Bruschetta mare d'inverno

Bruschetta mare d'inverno
  • Senza lattosio

Difficoltà
Bassa

Preparazione
1 ora 0 min

Dosi per
6 persone

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Protagoniste di questa ricetta, le alici sono una fonte preziosa di molti nutrienti. Oltre a fornire proteine ad alto valore biologico, sono ricche di acidi grassi omega-3, specialmente quelli a lunga catena EPA e DHA. Questa classe di lipidi ha un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e, secondo diversi studi, è in grado di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. Inoltre le alici, se mangiate intere, presentano un buon contenuto di calcio: una porzione soddisfa il 22% del fabbisogno giornaliero di questo minerale. Per mantenere intatto il loro patrimonio nutrizionale è preferibile cuocerle a vapore, al cartoccio o al forno, oppure consumarle marinate come in questo caso.

Ingredienti

  • Circa 30 alici fresche deliscate
  • 1 broccolo
  • Il succo di 1 limone
  • 6 fette di pane ai cereali spesse 1 cm
  • Prezzemolo q.b.
  • Semi di chia q.b.
  • Olio extravergine d’oliva q.b.
  • Sale q.b.

Questa ricetta è una buona strategia per aumentare il consumo di pesce azzurro! Per completare il pasto, potete abbinarla ad una piccola porzione di primo a base di cereali integrali conditi con un sugo di verdure e un po’ di legumi. Se vi dovessero avanzare dei broccoli, conservateli in frigorifero e utilizzateli come contorno per i momenti in cui siete di fretta, riscaldandoli brevemente in padella o al microonde.

Preparazione

  1. Pulire le alici e marinarle con il prezzemolo e il succo di limone per almeno un’ora.
  2. Cuocere i broccoli in una pentola antiaderente coperta, aggiungendo un bicchiere d’acqua.
  3. Tostare le fette di pane nel tostapane o in padella.
  4. Posizionare i broccoli lessati sulle fette di pane, aggiungere un pizzico di sale e un filo d’olio e successivamente stendere le alici.
  5. Cospargere tutti i crostini con i semi di chia.

Buon appetito!

ricetta
a cura di

Luca Rometti
Impiegato

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