Filetti di merluzzo al forno

  • Senza lattosio

Difficoltà
Bassa

Preparazione
30 min

Dosi per
2 persone

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In questa ricetta è stata creata una modalità di preparazione che rappresenta un’alternativa più accattivante per consumare il pesce, in questo caso il merluzzo. Quest’ultimo non è un pesce azzurro, si presta bene alla surgelazione e apporta quantità di vitamina B12 non trascurabili. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana) individuano in 150 g di prodotto la porzione di pesce fresco o surgelato (quantità di merluzzo che riesce ad apportare quasi 2/3 del fabbisogno quotidiano di vitamina B12). Ogni settimana si dovrebbero consumare almeno 2 (e fino a 3) porzioni di pesce (fino a 5 nel caso dei pesco-vegetariani). I bambini dovrebbero ridurre la porzione a 100 g per il pesce fresco o surgelato e, in proporzione, anche l’assunzione di pesce conservato sgocciolato.

Ingredienti

  • 300 g di filetti di merluzzo surgelati scongelati
  • 50 g di pangrattato integrale
  • 1 limone
  • 10 ml di olio extra vergine di oliva
  • Erbe aromatiche a piacere (rosmarino, salvia, timo)
  • Un pizzico di sale
  • Pepe q.b.

Un ottimo secondo piatto da abbinare ad insalata o verdura cotta a piacere anche come antipasto. Per completare il pasto si potrà optare per una porzione di quinoa o grano saraceno saltati con verdure miste e spezie (curcuma, zenzero…) da affiancare al merluzzo per rendere il piatto ancora più appetitoso e appagare i sensi…vista compresa!

Preparazione

  1. Preriscaldare il forno a 180°C.
  2. Tritare le erbe aromatiche, aggiungere il pangrattato integrale, il sale ed il pepe.
  3. Con il composto ottenuto impanare i filetti di merluzzo.
  4. Ricoprire una teglia con carta fa forno e ungere con olio; adagiare i filetti sopra la teglia.
  5. Cuocere in forno per 20 minuti.
  6. Condire con olio e succo di limone.

Buon appetito!

ricetta
a cura di

Francesca Romana Tramonti & Massimo Marcheselli
Psicologa e Prof. Università degli studi di Firenze & Ingegnere, Firenze

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