Bollitura

Metodo di cottura indispensabile per alimenti come i cereali o i legumi, non sempre consigliabile per altri come quelli fonti di antocianine e glucosinolati


Tecnica utilizzata per

legumi, cereali, verdure, pesce, carne e uova

Bollire o lessare vuol dire cuocere un alimento immergendolo in un liquido, acqua solitamente, inizialmente freddo o già bollente. Nella bollitura l’acqua funge da veicolo per il trasferimento di calore all’alimento per consentirne la cottura. Con le pentole tradizionali la temperatura di ebollizione dell’acqua si avvicina ai 100°C, temperatura alla quale avviene lo scambio termico.  

Sbianchire o sbollentare, invece, è la tecnica per cui si immerge un alimento per pochi minuti in acqua bollente. Solitamente è impiegata per gli ortaggi prima della surgelazione per bloccare le attività enzimatiche.

Nella bollitura con inizio in acqua fredda l’alimento cede al liquido di cottura sapore e sostanze nutritive, nel caso dei brodi e delle zuppe. Mentre nella bollitura con inizio in acqua già bollente l’alimento mantiene sapore e sostanze nutritive, in base alla durata della bollitura.

A seconda della matrice alimentare immersa in acqua bollente si ha più o meno cessione di sostanze nutritive dall’alimento all’acqua. I composti idrosolubili, come le vitamine del gruppo B e la C, si disperdono nell’acqua di cottura e, maggiore sarà il tempo di bollitura, maggiore sarà la perdita di composti. Il contenuto di antocianine, presenti in radicchio, cavoli cappuccio rossi, può essere ridotto di oltre il 50% con la bollitura. Stesso discorso per altri fitocomposti come glucosinolati, composti benefici contenuti in cavoli e broccoli.

Nei vegetali il trattamento termico causa la distruzione delle pareti cellulari e la liberazione di composti e nutrienti dai compartimenti cellulari in cui erano racchiusi. Nel caso della bollitura, alcuni di questi, come le vitamine, si dissolvono in acqua, altri, come i carotenoidi, rimangono nella matrice alimentare ma vengono resi maggiormente disponibili alla digestione da parte dell’organismo, una volta assunti.

La bollitura è necessaria affinché gli amidi, contenuti in pasta e cereali, siano resi maggiormente disponibili all’azione degli enzimi amilasi che lo digeriscono nell’organismo. Già a 50-70°C la pasta ingloba acqua e l’amido perde la sua organizzazione molecolare e inizia a gelatinizzare. È bene non cuocere la pasta oltre il tempo consigliato, poiché questo processo prosegue e, sebbene la renda più digeribile, l’indice glicemico s’innalza. Al contrario la cottura al dente, garantisce un buon compromesso tra digeribilità e indice glicemico non troppo elevato. In un prodotto bollito che contiene amido, come le patate ad esempio, il raffreddamento dopo la cottura determina un riarrangiamento molecolare dell’amido (retrogradazione) che lo rende meno resistente all’azione degli enzimi digestivi e ne abbassa l’indice glicemico.

PRO

  • Aumento della digeribilità di amidi e proteine
  • Inattivazione di fattori anti-nutrizionali presenti nell’alimento crudo
  • Eliminazione microrganismi
  • Aumento biodisponibilità carotenoidi
  • Aumento biodisponibilità ferro
  • Ridotto utilizzo di condimenti in fase di cottura
  • Ridotto utilizzo di sale in fase di cottura se si aromatizza l’acqua con spezie ed erbe aromatiche

 

CONTRO

     -    Riduzione del contenuto di antocianine, glucosinolati

     -    Riduzione del contenuto di vitamine gruppo B e C

 

Suggerimenti pratici in cucina:

Verdura e frutta

usare poca acqua, già bollente, coprire la pentola e tempi di cottura brevi

Pesce e zuppe di pesce

poca acqua, già in ebollizione

Pasta, riso, carne lessata

molta acqua in piena ebollizione e già salata

Carni da brodo e legumi

molta acqua, iniziando la cottura a freddo

 

Tempi consigliati per la bollitura delle verdure:

Verdure a foglia verde (spinaci, cicoria, bietola)

2-3 minuti

Fagiolini

5-7 minuti

Asparagi

3-8 minuti

Finocchi

5-7 minuti

Crucifere (broccoli, cavolfiori, cavolini di bruxelles)

8-9 minuti

 

Tempi e proporzione tra cereali e acqua per la cottura per assorbimento:

Amaranto

1 parte di cereale : 2 di acqua

40 minuti

Avena decorticata

1 parte di cereale : 3 di acqua

45 minuti

Farro decorticato

1 parte di cereale : 3 di acqua

45 minuti

Grano saraceno

1 parte di cereale : 2,5 di acqua

20 minuti

Orzo decorticato

1 parte di cereale : 3 di acqua

45 minuti

Quinoa

1 parte di cereale : 2 di acqua

20 minuti

Riso integrale

1 parte di cereale : 3 di acqua

50 minuti

Riso basmati

1 parte di cereale : 1 di acqua

10-20 minuti

Segale

1 parte di cereale : 3,5 di acqua

60 minuti


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