Ortaggi e frutta: preziose fonti di micronutrienti e fitocomposti

Insieme costituiscono metà del piatto sano, più ortaggi che frutta. Punta al colore e alla varietà per beneficiare dei composti di cui sono ricchi

Le raccomandazioni internazionali da sempre consigliano di consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. I vantaggi per la salute sono ormai chiari da diversi studi scientifici che attribuiscono a questi due gruppi alimentari un ruolo protettivo nei confronti di numerose patologie croniche.

Alcuni dei motivi per cui risultano cosi salutari sono:

  • l’apporto di fibra
  • la bassa concentrazione calorica
  • la ricchezza in micronutrienti come vitamine e sali minerali, e fitocomposti.

I fitocomposti, caratteristici solo degli alimenti di origine vegetale, sono piccolissime molecole molto studiate per i loro potenziali effetti benefici. Tra i più studiati vi sono i polifenoli, i composti solforati e i carotenoidi. Questi composti abbondano sia nella frutta che nella verdura, ad esempio i frutti rossi e il cavolo cappuccio viola sono un’ottima finte di antocianine, molecole della classe dei polifenoli, utili alla salute cardiovascolare, o ancora zucca, spinaci e carote sono ricchi di betacarotene, precursore vitaminico della vitamina A, importante per la vista e le difese immunitarie.

La lista è molto vasta... cosa ricordare? Di non far mancare mai in tavola ortaggi e frutta ogni giorno e ad ogni pasto principale, variando spesso la scelta tra tipologia e colore e seguendo la stagionalità: in inverno ad esempio, consumando broccoli si farà il pieno di fibra e composti solforati in un pasto e consumando kiwi in un altro si prenderanno vitamina K e C in ottime quantità. In estate invece con pomodori e anguria si faranno scorte di licopene, carotenoide studiato per i suoi effetti sul mantenimento della salute cardiovascolare.

Per la verdura, la Società Italiana di Nutrizione Umana stabilisce una porzione di 200 g per verdure e ortaggi crudi o cotti, e di 80 g per le insalate a foglia. Possono essere considerate queste porzioni minime, più i piatti sono ricchi di verdura e ortaggi più composti benefici introduciamo e sicuramente tanta fibra che abbassa il carico glicemico del pasto.

Non sono da considerare in questo gruppo le patate, che botanicamente sono si un ortaggio, un tubero, ma dal punto di vista nutrizionale fanno parte del gruppo degli alimenti fonti di carboidrati. Possono certamente accompagnare un pasto ma mai in sostituzione delle verdure, e non più di un paio di volte alla settimana essendo un alimento con un discreto impatto sulla glicemia.

Per la frutta la porzione è di 150 g per la frutta fresca e di 30 g per la frutta secca zuccherina come albicocche secche, fichi secchi, uvetta… Quest’ultima può sostituire una porzione di frutta fresca una volta al giorno.

Non è necessario pesare la frutta, in linea di massima 150 g corrispondono ad un frutto medio, ad esempio un’arancia, una mela o 2-3 frutti piccoli come le albicocche e i mandarini.

 

Ortaggi e frutta: consigli pratici

  • Prediligi prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori.
  • Le verdure non rappresentano solo un contorno, ad esempio puoi sgranocchiare della verdura fresca mentre apparecchi la tavola, ti aiuterà a tenere a bada il senso di fame, oppure aggiungerla ai primi piatti e ai secondi per comporre ricette colorate, salutari e sazianti.
  • La frutta, perfetta anche come spuntino, può inoltre rappresentare un ingrediente di ricette dolci e salate, o essere aggiunta a yogurt e a fresche insalate.
  • Le patate non si considerano come ortaggi, ma come fonte di carboidrati.


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