La colazione

La colazione rappresenta un momento importante dal punto di vista metabolico-nutrizionale, perché oltre a ricaricare i muscoli delle riserve di zuccheri spese durante il riposo notturno e a fornire al corpo la giusta energia per affrontare la giornata, è un momento critico per la regolazione della fame dell’intera giornata.

In letteratura scientifica il consumo di una prima colazione sana e bilanciata è stato associato a:

  • stili di vita sani
  • riduzione dell’indice di massa corporea
  • miglioramento del comportamento alimentare
  • migliori prestazioni scolastiche o accademiche e lavorative.

Come comporre la colazione?

La regola del piatto smart non va disattesa neanche a colazione! Secondo questo semplicissimo schema ogni pasto principale è una composizione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure e ortaggi, frutta, grassi buoni e acqua. Nel caso della colazione è essenziale coprire quanto meno la quota di cereali e fonti proteiche.

Una colazione completa, ma anche saziante e nutriente, dovrebbe prevedere quindi:

  1. una componente di cereali e derivati integrali, fonte di carboidrati complessi (pane integrale, cereali integrali, fiocchi d’avena);
  2. una di proteine (yogurt bianco naturale, latte, ricotta, bevande o yogurt vegetali, uova);
  3. una di grassi buoni (frutta secca a guscio, olio extra vergine d’oliva, semi oleosi, avocado);
  4. della frutta fresca o disidratata o in alternativa marmellata con zuccheri inferiori al 37%;
  5. la bevanda calda preferita (caffè, caffè d’orzo, verde, nero), meglio se non zuccherata, contribuisce all’idratazione già dalle prime ore della giornata.

Esempi di colazione completa possono essere:

Non esattamente… Si è osservato nella maggior parte degli studi scientifici che chi salta la colazione ripetutamente, rispetto a chi la consuma con regolarità, incontra una difficoltà maggiore a perdere e a controllare il proprio peso.

Saltare la colazione favorisce il fenomeno dello “snacking”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici, fuori pasto. Saltando la colazione, inoltre, si spiana la strada alla fame e a pranzo, o a cena, diventa difficile il controllo sulla quantità e qualità del cibo assunto.

Ma semplicemente “mangiare qualcosa” appena svegli non basta, la colazione deve anche essere equilibrata! Fare tutti i giorni colazione è un buon punto di partenza ma non è sufficiente perché spesso per mancanza di tempo e organizzazione, si finisce per consumare pasti mattutini troppo sbilanciati, ricchi prevalentemente di zuccheri semplici e grassi vegetali. È il caso delle classiche colazioni a base di caffè e fette biscottate con marmellata, cornetto e cappuccino o tè con i biscotti. Una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti, che successivamente subisce un rapido crollo che contribuisce alla generazione della fame; ciò spinge l’individuo alla ricerca di altro cibo poco dopo aver fatto colazione. In definitiva, l’abitudine alla colazione, se equilibrata, può aiutare a bilanciare meglio i pasti della giornata ed eventualmente anche a dimagrire, se anche il resto dei pasti della giornata è impostato in funzione della perdita di peso.

La colazione da gennaio a dicembre segue sempre le indicazioni del piatto smart. È importante comunque variare la scelta degli alimenti in base alla stagione, soprattutto per quanto riguarda frutta e ortaggi e adattarla in base alle temperature. In estate si può certamente optare per alimenti più rifrescanti come lo yogurt, macedonie o frullati di frutta fresca, senza però escludere gruppi alimentari.

Un frullato preparato, ad esempio, con pesca e yogurt bianco, vaccino o di soia, sarà sicuramente una scelta fresca e idratante per coprire la parte proteica di una colazione primaverile o estiva. Mentre del latte caldo, vaccino o vegetale, aromatizzato con cacao e cannella sarà una scelta più adatta ai mesi autunnali e invernali. Entrambe le proposte andranno poi integrate con una fonte di carboidrati complessi come fiocchi d’avena, muesli o pane integrale.

In generale variare le tipologie di colazione non è mai sbagliato, optare sempre per le stesse scelte la può rende monotona, invece alternare ad esempio i cerali integrali al pane tostato, o optare qualche volta anche per il salato o per delle combinazioni più creative, rende questa sana abitudine anche piacevole e stimolante.

Non è certamente una buona idea allenarsi a stomaco pieno tantomeno digiuni, pertanto è meglio dividere la colazione in due momenti: prima dell’allenamento può essere sufficiente un frutto ed una piccola porzione di carboidrati complessi come una fettina di pane integrale o ai cereali, meglio se tostato. Al rientro dall’allenamento si integrano le proteine con dello yogurt o del latte, bene anche le alternative vegetali a base di soia. Per un’alternativa salata in tarda mattinata, perfetto dell’hummus di ceci con cruditè di verdure, oltre alle proteine date dai legumi si reintegreranno, grazie agli ortaggi, anche i sali minerali.

Quando si pratica sport bisogna sempre garantire all’organismo una buona idratazione, soprattutto in estate e se l’esercizio è intenso e prolungato. Bisogna quindi bere prima, durante e dopo l’allenamento, acqua fresca volendo aromatizzata con del limone o lime e foglie di menta ad esempio. 

  • Pensa alla colazione come ad un pasto importante tanto quanto pranzo e cena, organizza quindi la spesa di conseguenza.
  • Apparecchia la tavola dalla sera prima con tovagliette, tazze e posate e metti al centro alimenti non deperibili come frutta a guscio, frutta disidratata, cereali integrali e muesli.
  • Alzati 10 minuti prima del solito: per consumare una colazione sana e completa 2 minuti di certo non bastano ma 10 sono più che sufficienti!
  • Se hai poco tempo per fare colazione a casa, pensa a delle alternative che puoi consumare sui mezzi pubblici mentre vai al lavoro o a scuola. Un esempio? Panino con pane integrale farcito con ricotta o formaggio spalmabile e marmellata (zuccheri <37%) oppure fichi secchi.
  • Sei abituata/o da anni a fare colazione con i colleghi al bar? Consuma una parte della colazione a casa e concediti con loro il cappuccino o il caffè.

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