Lipidi

I lipidi comprendono un gruppo eterogeneo di molecole organiche insolubili in acqua con funzione energetica, plastica-strutturale e regolatrice

Cosa sono

I lipidi sono composti organici insolubili in acqua. In base alla struttura chimica vengono classificati in semplici, costituiti solo da carbonio, idrogeno e ossigeno (trigliceridi e colesterolo i più noti) e complessi, costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno, fosforo o azoto (fosfolipidi e glicolipidi). Dalla digestione dei lipidi, sia semplici che complessi, si determina la liberazione di acidi grassi (AG), molecole formate da atomi di carbonio di varia lunghezza (da 2 a 36) legati tra loro e all’idrogeno con all’estremità un gruppo carbossilico (COOH). Si parla di acidi grassi saturi (SFA) quando gli atomi di carbonio sono legati solo da legami semplici o insaturi quando sono legati anche con doppi legami (1 doppio legame=monoinsaturi, 2 o più doppi legami=polinsaturi). A partire dagli AG insaturi, attraverso trattamenti industriali, si ottengono gli acidi grassi trans. L’ eccesso di SFA e acidi grassi trans aumenta alcuni fattori di rischio cardiovascolare.

I trigliceridi sono costituiti da una molecola di glicerolo a cui sono legati tre AG e rappresentano la maggior parte dei lipidi contenuti negli alimenti che mangiamo e dei lipidi che accumuliamo nel nostro corpo quando ingrassiamo.

Il colesterolo, presente negli alimenti di origine animale, è in parte assunto con l’alimentazione (20%) e per la restante parte prodotto dall’organismo, in particolare nel fegato. È un componente delle membrane cellulari, serve per produrre sostanze importanti per l’organismo come gli ormoni steroidei, la vitamina D e gli acidi biliari. A giuste dosi, pertanto, è necessario.

I fosfolipidi contengono due AG oltre un gruppo fosfato, sono i principali costituenti delle membrane plasmatiche cellulari.

Tra gli acidi grassi polinsaturi sono da segnalare per la particolare importanza nutrizionale gli acidi grassi essenziali (EFA-essential fatty acids) che l'organismo umano non è in grado di produrre e che quindi devono essere introdotti con gli alimenti.

Si tratta dell’acido linoleico (capostipite degli ω-6) e dell’ acido α-linolenico (capostipite degli ω-3).

A partire da quest’ultimo l'organismo è in grado di produrre EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) i cui apporti dipendono anche dalla dieta.

Funzioni

I lipidi svolgono funzione energetica (1 grammo di grassi fornisce 9 Kcal), plastica e strutturale ed hanno una funzione regolatrice. Sono, infatti, i costituenti delle membrane cellulari, proteggono e sostengono gli organi, regolano la coagulazione del sangue, costituiscono alcuni ormoni e permettono di trasportare le vitamine liposolubili (quelle vitamine che per essere assorbite hanno bisogno di grassi). Rappresentano anche una riserva energetica: gli AG, immagazzinati sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo, sono trasformati al bisogno in glucosio, il nostro carburante.

Fonti nella dieta

Gli alimenti più ricchi di lipidi sono i grassi da condimento. Gli oli ne sono composti nella loro totalità, il burro e la margarina ne contengono 83-84 g /100 g. La maggior parte della verdura e della frutta fresca sono caratterizzati da valori molto bassi, intorno a 1 g /100 g, mentre in alcuni formaggi e nella carne trasformata si può arrivare a 47 g /100 g. Anche la frutta a guscio è particolarmente ricca di lipidi (fino a 72 g /100 g nelle noci pecan). In termini generali i lipidi di origine vegetale sono ricchi di acidi grassi mono e poli-insaturi, mentre i lipidi di origine animale sono ricchi di acidi grassi saturi. Negli alimenti vegetali, in particolare nella frutta a guscio, nei semi di soia e nei cereali troviamo i fitosteroli (steroli vegetali). Il gruppo di alimenti a più alto contenuto di EPA e DHA è quello del pesce, soprattutto quello che vive nei mari freddi.

Fabbisogni

Nella revisione dei LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i livelli di assunzione di riferimento sono espressi in forma di AI (assunzione adeguata), RI (Intervallo di Riferimento per l’assunzione di macronutrienti) e SDT (obiettivo nutrizionale per la prevenzione) a seconda della fascia di età e del tipo di lipidi considerati. Per l’adulto, compreso l’anziano e per i bambini dai 4 anni di età i LARN propongono di adottare un RI compreso tra il 20 e il 35% dell’Energia. Per l’età evolutiva si può aumentare al 40% dai 6 ai 12 mesi, al 35-40% nella fascia da 1 a 3 anni. In gravidanza e allattamento appare opportuno mantenersi su valori centrali dell’RI in ragione dell’aumento dell’energia introdotta. Per gli acidi grassi saturi si adotta come SDT un livello massimo del 10% En. Per il colesterolo si propone un SDT per adulto e anziano <300 mg al giorno. Per gli acidi grassi trans l’SDT è definito come "il meno possibile" per tutti i gruppi.

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