Sardine croccanti al forno

Sardine croccanti al forno
  • Senza lattosio

Difficoltà
Bassa

Preparazione
35 min

Dosi per
2 persone

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Protagoniste di questa ricetta sono le sardine (o sarde), una tipologia di pesce azzurro molto comune nel mar Mediterraneo. Pur essendo una fonte proteica al pari della carne, il loro profilo lipidico è molto diverso: praticamente prive di grassi saturi, le sardine rappresentano una fonte preziosa di acidi grassi polinsaturi, in particolare di acido linolenico della classe degli omega-3, importantissimi per lo sviluppo del sistema nervoso e per la prevenzione delle patologie cardiovascolari.

Ingredienti

  • 450 g di sardine fresche da pulire (circa 300 g al netto degli scarti)
  • 50 g farina di grano saraceno misto mais
  • 50 g farina di grano duro integrale
  • 2 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva

    Questa semplice e gustosa ricetta rappresenta un secondo piatto che può essere completato, seguendo le regole del piatto smart, con una piccola porzione di riso o di cous cous o di pane, preferibilmente integrali, una porzione di verdura cotta e/o cruda e un frutto di stagione.

    Preparazione

    1. Pulire con cura il pesce, rimuovendo per prima la testa, aiutandosi con un paio di forbici da cucina; procedere quindi rimuovendo le interiora con il dito indice. Lavare bene il pesce sotto l’acqua corrente e, esercitando una lieve pressione sulla parte interna della sardina, aprirla. Disporle su un piatto piano ricoperto da carta assorbente.
    2. Pesare le farine e mescolarle bene. Preparare una teglia rettangolare da forno (anti-aderente o ricoperta da carta forno) e ungerla leggermente con i due cucchiai d’olio, aiutandosi con un pennellino da cucina.
    3. Infarinare delicatamente le sardine, una per volta, e disporle a pancia in giù sulla teglia. Una volta terminata l’operazione, mettere il pesce in forno pre-riscaldato a 160 gradi per 20 minuti, girandole a metà cottura.
    4. Servire ben caldo.

    Buon appetito!

    Autore

    ricetta
    a cura di

    Francesca Bergomas
    Biologa nutrizionista, PhD, Specializzanda in scienze dell’alimentazione

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