Il cioccolato può far parte di una sana alimentazione?

Data 10 aprile
2020
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#alimenti

Comfort food per eccellenza, il cioccolato è un alimento che la maggior parte delle persone adorano. Temuto per il suo contenuto calorico, in realtà, se si preferisce il fondente, può essere positivo per la salute.

Il cioccolato può far parte di una sana alimentazione?

Come si produce il cioccolato?

Tutto comincia sulla pianta del cacao, dove nascono i semi, meglio conosciuti con il nome di fava di cacao.

Dalla raccolta, le fave di cacao subiscono tre procedimenti:

  • fermentazione
  • essiccazione
  • tostatura

La pasta di cacao, così ottenuta, contiene circa il 50% di grassi e una percentuale minore di carboidrati e proteine. Con l’aggiunta di zucchero e burro di cacao si ottiene il cioccolato.

Per essere definito tale deve contenere un minimo di burro di cacao, pari al 18%, e di pasta di cacao, pari al 35%, in etichetta dichiarata semplicemente come cacao.

Cioccolato al latte o fondente? Quali sono le differenze?

Il cioccolato al latte contiene non meno del 30% di pasta di cacao e del 18% di sostanza del latte. Questa è ottenuta dalla disidratazione parziale o totale di latte, panna, burro o grassi del latte, questi ultimi ne rappresentano, almeno, il 4,5%.

A differenza del cioccolato al latte, gli ingredienti caratteristici del fondente sono: pasta di cacao, burro di cacao, zucchero e al massimo degli aromi, ma niente latte. È soprattutto la presenza di latte a fare la differenza. Inoltre, nel fondente, la percentuale minima di cacao deve essere del 43%. In commercio, possono essere vendute varie tipologie di fondente, con percentuali di cacao che possono variare dal 43 al 99%.

Il “cioccolatobianco, invece, non sarebbe propriamente un cioccolato, in quanto è assente la pasta di cacao. È, infatti, il prodotto ottenuto da burro di cacao, latte, o prodotti derivati del latte, e zuccheri. Deve contenere non meno del 20% di burro di cacao e non meno del 14% di sostanza secca totale di origine lattica.

Quali sono le caratteristiche nutrizionali del cioccolato?

Il cioccolato è un alimento con un contenuto calorico piuttosto elevato. L’energia che fornisce deriva principalmente da grassi e zuccheri. Tuttavia, fornisce anche alcuni minerali e vitamine come potassio, zinco, ferro, vitamina A ed una piccola quota di fibra, nel caso del fondente.

I valori nutrizionali di cioccolato al latte e fondente non si discostano di molto. Quello al latte ha più proteine, per la presenza del latte, mentre il fondente ha più zinco e più fibra. Inoltre, il cioccolato fondente ha un buon contenuto di magnesio (228 mg in 100 g di fondente 70-85% - dato da banca dati statunitense – USDA Nutrient Database), circa 6 quadratini coprono il 30% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

 

Fondente

Al latte

Energia (kcal):

545

566

Proteine (g):

5,8

8,9

Lipidi(g):

34

37,6

Carboidrati disponibili (g):

56,7

50,8

Zuccheri solubili (g):

56,7

50,8

Fibra totale (g):

1,4

0,8

Potassio (mg):

300

420

Ferro (mg):

5

3

Calcio (mg):

51

262

Fosforo (mg):

186

207

Zinco (mg):

1,30

0,20

Vit. A retinolo eq. (µg)

9

33

Fonte: IEO - Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)

Quali molecole d’interesse nutrizionale sono presenti nel cioccolato?

Il cacao, oltre a numerosi micronutrienti, è ricco di molecole che sono state studiate per i loro possibili effetti sulla salute. In particolare, spiccano alcuni polifenoli della classe dei flavonoidi: quercetina, catechine, procianidine ma anche metilxantine, come la teobromina.

Queste molecole sembrano essere le responsabili dell’effetto protettivo su arterie e cuore, tenendo a bada la pressione arteriosa e riducendo, pertanto, uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Inoltre, contrariamente a quanto si possa pensare, il consumo di piccole quantità di cioccolato non determina variazioni negative del profilo lipidico, ossia del valore di colesterolo e trigliceridi. Tuttavia, tali associazioni si riscontrano soprattutto per il consumo di cioccolato fondente al 70%. Quello al latte ha un contenuto inferiore di polifenoli, secondo alcuni studi la metà rispetto al fondente, e sembrerebbe che alcune molecole dell’alimento catturino tali composti, riducendone l’effetto protettivo. Mentre in quello bianco, essendo assente il cacao nella sua formulazione, tali molecole risultano assenti.

Cioccolato: quanto mangiarne?

La porzione indicata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana è di 30 g, circa sei quadratini di una classica tavoletta da 100 g.

Non una porzione risicata insomma, ma chi è abituato a mangiarsi mezza tavoletta dopo cena? Un consiglio per controllarne il consumo è di assaporare lentamente il quadratino di cioccolato, lasciandolo sciogliere in bocca, in modo che i composti aromatici si sprigionino, inoltre, più a lungo sosterà nel palato, meglio arriverà al cervello il segnale di sazietà.

Cioccolato: quale scegliere?

Non c’è dubbio, il cioccolato fondente al 70% è da prediligere. Al supermercato è opportuno controllare l’etichetta del prodotto. Assicurarsi che la percentuale minima di cacao sia del 70% e che il primo ingrediente non sia lo zucchero, l’ideale sarebbe trovare al primo posto la pasta di cacao. Occhio anche che non ci siano altri grassi aggiunti, oltre al burro di cacao. Il contenuto di zuccheri può variare molto tra le diverse marche in commercio, cercare sempre di scegliere il fondente che ne presenta meno in etichetta.

Ci sono controindicazioni legate al consumo di cioccolato?

Se consumato nell’ambito di una sana alimentazione e nelle porzioni consigliate, cosi come per la maggior parte degli alimenti, non vi sono limitazioni, a meno di una condizione medica che lo vieti.

Va tenuto presente, eventualmente per particolari categorie come bambini e donne in gravidanza, che il contenuto di caffeina, in una porzione di cioccolato fondente da 30 g, è pari a circa 25 mg. Considerando che una tazza di tè ne contiene il doppio, 50 mg, ed una tazzina di caffè, invece, 80 mg, il contenuto di caffeina del cioccolato non è poi cosi rilevante nel contribuire ad un effetto eccitante, dipende ovviamente da quanto se ne consuma!

In gravidanza, un quantitativo di caffeina sino a 200 mg al giorno, da ogni fonte, consumato nel corso della giornata, non desta preoccupazioni per la salute del feto. Quindi, ad esempio, con 30 g di cioccolato ed una tazzina di caffè si starebbe con sicurezza sotto tale soglia.

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