Come avere una dieta equilibrata a basso prezzo e con poco tempo a disposizione?

Data 26 febbraio
2020
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#organizzazionepasti

Mangiare in modo sano ed economico è possibile, la parola chiave è: organizzazione!

Come avere una dieta equilibrata a basso prezzo e con poco tempo a disposizione?

Un gruppo di ricercatori, ha analizzato 16 studi condotti in paesi ad alto reddito (Stati Uniti, Regno Unito, Irlanda, Australia, Olanda e Nuova Zelanda) riguardanti la quantità delle promozioni sui prezzi di alimenti e bevande e l’influenza di tali promozioni sui comportamenti d’acquisto. Nonostante, in questi paesi, vi siano delle raccomandazioni politiche inerenti la limitazione di promozioni sui prezzi dei prodotti malsani (come parte di una strategia più ampia per ridurre l'obesità) è emersa una maggioranza sulle offerte sui prezzi di alimenti poco salutari dal punto di vista nutrizionale e bevande analcoliche (zuccherate), con conseguente risposta significativa del consumatore a tali promozioni.

Budget limitato e poco tempo a disposizione per la preparazione dei vostri piatti?

Malgrado ci siano tante promozioni su bevande zuccherate, snack e dolci, resi appetibili anche dal loro basso prezzo, è comunque possibile comporre un piatto salutare avendo a disposizione un budget limitato. E se si ha una vita frenetica? Basta solo un po’ di organizzazione.

Una dieta equilibrata si basa sull’armonia tra fonti di macronutrienti e di micronutrienti.

Tale equilibrio è facilmente raggiungibile componendo, per i pasti principali, il proprio piatto in modo sano e corretto.

Piatto sano

CEREALI E DERIVATI INTEGRALI

I cereali e i derivati integrali rappresentano una fonte soprattutto di carboidrati complessi ma anche di diverse vitamine e minerali. Inoltre, dovrebbero essere presenti ad ogni pasto poiché assicurano l’apporto di un buon quantitativo di fibra. È importante controllarne la giusta distribuzione nell’arco della settimana variando le diverse fonti di carboidrati tramite una corretta pianificazione alimentare.

Fra i cereali e i derivati integrali ve ne sono di costosi come la quinoa, ma anche di economici quali il riso integrale, utile per la composizione di un buon primo piatto, e i fiocchi d’avena, ottimi per una buona colazione, sia se utilizzati per la creazione di un dolce, sia in abbinamento con dello yogurt bianco.

Fonti economiche di carboidrati anche le patate che, una o due volte alla settimana, possono sostituire una fonte di cereali e far parte di un buon piatto assieme a delle verdure e ad una fonte proteica.

I derivati integrali dal punto di vista nutrizionale sono più ricchi rispetto a quelli raffinati, ma la loro preparazione richiede più tempo. Un consiglio Smart, valido in particolare per i cerali in chicco, è di utilizzare la pentola a pressione che accorcerà i tempi di cottura.

È importante, inoltre, considerare la versatilità di un alimento. Farro o orzo, così come gli altri cereali in chicco, possono far parte sia di zuppe che di insalate!

Scegli i cereali integrali che cuociono in 10 o 15 minuti, subiscono una precottura che non modifica le proprietà nutrizionali ma accorcia i tempi di preparazione. Anche optare per i formati piccoli di pasta integrale può aiutare a risparmiare tempo.

FONTI PROTEICHE

È importante che le fonti proteiche vengano assunte con una buona varietà, ciò è possibile in quanto presenti in una vasta gamma di prodotti, sia di origine animale che vegetale, e a tavola possono, non solo comporre un secondo piatto, ma anche arricchire la composizione di un primo.

La scelta più conveniente è rappresentata dai legumi, tra le fonti proteiche la più salutare e sostenibile, è ottimale il loro abbinamento con i cereali, in modo da consentire un apporto bilanciato di aminoacidi essenziali. Acquistando i legumi secchi il risparmio è notevole!

Le uova, anch’esse molto economiche, possono essere consumate fino a 4 volte a settimana.

Il pesce azzurro (acciughe, sgombri, sardine), oltre ad essere ricco di omega-3, è tra le più economiche fonti proteiche di origine animale. Optare per il pesce intero al posto di quello già sfilettato consente di risparmiare ulteriormente.

È consigliabile limitare il consumo di carne rossa, salumi e insaccati sia per l’impatto sulla salute che sul portafoglio, dando maggiore preferenza alla carne bianca: pollo, tacchino, coniglio. Acquistate i petti di pollo o tacchino interi e ricavatene a casa i filetti; considerate anche parti meno “gettonate” come le cosce e le sovracosce, avendo cura di eliminare la pelle, ricca di grassi saturi.

Un giusto compromesso fra budget ridotto e vita frenetica, riguardante l’assunzione di fonti proteiche, è ad esempio l’acquisto del pesce già suddiviso in porzioni e pulito in modo che lo si debba solo congelare e consumare a proprio piacimento quando necessario.

Un’altra soluzione Smart potrebbe essere rappresentata dalla scelta di comporre un piatto unico, seguendo sempre la regola del piatto sano.

Fra le fonti proteiche che richiedono un tempo minore di preparazione vi sono le lenticchie, che non hanno necessariamente bisogno di un periodo di ammollo e presentano ridotti tempi di cottura, rispetto agli altri legumi.

La scelta da privilegiare è sempre quella di cucinare prodotti freschi ma, in carenza di tempo, un’ottima soluzione è rappresentata dall’acquisto di legumi in scatola o surgelati, che consente di dimezzare i tempi di preparazione.

Nei prodotti surgelati, il mantenimento della catena del freddo permette di preservare buona parte delle proprietà nutrizionali in essi contenuti.

Risolutivi anche i formaggi freschi e magri pronti al consumo, come la ricotta e la crescenza, e le uova che si preparano in pochi minuti.

FRUTTA E VERDURA

È bene consumare 5 porzioni al giorno fra frutta (ai pasti o come spuntino) e verdura (protagonista di ogni piatto). Insieme, costituiscono metà del piatto sano e per beneficiare dei composti di cui sono ricche è importante variare la dieta in base alla stagionalità e al colore.

Un aspetto rilevante sta nell’acquisto di frutta e verdura a km zero e in base alla stagionalità. L’acquisto di tali alimenti direttamente dai produttori consente senza dubbio di effettuare una spesa dall’importo inferiore, rispetto a quella che avverrebbe al supermercato.

Uno spuntino economico e veloce può essere rappresentato da uno yogurt bianco con l’aggiunta di frutta in pezzi!

La verdura, invece, può arricchire la composizione di primi piatti o essere la protagonista di un buon secondo piatto.

La frutta secca non è molto economica, ma se si sceglie quella in guscio se ne può ridurre il costo.

Una scelta intelligente è acquistare verdure da consumare crude come antipasto o spuntino.

In caso di mancanza di tempo per la preparazione di piatti a base di verdure, piuttosto che non mangiarle affatto, è meglio utilizzare i prodotti surgelati oppure l’insalata in busta. È importante ricordare quanto sia necessaria l’assunzione di fibra, che prolunga il senso di sazietà e migliora l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri.

Per uno spuntino veloce e salutare è ideale puntare sulla frutta fresca, preziosa fonte di fibra, minerali e vitamine. Nella stagione invernale, ad esempio, si possono scegliere due mandarini, piccoli e veloci da sbucciare, mentre nel periodo più caldo si può optare per albicocche, ciliegie o prugne.

Anche la frutta secca a guscio, se consumata nelle giuste quantità, può essere protagonista di svariati spuntini.

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