Cottura a vapore

Metodo di cottura vantaggioso per evitare un’eccessiva perdita di nutrienti e fitocomposti delle verdure


Tecnica utilizzata per

verdure, patate, pesce, cereali in chicco

Nella cottura a vapore gli alimenti vengono cotti immersi nel vapore che si genera dal riscaldamento di un liquido sottostante con cui non sono in contatto. È il vapore il veicolo del trasferimento di calore che consente la cottura degli alimenti. La cottura a vapore è meno efficiente di quella in acqua, poiché a parità di grado di cottura impiega più tempo, ma consente di trattenere nell’alimento una maggior quantità di nutrienti.

Con questo metodo si raggiungono temperature di cottura vicine ai 100°C. Si possono impiegare delle apposite vaporiere o più semplicemente una normale pentola su cui si incastra un cestello forato in acciaio, al di sotto del quale viene posto del liquido in una quantità tale da fare in modo che non venga a contatto col cestello. Il liquido sottostante surriscaldandosi trasmette vapore agli alimenti nel cestello. È fondamentale perché ci sia un adeguato circolo di vapore all’interno del cestello che si utilizzi un coperchio.

Con i cestelli in bambù, tipici della cucina orientale, si può cuocere a vapore su più ripiani disponendoli uno sopra l’altro.

Da un punto di vista nutrizionale la cottura a vapore è estremamente vantaggiosa, in quanto non comporta significative perdite di nutrienti, pur mantenendo gli alimenti sapore e consistenza. Gli alimenti immersi nel vapore non venendo a contatto con l’acqua di cottura disperdono meno facilmente le vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C). Tuttavia alcuni composti possono gocciolare dall’alimento all’acqua di cottura sottostante comportando quindi una leggera perdita. Se però si riutilizza il liquido di cottura, in particolare quando si cuociono le verdure, è possibile recuperare parte dei nutrienti persi; si può infatti irrorare le verdure dopo la cottura con il liquido di cottura oppure riutilizzarlo per un’altra preparazione, ad esempio per la cottura dei cereali.

Diversi studi di tecnologie alimentari hanno testato quale potesse esser il metodo di cottura più efficiente nel trattenere i glucosinolati, fitocomposti presenti nelle brassicacee (broccoli, cavolfiori, cavoli ecc…). Essendo i glucosinolati idrosolubili, maggiori sono i tempi di cottura ed il quantitativo d’acqua utilizzato, maggiore sarà la perdita di glucosinolati. Pertanto, rispetto ad altri metodi di cottura, la cottura a vapore è una delle migliori perché si mantenga un buon contenuto di glucosinolati. Inoltre la temperatura non eccessivamente elevata riduce notevolmente la degradazione termica della mirosinasi, enzima contenuto nelle cellule vegetali delle brassicacee, essenziale per l’assorbimento dei glucosinolati, tanto che alcuni studi hanno riscontrato in alcuni casi anche un aumento della biodisponibilità di tali composti con la cottura a vapore.

Tutti gli alimenti ricchi di polifenoli in generale con la cottura a vapore, rispetto ad altre tecniche, ritengono un buon quantitativo di composti nel prodotto cotto.  I carotenoidi beneficiano del trattamento termico con questa metodica di cottura cosi come di altre, poiché la cottura li rende maggiormente biodisponibili all’organismo.

La cottura a vapore richiede tempi di cottura più lunghi rispetto alla bollitura, per cui per ridurre i tempi è consigliabile tagliare gli alimenti in piccoli pezzi o in fette.

 

PRO

  • Buona ritenzione di vitamine idrosolubili e fitocomposti nell’alimento
  • Ottimo metodo di cottura per le brassicacee
  • Aumento biodisponibilità carotenoidi
  • Non necessario l’utilizzo di condimenti in fase di cottura
  • Non necessario l’utilizzo di sale in fase di cottura
  • Per dare maggiore sapore ai cibi in cottura si può aromatizzare l’acqua al di sotto del cestello con spezie, erbe aromatiche, brodi vegetali, agrumi

 

CONTRO

     -    Tempi di cottura più lunghi rispetto alla bollitura

 

Tempi consigliati per la cottura a vapore delle verdure:

Verdure a foglia verde (spinaci, cicoria, bietola)

2-3 minuti

Fagiolini

5-7 minuti

Asparagi

3-5 minuti se sottili

6-8 minuti se grossi

Crucifere (broccoli, cavolfiori, cavolini di bruxelles)

7-9 minuti


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