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Cereali, derivati e tuberi

Quinoa

Cereali, derivati e tuberi

La quinoa è un alimento con un ottimo profilo proteico, contiene il doppio dell’aminoacido lisina rispetto al grano.

Quinoa

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

100

Energia (kcal):

368

Proteine (g):

14,1

Lipidi(g):

6

Carboidrati disponibili (g):

64,2

Fibra totale (g):

7

Potassio (mg):

563

Ferro (mg):

4,5

Calcio (mg):

47

Fosforo (mg):

457

Zinco (mg):

3,10

Magnesio (mg):

197

Selenio (μg):

8,5

Vit. B1 Tiamina (mg):

0,36

Folati tot. (µg):

184

Alcuni documenti storici raccontano di coltivazioni di quinoa addirittura tra i 3000 e i 5000 anni a.C. nelle regioni dell’America del sud, dove ha rappresentato ed è ancora oggi la principale fonte di energia.

Nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee, la quinoa (Chenopodium quinoa) viene considerata alla pari dei cereali per le sue caratteristiche nutrizionali. Appartiene difatti alla denominazione di pseudocerale, insieme al grano saraceno e all’amaranto.

I semi della pianta sono piccoli, circolari e di diverse colorazioni, ricchi di carboidrati complessi ma in quantità inferiori rispetto agli altri cereali. Si differenzia per l’elevato contenuto di proteine, fino al 14% in 100 grammi, oltre che per la qualità biologica di queste. La lisina, aminoacido generalmente carente nei cereali, è presente in quantità doppie rispetto al grano. La composizione proteica infine è ideale anche per chi è celiaco, non è difatti presente la frazione del glutine. Come mostrato in alcuni studi, l’introduzione della quinoa in una dieta senza glutine è stata bene tollerata dalle persone che presentano tale condizione.

La quinoa non subisce lavorazioni eccessive, una semplice abrasione del tegumento esterno per allontanare le saponine altrimenti sgradite al consumo. Questo salvaguarda la fibra. Una porzione copre circa un quarto della quantità di fibra consigliata dalla Società Italina di Nutrizione Umana.

Inoltre è fonte di vitamine del gruppo B e di minerali. Magnesio, ferro e zinco tra i principali. Una porzione copre più della metà del fabbisogno di magnesio per entrambi i sessi, per di più soddisfa un quinto del fabbisogno di ferro per le donne e un quinto del fabbisogno di zinco per gli uomini.


Suggerimento

La quinoa è un alimento molto versatile in cucina. Non ci sono scuse per non includerla nella propria dieta. Può entrare a far parte di zuppe durante la stagione più fredda, in estate è ottima da accompagnare con verdure in insalata. Ancora, per colazione si possono consumare chicchi soffiati o fiocchi, utili anche per arricchire le ricette di biscotti o dolci apportando più fibra.

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