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Legumi

Soia

Legumi

Tra i legumi spicca per il contenuto di proteine, la soia ne ha ben 36 grammi ogni 100 di prodotto.

Soia, semi

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

100

 

Energia (kcal):

422

 

Proteine (g):

36,9

 

Lipidi(g):

18,1

 

Saturi totali (g):

2,5

 

Monoinsaturi totali (g):

4,1

 

Polinsaturi totali (g):

10,6

 

Carboidrati disponibili (g):

23,3

 

Zuccheri solubili (g):

11

 

Fibra totale (g):

11,9

 

Potassio (mg):

1740

 

Ferro (mg):

6,9

 

Calcio (mg):

257

 

Fosforo (mg):

591

 

Vit. B1 Tiamina (mg):

0,99

 

Vit. B2 Riboflavina (mg):

0,52

 

Folati tot. (µg):

370

 

Niacina (mg):

2,5

 

Vitamina E ATE (mg):

2,90

 

Coltivata fin da epoche antiche nelle regioni orientali, la soia in occidente si è diffusa soltanto agli inizi dell’Ottocento.

La pianta, Glycine max, appartiene alla famiglia delle leguminose e il seme è racchiuso nel frutto che si presenta come un baccello. I semi di soia, detti anche fagioli, sono piccoli, rotondi e assumono colorazioni diverse in base alla varietà.

La soia si classifica al primo posto tra i legumi sia per il suo contenuto proteico sia per la composizione di aminoacidi essenziali, ossia i mattoncini delle proteine che l’organismo da solo non è in grado di produrre. Sono presenti ben 36 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.

La soia, inoltre, si differenzia dalle altre leguminose per la quantità di lipidi. Apparentemente troppi, i grassi della soia fanno parte della classe dei buoni: gli insaturi. Tra i lipidi, infine, sono presenti in buone quantità molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, i fitosteroli. Attività accentuata anche grazie al suo contenuto di fibra. Una porzione di soia secca copre circa un quinto della quantità consigliata, andando non solo ad interferire con l’assorbimento del colesterolo ma anche promuovendo la salute intestinale e il senso di sazietà. Non finisce qui, nella prevenzione cardiovascolare sembra giocare un ruolo anche il profilo proteico del legume.

I vantaggi nel consumo di soia si celano anche dietro al ricco contenuto di vitamine e minerali. Tra le vitamine del gruppo B, interessante la quota di tiamina in una porzione di soia pari a circa la metà del fabbisogno giornaliero. Una buona quota anche quella del potassio, minerale coinvolto nella contrazione muscolare e nella regolazione dell’omeostasi dei fluidi. Ancora, una porzione di soia secca contiene quasi tanto calcio quanto è presente in un bicchiere di latte (128 mg la porzione di soia, 150 mg la porzione di latte). Ed infine la quantità di ferro è notevole per essere una fonte vegetale. Per renderlo maggiormente biodisponibile basterà condire il piatto a base di soia con una fonte di acido ascorbico, vale a dire vitamina C presente ad esempio nel limone, sia nel succo sia nella scorza, o nel peperoncino fresco.

Visti i numerosi benefici che ci sono dietro al consumo regolare di soia non dovrebbe mancare in un’alimentazione sana, in particolare nei soggetti con problemi di ipercolesterolemia. Numerosi sono i prodotti in commercio: semi maturi da consumare come i fagioli, germogli da accompagnare all’insalata, baccelli non maturi chiamati edamame e i derivati tipici della cucina orientale come tofu, salsa di soia, miso e tempeh. Utili soprattutto per i soggetti intolleranti al lattosio le bevanda a base di soia e i suoi derivati come lo yogurt.


Suggerimento

Le caratteristiche nutrizionali possono variare, è necessario prestare attenzione al contenuto di zucchero, sale e grassi spesso aggiunti durante la lavorazione di prodotti a base di soia dolci e salati, come gelati, dessert, burger o crocchette.

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