrano associarsi ad un aumentato rischio d’ipertensione durante la gestazione.

  • Consiglio Smart: Il fabbisogno di calcio in gravidanza aumenta di circa 200 mg al giorno, una quantità contenuta all’incirca in un vasetto di yogurt greco.
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L’idratazione in gravidanza e allattamento è importante tanto quanto l’aumentato fabbisogno di macro o micronutrienti! È sempre appropriato incrementare l’introduzione di liquidi, evitando assolutamente il consumo di alcol. Sia l’acqua, almeno due litri al giorno, sia tisane e infusi contribuiscono all’idratazione giornaliera. Per le donne in allattamento si raccomanda un ulteriore aumento nell’apporto di acqua che compensi le perdite dovute alla produzione di latte.

  • Consiglio Smart: Prediligi l’acqua tal quale, oppure, perché sia più gradevole, prepara delle acque aromatizzate ad esempio con limone, menta o altre combinazioni con frutta ed erbe aromatiche, lamponi e rosmarino. Cerca di moderare il consumo di alimenti e bevande contenenti caffeina. Un’assunzione fino a 200 mg di caffeina al giorno, consumata nell’arco della giornata è ritenuta sicura in gravidanza. Ricorda che la caffeina è presente nel caffè, tè, coca cola e cioccolato. Considerando che in un caffè espresso ci sono 80 mg di caffeina, se non si consumano anche altri alimenti o bevande che ne sono fonte, è possibile concedersi fino a due caffè al giorno.

Infine, un aspetto importante dell’alimentazione in gravidanza riguarda l’igiene degli alimenti. Alcuni cibi possono essere causa di infezioni alimentari e, di conseguenza, possono provocare ripercussioni sul feto.

  • Consiglio Smart: Lava sempre le mani prima e dopo aver manipolato alimenti crudi e mantieni puliti frigorifero e superfici di lavoro in cucina. In generale, lava sempre accuratamente frutta e verdura prima del consumo, rimuovendo bene eventuali residui di terra, non consumare preparazioni a base di uova crude, carne o pesce crudi o poco cotti, i formaggi erborinati e quelli prodotti a partire da latte crudo. Nello specifico, attieniti ai consigli del ginecologo riguardo le indicazioni sul consumo degli alimenti crudi.

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