Carboidrati

I carboidrati comprendono un vasto gruppo di sostanze e rivestono un importante ruolo energetico e funzionale nell’alimentazione umana

Cosa sono

I carboidrati o glucidi, sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno in rapporto 1:2:1, con formula generale Cn(H2O)n. Dal punto di vista chimico rappresentano una classe eterogenea di molecole, e in base all’organizzazione e alla struttura chimica si distinguono in:

  • monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio, mannosio), le unità più semplici, costituite da un monomero;
  • disaccaridi (lattosio, maltosio, saccarosio), formati dal legame di due monosaccaridi;
  • oligosaccaridi (maltodestrine, frutto-oligosaccaridi, galatto-oligosaccaridi), costituiti da un numero compreso tra le 3 e le 9 unità monosaccaridiche;
  • polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa), lunghe catene formate da 10 o più unità monosaccaridiche, talvolta ramificate.

I carboidrati possono quindi essere distinti in semplici (monosaccaridi e disaccaridi), detti anche zuccheri semplici, e complessi (polisaccaridi).

Molti tessuti utilizzano in condizioni normali il glucosio come fonte elettiva di energia, la biodisponibilità di glucosio è pertanto essenziale per il corretto funzionamento di gran parte delle cellule del nostro organismo.

Il ruolo dei carboidrati nella dieta è principalmente energetico, sono utilizzati da tutte le cellule dell’organismo per la produzione di energia, possono essere immagazzinati in fegato e muscoli o trasformati in grasso di deposito.

Fonti nella dieta

Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti primari (latte, frutta, alcune verdure) o, in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per aumentarne la gradevolezza grazie al loro gusto dolce. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, comprendono principalmente l’amido che nella dieta del soggetto adulto sano rappresenta la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento ed utilizzabili dal metabolismo cellulare. Pertanto fonti di carboidrati complessi nella dieta sono: cereali e i loro derivati (es. farine, pane, pasta), prodotti da forno, patate e altri tuberi, legumi, castagne. La fibra alimentare, pur non potendosi considerare un nutriente esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere una importante componente della dieta umana; ne sono fonte i cereali integrali, i legumi, molte verdure e in discrete quantità è presente anche nella frutta.

Valore energetico

Per il glucosio il valore energetico è pari a circa 3,75 kcal per grammo, per i disaccaridi è circa 3,95 kcal per grammo, per l’amido è circa 4,18 kcal per grammo e per la fibra alimentare circa 2 kcal per grammo. Il valore calorico della fibra alimentare non viene dalla digestione e dall’assorbimento della fibra stessa, ma dai prodotti metabolici di fermentazione della fibra alimentare ad opera della microflora intestinale come gli acidi grassi a corta catena. Per convenzione quando ci si riferisce al valore energetico dei carboidrati, soprattutto nell’etichettatura nutrizionale degli alimenti, si fa riferimento al valore medio di 4 kcal per grammo di nutriente.

Fabbisogni

I carboidrati rappresentano un nutriente per cui l’effetto biologico è relativamente poco rilevante nella definizione dei fabbisogni, non esistendo in pratica un rischio di carenza specifico. Data tuttavia la loro importanza come fonte energetica per la definizione dei livelli di assunzione di riferimento (LARN), stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), si devono tenere in considerazione gli aspetti legati all’equilibrio generale della dieta e al potenziale effetto protettivo dei carboidrati per la salute, specie se da fonti non raffinate, ricche in fibra. La qualità delle fonti andrebbe messa in particolare risalto, e di conseguenza le indicazioni dei LARN forniscono una solida base per la definizione di linee guida destinate alla popolazione generale.

I carboidrati possono rappresentare tra il 45 e il 60 % dell’apporto energetico totale. Il limite inferiore è pensato nel caso di regimi dietetici ipocalorici, in cui una introduzione di carboidrati, anche ridotta, possa assicurare il sostentamento delle funzioni dell’organismo, in particolare di quei tessuti che utilizzano il glucosio come fonte energetica elettiva. Mentre il limite superiore del 60% è stabilito come limite tollerabile oltre il quale può aumentare il rischio di disordini metabolici in condizioni di sedentarietà.

È ragionevole far riferimento ai carboidrati in un intervallo medio del 50-55% dell’apporto calorico totale, cosi come suggerito dalle linee guida nazionali e internazionali per una sana alimentazione.

Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni di carboidrati

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