Cereali: quali sono le caratteristiche nutrizionali e le loro funzioni?

Data 23 novembre
2020
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7 min
#alimenti

I cereali sono soprattutto fonte di carboidrati complessi, i nutrienti che rivestono un importante ruolo energetico e funzionale per il nostro organismo. Ecco perché i cereali in chicco o i loro derivati non dovrebbero mai mancare durante i pasti principali.

Cereali: quali sono le caratteristiche nutrizionali e le loro funzioni?

Da sempre i cereali rappresentano l’alimento base della dieta dell’uomo, la loro grande varietà e versatilità ha permesso di coltivarli ed utilizzarli in modi diversi in tutto il mondo.

Non solo, numerosi testi antichi testimoniano come il grano nel passato avesse un ruolo fondamentale anche nell’economia dei popoli, tanto da essere utilizzato come moneta.

Pane, pasta e pizza sono gli alimenti che hanno reso famosa la cucina italiana in tutto il mondo. Questi alimenti hanno come ingrediente comune la farina, che si ottiene dalla lavorazione del frumento.

Generalmente la farina di grano duro (anche detta semola) è utilizzata per la produzione di pasta o alcuni pani della tradizione, mentre la farina di frumento tenero viene impiegata nella preparazione di pane, pizza e altri alimenti da forno.

Questo trio caratterizza la dieta di molti italiani, e ne rappresentano la principale fonte di carboidrati, ma oltre a questi alimenti si dovrebbero consumare anche i cereali in chicco.

Una delle principali parole chiave di una sana alimentazione è: variare!

Che cosa sono i cereali in chicco?

All’interno della categoria dei cereali in chicco rientrano:

Cereali

Pseudocereali

Frumento o grano

Granosaraceno

Riso

Amaranto

Orzo

Quinoa

Farro

Mais

Avena

Miglio

Segale

Sorgo

I cereali, dal punto vista botanico, appartengono alla famiglia delle Graminacee, piante erbacee che producono semi ricchi di amido che sono definiti cariossidi.

Gli pseudocereali (i più diffusi sono amaranto, quinoa e grano saraceno) pur non appartenendo alla stessa famiglia dei cereali possiedono delle caratteristiche nutrizionali molto simili.

Ecco perché rientrano nella categoria “cereali e derivati”.

Valori nutrizionali dei cereali

Seppure differenti tra di loro, i cereali in chicco hanno alcune caratteristiche in comune.

Dal punto di vista nutrizionale i cereali sono una fonte importante di carboidrati. Questi sono rappresentati per la maggior parte da amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplici dei carboidrati). Dal punto di vista nutrizionale i cereali rappresentano la fonte di carboidrati per eccellenza della nostra dieta. I carboidrati presenti sono per la maggior parte sotto forma di amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplice dei carboidrati).

Scopri di più sui carboidrati

Oltre all’amido, nei cereali sono presenti anche dei carboidrati non disponibili, come l’importantissima fibra alimentare.

Per questo consumare i cereali  nella loro versione integrale è un’ottima strategia per aumentare la quantità assunta giornalmente di questo prezioso composto.

La quota proteica dei cereali non è affatto trascurabile, ma varia molto in base alla tipologia, si va dai 6,7 g del riso integrale ai 16,9 g dell’avena.

I cereali, infine, contengono anche vitamine, minerali e alcuni fitocomposti.

Macronutrienti

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Energia

Carboidrati

Proteine

Lipidi

Fibra

Frumento duro

314

63,0

13,0

2,9

12,6

Frumento tenero

319

65,8

12,3

2,6

1,7

Riso integrale

364

81,3

6,7

2,8

3,8

Orzo perlato

337

70,5

10,4

1,4

9,2

Farro

335

67,1

15,1

2,5

6,8

Mais

361

75,8

9,2

3,8

2,9

Avena

360

55,7

16,9

6,9

10,6

Miglio

378

72,85

11,02

4,22

8,5

Grano saraceno

314

62,5

12,4

3,3

6

Amaranto

371

58,5

13,5

7

6,7

Quinoa

368

64,2

14,1

6

7

I cereali e il glutine

I cereali che naturalmente non contengono glutine sono il riso, il mais, il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, il miglio, il sorgo, il teff e il fonio.

Un discorso a sé deve essere fatto sull’avena. Questo cereale non contiene naturalmente glutine, tuttavia è consigliato non includerla nella dieta dei soggetti celiaci, a meno che il prodotto non presenti la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non sia presente il glutine.

