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Verdure e ortaggi

Kale

Verdure e ortaggi

Ricchissimo di vitamina C, K, A, folati ma anche fibra e calcio, il kale è l’ortaggio dei record nutrizionali

Cavolo nero, o kale

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

-

Energia (kcal):

35

Acqua (g):

89,6

Proteine (g):

2,9

Lipidi (g):

1,4

Carboidrati disponibili (g):

4,4

Zuccheri solubili (g):

0,99

Fibra totale (g):

4,1

Calcio (mg):

254

Ferro (mg):

1,6

Potassio (mg):

348

Vit. C (mg):

93,4

Vit. A Retinolo eq. (µg):

241

Vit K (µg):

389,6

Il kale è un ortaggio originario del mediterraneo orientale e appartiene alla famiglia delle Brassicacee o Crucifere, la stessa di cavoli, broccoli e verze.  

È una cultivar della specie Brassica Oleracea, con foglie larghe di colore dal verde chiaro al verde scuro o viola; ne esistono diverse varietà di cui le più comuni sono:

  • cavolo riccio (anche detto curly kale) che ha foglie grandi e frastagliate di un colore che può variare dal verde pallido al verde scuro con una tonalità leggermente bluastra;
  • lancinato kale o cavolo nero toscano, varietà italiana con foglie increspate di colore verde scuro-violacee e dal sapore dolce leggermente pungente;
  • red russian kale, varietà russa con foglie verdi bluastre con le coste di colore rosso, dal sapore più dolce rispetto al curly kale e con foglie più tenere.

In genere il kale è una pianta robusta che tollera diverse condizioni pedoclimatiche. Le basse temperature di inverni rigidi, anche inferiori a -15°C, in alcune varietà determinano una maggiore dolcezza nel gusto delle foglie, dovuta da un aumento degli zuccheri nei tessuti vegetali esposti al clima freddo.

Il profilo nutrizionale del kale è estremamente interessante, non solo per l’ottimo contenuto di vitamina C, b-carotene, vitamina A, luteina, vitamina K, folati, calciofibra, ma anche per il contenuto in fitocomposti come i glucosinolati, la quercetina e le antocianine per le varietà viola-rosso.

È uno dei vegetali con il più alto il contenuto di vitamina K, vitamina che regola la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue, tanto che una porzione copre cinque volte il fabbisogno giornaliero della vitamina. Un consumo esagerato dell’ortaggio non è pertanto consigliabile a chi è in terapia con farmaci anticoagulanti orali.

Alimento prezioso per chi invece deve prestare maggiore attenzione all’apporto di calcio e vuole privilegiare fonti vegetali: una sola porzione copre metà del fabbisogno giornaliero; basti pensare che una porzione di latte ne copre solo il 15%.

Il kale negli ultimi anni è diventato un ortaggio famoso, non solo nelle proposte dell’ortofrutta dei supermercati, soprattutto quelli statunitensi, ma anche nella letteratura scientifica.

In uno studio, ad esempio, i ricercatori hanno valutato il contenuto di vitamina C e fitocomposti in due varietà di kale: curly kale e red kale, prima e dopo un trattamento termico che consisteva in più passaggi: scottatura di 2 minuti in acqua bollente, conservazione in freezer in appositi sacchetti sottovuoto e successiva bollitura.

Entrambi i kale crudi risultavano avere un buon contenuto di vitamina C, superiore a quello dell’arancia, pari a 52 mg/100 g in quello verde e 67 mg/100 g in quello rosso, tuttavia il trattamento termico ha determinato una riduzione di vitamina C del 45% nella varietà verde e del 25% nella varietà rossa.

Anche per i fitocomposti (fenoli totali e glucosinolati) si osservata una riduzione del loro contenuto in seguito al trattamento termico: di circa il 40% e il 15-20% rispettivamente nel curly kale nel red kale.

In un altro studio in cui si è valutata la riduzione del contenuto di glucosinolati nel kale con diversi trattamenti, si è osservato che le perdite minori si avevano con il blanching (sbollentatura a 80°C per 3 min) e il congelamento successivo a blanching (-22°C per 48 h), mentre la bollitura anche solo di 10-15 minuti riduce fortemente il quantitativo di glucosinolati nel kale.

Quindi il consumo crudo consente una buona ritenzione del contenuto di quercetina ed anche antocianine nella varietà viola-rosso, i glucosinolati vengono resi più biodisponibili se si triturando le foglie, ed inoltre l’abbinamento con una fonte di grassi buoni ottimizza l’assorbimento di carotenoidi e altre sostanze liposolubili.


Suggerimento

Il miglior modo per consumare il kale è tritato crudo con aggiunta di olio o frutta a guscio, quindi ad esempio anche come condimento di pasta o cereali.

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