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Legumi

Lenticchie

Legumi

In commercio si trovano anche decorticate, utili per chi vuole iniziare ad introdurre i legumi nella propria dieta limitando i fastidi intestinali.

Lenticchie secche

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Secche

In scatola

Parte edibile (%)

100

100

Energia (kcal):

352

74

Acqua (g):

11,6

80

Proteine (g):

25

5

Lipidi(g):

2,5

0,4

Carboidrati disponibili (g):

54

10,7

Zuccheri solubili (g):

2,4

1,1

Fibra totale (g):

13,7

5,3

Potassio (mg):

980

208

Ferro (mg):

5,1

1,2

Calcio (mg):

127

19

Fosforo (mg):

347

77

Sodio (mg)

8

399

Zinco (mg):

3,30

0,50

Vit. B1 Tiamina (mg):

0,57

0,11

Folati tot. (µg):

110

18

Niacina (mg)

1,80

0,40

Lens culinaris è il nome botanico della pianta della lenticchia. Appartiene alla famiglia della Fabaceae e come molte leguminose presenta dei baccelli, appiattiti e corti, contenenti due semi. Il loro colore è determinato dalla varietà. In commercio le lenticchie più diffuse si presentano con una colorazione che vira dal verde chiaro al bruno, fino a colori più scuri come le lenticchie nere, denominate anche “lenticchie beluga”. In molti supermercati si trovano anche dei semi di colore giallo oppure rosso-arancio, si tratta delle lenticchie decorticate.

Che le lenticchie portino ricchezza è soltanto una credenza, nata sia per la forma dei semi a lente che possono emulare piccole monete sia perché in passato rappresentavano un simbolo di prosperità economica.

Le lenticchie, in verità, devono essere considerate una ricchezza di nutrienti. I piccoli semi racchiudono buone quantità di proteine, tra i legumi sicuramente è uno dei più ricchi. È difficile determinare a quale categoria di alimenti appartengo, sono difatti anche una buona fonte di carboidrati. Povere di lipidi, le lenticchie offrono una quantità notevole di fibra. Una porzione copre circa un quarto della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Spesso in chi non è abituato a consumare i legumi si possono manifestare dei fastidi a livello intestinale. Questo è dovuto in parte alla tipologia di fibra presente nei legumi che viene facilmente metabolizzata dai batteri con conseguente gonfiore. Le lenticchie decorticate sono un alimento che permette di abituarsi gradualmente al consumo di legumi, non presentando lo strato più esterno del seme, ricco di tali fibre.

Infine le lenticchie sono ricche di vitamine e minerali. Il ferro presente in una porzione corrisponde a 2,5 milligrammi, un quarto del fabbisogno giornaliero per la popolazione maschile, meno per quella femminile che vede il fabbisogno giornaliero di tale minerale quasi raddoppiare. Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è quello non-eme, la forma assorbita con più difficoltà dall’organismo rispetto al ferro eme. Tuttavia, alcune accortezze possono migliorarne l’assorbimento. Ad esempio gli acidi organici, come la vitamina C, ne favoriscono l’assorbimento a livello intestinale. Oppure, come suggerito da alcuni studi, la cottura può aumentarne la biodisponibilità. Pertanto una zuppa di lenticchie con rondelle di peperoncino fresco aggiunte a fine cottura, rappresenta un piatto che può facilitare l’assorbimento di questo prezioso minerale che svolge numerose funzioni nell’organismo, prime tra tutte partecipa al trasporto di ossigeno ai tessuti.

Anche i legumi in scatola sono un’ottima soluzione, mantengono le caratteristiche nutrizionali e permettono di consumare questi alimenti anche quando si ha poco tempo a disposizione. Basterà solo sciacquarli bene per eliminare il liquido di conservazione, spesso ricco di sale, e non aggiungerne altro durante la preparazione.

 


Suggerimento

Le lenticchie non richiedono necessariamente un periodo di ammollo ed inoltre i tempi di cottura sono ridotti rispetto agli altri legumi. Tuttavia l’uso della pentola a pressione permette ancor più di limitare il tempo di preparazione.

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