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Cereali, derivati e tuberi

Riso

Cereali, derivati e tuberi

Il riso bianco ha un elevato indice glicemico. La versione integrale e la cottura a risotto aiutano a ridurre l’impatto sulla glicemia.

Riso

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Integrale

Brillato

Parte edibile (%)

100

100

Energia (kcal):

337

332

Proteine (g):

7,5

6,7

Lipidi(g):

1,9

0,4

Carboidrati disponibili (g):

77,4

80,4

Zuccheri solubili (g):

1,2

0,2

Fibra totale (g):

1,9

1

Potassio (mg):

214

92

Ferro (mg):

1,6

0,8

Calcio (mg):

32

24

Fosforo (mg):

221

94

Sodio (mg):

9

5

Vit. B1 Tiamina (mg):

0,48

0,11

Niacina (mg):

4,7

1,3

Vitamina E ATE (mg):

0,7

tr

La coltivazione del riso ha origini antichissime e, ancora oggi, è alla base dell’alimentazione per circa la metà della popolazione mondiale. Coltivato da sempre in oriente, arrivò in Italia passando per la Sicilia. Nel corso degli anni, la coltura si è diffusa principalmente nel settentrione, nelle regioni di Piemonte, Lombardia, Veneto ed Emilia Romagna. Tuttavia, alcune coltivazioni sono presenti anche nelle aree centrali dello stivale ed in Sardegna.

Quasi la totalità del riso coltivato appartiene alla specie Oryza sativa, con le note sottospecie indica, lunga e stretta, e japonica, corta e tozza. La seconda è maggiormente coltivata in Italia.

Dopo la trebbiatura, la granella di riso subisce l’operazione di sbramatura che allontana lo strato più esterno del chicco. Il risultato è la produzione di riso decorticato, ossia integrale. Per renderlo bianco, il chicco integrale è sottoposto a due ulteriori lavorazioni, la sbiancatura e la lucidatura. Il processo di raffinazione impoverisce il chicco che rimane per lo più fonte di amido e con un alto indice glicemico. La versione integrale al contrario regala anche fibra, vitamine del gruppo B e minerali. La fibra aiuta a rallentare l’incremento dei livelli di glucosio nel sangue, favorendo così il rilascio graduale dell’insulina dopo il consumo.

I tempi di cottura possono essere un po’ lunghi per il riso integrale. Tuttavia, in commercio si trovano prodotti con tempi di cottura inferiori, ad esempio il riso parboiled e quello a rapida cottura. Il processo di parboilizzazione prevede l’ammollo e il trattamento con il vapore del riso ancora rivestito dagli strati più esteri, favorendo non solo la riduzione del tempo di cottura ma anche il transito di micronutrienti nella porzione più interna del chicco. Pertanto, può rappresentare un buon compromesso da consumare quando si ha poco tempo per preparate il riso integrale.

 

 


Suggerimento

In cucina, la cottura a risotto è la migliore per moderare il picco glicemico, al contrario il riso bollito in acqua e poi scolato determina un aumento veloce della glicemia. Inoltre anche il consumo d’insalate fredde di riso può favorirne il controllo, per due motivi: il primo è dovuto alla retrogradazione dell’amido durante il raffreddamento e il secondo alla fibra presente nelle verdure utilizzate nel condimento.

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