Piatto sano

Come comporre un pasto bilanciato

Nessun gruppo alimentare è escluso dalla grafica elaborata dall’Harvard Medical School di Boston: “Il piatto del mangiar sano”. È un’integrazione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure e ortaggi, oli vegetali per il condimento, frutta e acqua.

Un pasto si può definire bilanciato quando la sua composizione include alimenti fonti di macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi) in quantità equilibrate tali da poter avere una giusta rappresentanza di ogni macronutriente; da non dimenticare anche alimenti fonti di micronutrienti (vitamine e sali minerali).

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.

Con il piatto sano si vuole raffigurare la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena. È importante notare che la sua composizione nel complesso è rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta).  La funzione di questi alimenti non è solamente quella, preziosissima, di apportare sostanze benefiche, ma anche quella di regolare la sazietà e la velocità con cui la glicemia aumenta a fine di un pasto completo soprattutto grazie alla fibra di cui sono ricchi.

Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura, prediligendo prodotti freschi e di stagione e variandone il più possibile i colori.

I cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto. La prima scelta dovrebbe ricadere sui cereali in chicco, seguita da pane e pasta nella versione integrale, considerando come porzione media circa 80 grammi.

La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine. I legumi dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana, poiché sono un’ottima fonte proteica ricca di fibra e uniti ad una porzione di cereali costituiscono ottimi piatti unici. Il pesce, in particolare pesce azzurro, è un importante fonte di grassi essenziali e dovrebbe essere assunto 3 volte alla settimana. Altre fonti proteiche, da consumare ognuna massimo 2 volte alla settimana, possono essere la carne bianca, le uova e i latticini (meglio freschi e magri). Andrebbe limitato il consumo di carne rossa (manzo, maiale, agnello) ed evitati i salumi.

Il condimento principe del piatto sano è olio extravergine d’oliva. Se si utilizzano gli oli di semi, è bene acquistare quelli spremuti a freddo.

Spezie ed erbe aromatiche sono essenziali per arricchire di sapore e di salute il pasto, aiutando a ridurre notevolmente l’utilizzo di sale aggiunto, inoltre apportano un contributo in termini di alcuni nutrienti come ferro e calcio.

L’acqua è da preferire nel quotidiano: un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tè, tisane e caffè non zuccherati, da evitare invece le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola ecc…).

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