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Pesce

Pesce conservato

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Il pesce conservato può rappresentare una fonte di proteine e di acidi grassi omega-3, escluso il tonno in scatola quasi privo di EPA e DHA. Tuttavia sono alimenti molto ricchi di sale, pertanto il loro consumo andrebbe limitato.

Pesce conservato

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Tonno sott’olio, sgocciolato

Sgombro, filetti sott’olio

Salmone affumicato

Parte edibile (%)

100

88

100

Energia (kcal):

192

201

142

Proteine (g):

25,2

25,3

25,4

Lipidi(g):

10,1

10,7

4,5

Saturi totali (g):

1,9

2,3

0,7

Monoinsaturi totali (g):

4,2

4,9

1,8

Polinsaturi totali (g):

3,9

2,0

1,2

Acido linolenico (g):

0,09

0,14

0,08

Acido eicosapentaenoico (EPA) (g):

0

0,53

0,21

Acido decosaesaenoico (DHA) (g):

0,08

0,92

0,53

Carboidrati disponibili (g):

0

1

0

Ferro (mg):

1,7

0,9

0,6

Calcio (mg):

7

32

19

Fosforo (mg):

205

280

250

Sodio (mg):

316

224

1180

Iodio (mg):

14

41

37

Zinco (mg):

1,10

0,50

0,40

Selenio (µg):

90

10,6

24

Niacina (mg):

10,40

6

8,80

Vitamina B12 (µg):

5

6,8

3

Vitamina A retinolo eq. (µg):

14

125

13

Vitamina E ATE (mg):

2,18

1,06

1,35

Vitamina D (µg):

3,37

2,9

tr

Appena pescato, il pesce è sottoposto a refrigerazione, se non addirittura a temperature più basse, e deve mantenere la catana del freddo fino al momento del consumo. Questo per limitare le reazioni chimiche che porterebbero alla sua degradazione. Tuttavia sono state sviluppate nel corso degli anni altre tipologie di conservazione, che permettono di mantenere intatte le caratteristiche organolettiche del pesce anche fuori dal frigorifero o dal freezer. La conservazione sotto olio, in salamoia o l’affumicatura sono tra le più diffuse.

Come la materia prima, il pesce conservato è un’ottima fonte di proteine di qualità. Una scatoletta di tonno ne contiene circa 20 grammi, pari a una porzione di carne di manzo. Il profilo lipidico, al contrario, può variare in base al tipo di lavorazione e alla specie. Il pesce fresco, soprattutto se azzurro, rappresenta un’ottima fonte di acidi grassi a lunga catena della classe omega-3, EPA e DHA. Importanti per la salute dell’apparato circolatorio e per il corretto sviluppo del sistema nervoso, è importante assumerli con la dieta, tanto che la Società Italiana di Nutrizione Umana ha stabilito un fabbisogno giornaliero. Il pesce conservato può rappresentarne altrettanto una buona fonte, ma non sempre. Lo sgombro in scatola conserva invariato il contenuto di omega-3, così come il salmone. Mentre nella conserva di tonno si riducono drasticamente le quantità, rendendolo quasi privo di quegli acidi grassi preziosi. Al contrario la quantità totale di lipidi nel tonno in scatola aumenta rispetto a quello fresco, probabilmente in seguito alla conservazione in olio.

Infine il pesce conservato mantiene anche il contenuto di vitamine e minerali. Una porzione di sgombro in scatola copre completamente il fabbisogno giornaliero di vitamina B12.

Viste le caratteristiche nutrizionali soprattutto di sgombro e salmone, tra le tre porzioni settimanali può essere compresa anche una conserva ittica. Sono necessarie piccole accortezze per garantirsi un pasto salutare. Ciò a cui si deve prestare attenzione è il contenuto di sale e il tipo di condimento, preferendo quello conservato in olio extra vergine d’oliva o al naturale. Le quantità di sodio sono alte soprattutto nei vasetti di vongole o nel salmone affumicato. Per conoscere il contenuto di sale è necessario moltiplicare per 2,5 il valore del sodio. Ad esempio in 100 grammi di salmone affumicato sono presenti circa 3 grammi di sale, più della metà della quantità che secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità non dovrebbe essere superata giornalmente, ossia 5 grammi.

 


Suggerimento

Viste le caratteristiche nutrizionali soprattutto di sgombro e salmone, tra le tre porzioni settimanali consigliate di pesce può essere compresa anche una conserva ittica.

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