Insalata KALEidoscopica

  • Senza glutine
  • Vegetariano

Difficoltà
Bassa

Preparazione
20 min

Dosi per
2 persone

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In questa insalata troviamo un ortaggio ricco di virtù e attualmente molto di moda: il kale. In Italia ne sono note due varietà: il cavolo nero, con foglie verde scuro, utilizzato per la preparazione della ribollita toscana e un cavolo riccio coltivato principalmente in Puglia. Contiene un’ottima quota di vitamina B9, di vitamina K e vitamina C, fondamentale per il sistema immunitario. Utilizzato crudo, come in questa ricetta, consente di godere appieno della vitamina C e dei suoi glucosinolati, fitocomposti, dal presunto ruolo protettivo contro i tumori, resi ancora più attivi quanto si tritano le foglie proprio come in questa insalata. Completano il quadro due molecole di lunga vita: quercetina e antocianine, queste ultime nella varietà dalle foglie scure e tendenti al viola.

Ingredienti

  • 200 g di kale
  • 200 g di pomodorini ciliegini gialli e rossi
  • 100 g di feta
  • 100 g di ceci tostati non salati
  • 30 g di noci secche sgusciate
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • Succo di 1 limone
  • Foglie di Basilico e Menta q.b.
  • Pepe q.b.

Questa fresca insalata può essere completata con una porzione di pane o crostini integrali o in alternativa aggiungendo farro o riso rosso in modo da creare un piatto unico completo. La presenza della feta, un formaggio tra i meno calorici e a minor contenuto di grassi rappresenta un secondo piatto da consumare un paio di volte a settimana (3 volte nel caso dei vegetariani). È possibile escludere la feta e aumentare la porzione di noci (la porzione standard è di 30 grammi, l’equivalente di circa 8 noci) in modo che questa insalata possa essere consumata anche da chi vuole inserire più frequentemente la frutta secca o escludere derivati animali dalla sua alimentazione.

Preparazione

  1. Preparare l’emulsione di olio e succo di limone, aggiungere le foglie spezzettate di basilico e menta, e il pepe e lasciar macerare.
  2. Mondare e lavare il kale, asciugarlo accuratamente e tagliarlo a striscioline sottili.
  3. Lavare i pomodorini e tagliarli a metà.
  4. Tagliare la feta a cubetti.
  5. Comporre l’insalata con il kale, i pomodorini, la feta ed i ceci tostati; condire con l’emulsione di olio e limone precedentemente preparata.
  6. Infine guarnire con le noci.

Buon appetito!

ricetta
a cura di

Sabrina Corvasce
Dietista

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