I cereali integrali: la base del piatto sano

Idealmente dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, apportano carboidrati complessi, vitamine, minerali. La preziosa fibra di cui sono ricchi modula il carico glicemico del pasto, aumenta la sazietà ed esercita effetti benefici su tutto l’organismo.

Secondo la regola del piatto sano, i cereali e i derivati integrali coprono in proporzione un quarto del pasto. I cereali sono fonti soprattutto di carboidrati ma anche di diverse vitamine e minerali, ed è bene prediligere le versioni integrali per la pasta, il riso ed il pane, non dimenticando i cereali in chicco come orzo, farro, grano saracenoquinoa, avena. Andrebbe invece ridotto il consumo di cereali raffinati come riso bianco e pane bianco.

Gli alimenti integrali al contrario di quelli raffinati apportano la fibra, componente dello strato esterno dei chicchi dei cereali, che svolge numerose azioni benefiche per l’organismo:

  • conferisce senso di sazietà
  • rallenta lo svuotamento gastrico
  • abbassa il carico glicemico del pasto
  • rappresenta un nutrimento la flora batterica intestinale
  • migliora la funzionalità intestinale
  • aumentando il tempo di transito intestinale riduce i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.

Durante il processo molitorio ad esempio del grano, spesso per ragioni di conservazione, i vari strati che compongono il chicco vengono separati. Per cui vengono allontanati in parte o del tutto gli strati esterni, la cosiddetta crusca, ed il germe, allo scopo di trattenere la parte più consistente del chicco: la mandorla amilifera, ricca di amido dalla cui macinazione si ottengono le farine e di conseguenza tutti i prodotti derivati.

Con la raffinazione dei cereali quindi si perdono la fibra, proteine, minerali e vitamine, acidi grassi e vari fitocomposti.

Per questo motivo i cereali integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, in modo da apportare un buon quantitativo di fibra oltre che di altri composti utili per l’organismo.

Inoltre un pasto ricco di fibra avrà un impatto sulla glicemia inferiore rispetto ad un pasto con poca fibra. Gli alimenti ricchi di fibra infatti contribuiscono a ridurre il carico glicemico poiché lo svuotamento gastrico avviene più lentamente e di conseguenza l’assorbimento intestinale degli zuccheri ed il loro passaggio al sangue è meno brusco. Un’alimentazione ricca di fibra è quindi utile nella prevenzione e gestione di patologie come diabete e obesità. Le fibre, oltre che nei cereali e derivati integrali si trovano anche in verdura, frutta, legumi, frutta secca e semi oleosi.

Cereali e derivati integrali: consigli pratici

  • Prediligi i cereali in chicco, come orzo, farro, avena, grano saraceno, quinoa, riso e mais integrale considerando che una porzione media equivale a circa 80 grammi.
  • Varia la scelta dei cereali: ogni cereale è peculiare a proprio modo per proprietà nutrizionali ma anche nel gusto.
  • Ogni volta che ti è possibile cerca di consumare sia il pane che la pasta nella versione integrale.
  • Quando acquisti prodotti integrali assicurati che il primo ingrediente della lista sia la farina integrale.

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