Proteine sane: fondamentali per bilanciare il pasto

Un eccesso di proteine non è salutare, tantomeno uno scarso apporto. La differenza la fanno la scelta delle fonti proteiche, le porzioni e la varietà nella settimana.

Secondo la regola del piatto sano, gli alimenti fonti di proteine coprono in proporzione un quarto del pasto, come i cereali integrali. La preferenza andrebbe data soprattutto a pesce e legumi, limitando carni rosse, carni lavorate e formaggi grassi. Le uova, le carni bianche e i formaggi magri freschi rientrano in una scelta equilibrata un paio di volte a settimana ciascuno.

Le proteine conferiscono sazietà e contribuiscono ad abbassare il carico glicemico del pasto. A seconda dell’alimento fonte di proteine, il pasto può arricchirsi anche di fibra, se si preferiscono i legumi, di acidi grassi essenziali con il pesce azzurro, o di vitamine e minerali come la B12 e il fosforo, se si scelgono uova o formaggi magri o carne bianca.

In generale le fonti animali di proteine hanno un profilo in amminoacidi (le più piccole unità che costituiscono le proteine) più bilanciato con un rapporto tra amminoacidi essenziali funzionale all’assorbimento. Le proteine vegetali sono sì complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per questo motivo è importante variare le fonti vegetali di proteine nel pasto e nella giornata. L’abbinamento di cereali e legumi, per esempio con un pasto a base di riso integrale e ceci, con cui si copre metà del piatto sano, consente un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali, perché laddove i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi, e al contrario per l’amminoacido carente dei legumi, metionina, l’apporto è coperto dai cereali. È cosi che le fonti di proteine vegetali si completano tra loro per raggiungere un ottimale apporto di aminoacidi. 

Quindi anche le proteine da fonti vegetali come quelle dei legumi o dei derivati della soia, sono una scelta più che valida e salutare.

Le indicazioni del piatto sano valgono per i tre pasti principali: non solo pranzo e cena, ma anche la colazione è compresa. È importante infatti inserire una fonte di proteine anche a colazione, animali o vegetali, purché presenti e nelle porzioni consigliate. Bene pertanto un bicchiere di latte vaccino o di bevanda vegetale, o uno yogurt bianco non zuccherato.

Ricorda: inserire una fonte proteica al pranzo o alla cena non significa necessariamente consumare un secondo piatto, le fonti proteiche possono arricchire il primo piatto, costituendo un piatto unico insieme ai cereali o aggiungere un gusto particolare ai contorni o alle insalate.

Proteine sane: consigli pratici 

  • Consuma il pesce, in particolare pesce azzurro di piccola taglia, importante fonte di grassi essenziali, 3 volte alla settimana.
  • I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica ricca di fibra. Uniscili ad una porzione di cereali in freschi piatti unici o in calde zuppe, almeno 3-5 volte alla settimana.
  • Altre fonti proteiche, da consumare ognuna max 2 volte alla settimana, possono essere la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), le uova e i formaggi freschi e magri.
  • Limita il consumo di carne rossa (manzo, maiale, agnello) ed evita i salumi e gli insaccati.

 


Clicca per conoscere la porzione standard della CARNE Clicca per conoscere la porzione standard del PESCE Clicca per conoscere la porzione standard dei LEGUMI Clicca per conoscere la porzione standard di FORMAGGI e UOVA

Il nostro sito usa i cookie per una migliore fruibilità di navigazione ed effettuare statistiche sul suo utilizzo. Se vuoi saperne di più, o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie, clicca qui.