Questi cereali possono, quindi, essere consumati dai celiaci, che devono necessariamente seguire una dieta senza glutine. Oltre ad essere un’ottima fonte di carboidrati, rappresentano una valida fonte di fibra, elemento che spesso i soggetti celiaci faticano ad assumere nelle quantità raccomandate, se basano molto la propria alimentazione sui prodotti senza glutine industriali.

Per saperne di più sulla celiachia leggi l’approfondimento

Perché consumare i cereali nella versione integrale?

La parte esterna del chicco del cereale, che nel prodotto raffinato viene eliminata, presenta vitamine, minerali, fibra e fitocomposti. Elementi che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione.

Vitamine e minerali, sebbene siano nutrienti che non forniscono energia, sono fondamentali per il corretto funzionamento  delle attività biologiche del nostro organismo.

La maggior parte dei cereali presenta anche un buon contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali, prevalentemente fosforo, potassio e zinco.

La fibra alimentare svolge numerose funzioni per il nostro organismo, ad esempio conferisce un maggiore senso di sazietà, abbassa il carico glicemico del pasto e rappresenta un nutrimento per i microrganismi che vivono nel nostro intestino. Queste sono solo alcune delle azioni studiate dai ricercatori, la fibra alimentare infatti è un insieme di composti che desta sempre più interesse da parte di medici e di nutrizionisti per la prevenzione delle patologie che più colpiscono il nostro paese, come il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori, soprattutto quello del colon-retto.

Su questo tema, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), l’unico ente che può approvare delle indicazioni nutrizionali o dedicate alla salute da associare ad un alimento, ha approvato degli health claims per i beta-glucani dei cereali, una tipologia di fibra.

L’effetto sulla salute dei beta-glucani riguarda il loro ruolo nel contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, per un’assunzione di almeno 3 grammi al giorno di questi composti. Inoltre, contribuiscono alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale (indicazione che può essere impiegata solo per un alimento che contiene almeno 4 g di beta-glucani da orzo o avena ogni 30 g di carboidrati disponibili, in una porzione quantificata nell’ambito del pasto).

Infine, i cereali presentano fitocomposti, come gli acidi fenolici e i lignani. Queste molecole sono state studiate in laboratorio ed i risultati sono piuttosto interessanti. Sembra, infatti, che giochino un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche, come quelle cardiache ed oncologiche. Tuttavia, si tratta di studi preliminari che hanno bisogno di ulteriori approfondimenti per potere essere confermati.

Quanta fibra contiene una porzione di cereali?

Quali sono i cereali in chicco?

ORZO

L’orzo è ricco di beta-glucani, componenti della fibra solubile che, nell’ambito di una sana alimentazione, possono contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete.

Scopri la scheda alimento dedicata all’orzo

FARRO

Una porzione di farro decorticato apporta circa un quinto della fibra giornaliera consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.

Scopri la scheda alimento dedicata al farro

GRANO SARACENO

Privo di glutine e ricco di fibra, il grano saraceno è un alimento che non deve mancare nella dieta di chi è celiaco.

Scopri la scheda alimento dedicata al grano saraceno

AVENA

Cereale fonte di proteine e fibra, in particolare di beta-glucani che aiutano a salvaguardare l’apparato cardiovascolare e controllare la glicemia.

Scopri la scheda alimento dedicata all’avena

RISO

Il riso bianco ha un elevato indice glicemico. La versione integrale e la cottura a risotto aiutano a ridurre l’impatto sulla glicemia.

Scopri la scheda alimento dedicata al riso

RISO PIGMENTATO

Le antocianine sono i pigmenti che colorano le diverse varietà di riso e sono molto studiate per il loro possibile ruolo nel tenere a freno i geni dell’invecchiamento.

Scopri la scheda alimento dedicata al riso pigmentato

AMARANTO

Presenta un elevato contenuto di proteine. Queste, essendo prive di glutine, sono adatte anche nella dieta dei celiaci.

Scopri la scheda alimento dedicata all’amaranto

MIGLIO

Il miglio è una miniera di micronutrienti: una porzione soddisfa più del 50% del fabbisogno giornaliero di magnesio e quasi il 30% di quello di ferro.

Scopri la scheda alimento dedicata al miglio

MAIS

Il mais è un cereale molto versatile e una buona fonte di carboidrati complessi. Meglio consumarlo in abbinamento a verdure o legumi per garantire un adeguato apporto di fibra.

Scopri la scheda alimento dedicata al mais

QUINOA

La quinoa è un alimento con un ottimo profilo proteico, contiene il doppio dell’aminoacido lisina rispetto al grano.

Scopri la scheda alimento dedicata alla quinoa

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